慢跑减脂为什么不成功？专家告诉你怎样运动能燃烧大量体脂肪
低强度与高强度
让我们回到这章一开始两个人从事不同运动的例子。一个人每週都会进行五次稳定状态、低强度的跑步，而另一人则是每週一次的高强度肌力训练。
从事高强度训练者将得到肝醣消耗与重新装载的益处，然而 从事低强度、更频繁的稳定状态的训练者罹患心血管疾病的风险则大上许多，尤其是因胆固醇升高而导致的疾病。
不仅是因为他从来无法使用低强度、稳定状态的活动（他相信可以改善他的心血管健康）去完全排空他肌肉内的肝醣，还有因为他的肌肉没有发出足够的力量，所以它们将如研究所显示的开始萎缩。
这些肌肉的肝醣储存容量将随着他每週连续从事低强度、稳定状态的活动而降低，低至细胞变成「充满」葡萄糖的程度，然后血液开始将这些多余的葡萄糖分流到脂肪储藏处，因此加速了导致冠状动脉疾病的过程。他的肝醣储存容量也会减少，所以他的肌肉内充满肝醣的时间将更快来临，他也更容易因此发展出胰岛素抗性。假如他的肌肉量减少，但是仍持续低强度、稳定状态的活动，那么这种情况就更有可能发生。
另一项要考虑的因素为：相较于完全不活动的人来说，跑步者从他的训练方式中取得一些益处时，他也同时处在某种健康的假象之中，因为他甚至没有从运动中获得所有的有氧益处。在他进行自认为正确的运动时，从长远来看，他的肌肉量其实可能减少到他的肝醣储藏容量下降的程度，如此一来，他的身体对胰岛素的敏感度将越来越低。
此外，他从事的活动类型主要是依赖有氧代谢系统，这种代谢的主要形式为氧化，代表它与更短暂和强度更高的活动相比，将产生更多导致发炎的自由基。
而且，因为长时间的跑步主要是燃烧脂肪，严格来说，他并没有真正利用到他的肝醣储备，因此他的胰岛素敏感度将因为这类行为而随着时间下降。如此一来将会增加他罹患冠状动脉疾病的风险。讽刺的是，他愚蠢地相信自己从事的低强度、稳定状态的活动正是可以减轻罹病风险的办法。
荷尔蒙敏感性脂解酶
有人认为，低强度运动是燃烧脂肪的必须，同时也能比高强度运动燃烧更多脂肪。然而事实上，没有任何运动本身可以燃烧大量体脂肪。一百五十磅（约六十五公斤）重的一般人每移动一英哩（约一点六公里）约燃烧热量一百卡－无论走路还是跑步。一磅（约零点四公斤）体脂肪中含有三千五百卡的热量，所以必需跑步或慢跑三十五英哩（约五十六公里）才能燃烧一磅的体脂肪。
低和高强度的身体活动都会燃烧热量，但是 高强度运动会发生燃烧脂肪的过程中非常重要的事，也就是活化荷尔蒙敏感性脂解酶，而低强度运动却无法做到。
高强度运动期间我们把肝醣自细胞移出时，我们也能够活化荷尔蒙敏感性脂解酶，这样可以动员体脂肪。如果胰岛素浓度高，即使处在热量赤字的状态，荷尔蒙敏感性脂解酶仍会受抑制，要把脂肪移出脂肪细胞将变成不可能的任务。因此节食并从事走路或慢跑的人通常会发现无法减少太多的体脂肪。
有一些方法可以解决这个困境，其中之一就是控制适当的胰岛素浓度，使血清胰岛素维持在低浓度。用这种方式，荷尔蒙敏感性脂解酶会更容易活化，使被动员的体脂肪比身体其他主要能源优先使用。
这种状态可以透过限制碳水化合物的饮食来达成，但是如果再加上高强度运动，可以让一个人的饮食自由度更高，因为进行高强度运动时伴随对肾上腺素的刺激，荷尔蒙敏感性脂解酶会在类似肝醣动员的梯瀑式放大的反应下运作。再次提醒，这个过程的完整叙述可参考生物教科书《新陈代谢一目了然》。
肝醣合成受到抑制的同时，脂肪合成也受到抑制，但是脂肪分解则不会。因此，你正在将排水管的塞子拿起，并同时关紧水龙头，意思是你正在抑制脂肪合成，同时动员脂肪，如同你抑制了所有肝醣的合成，同时动员肝醣。
这两种状况皆会发生在高强度运动，经由肾上腺素调节，透过梯瀑式放大使影响增强。
重新检视有氧运动
请记住你的心血管系统总是忙碌工作。当你站在房间与某人谈话时它也在运作：一週七天，每天二十四小时，你的心脏都在跳动、你的血液都在循环、而你的肺脏都在吸入空气并排出二氧化碳。
唯一能够让你的心血管系统更努力运作的方式，是透过肌肉从事机械式作功。对肌肉增加任何要求，都会同时大幅提高心血管系统的活动。所以，无论你做了什么或什么都没做，你实际上都在从事一般大众所谓的「有氧运动」。
了解了各种代谢循环之间的互相关联，我们知道不可能把任何这些代谢循环各自分开；它们总是同时一起运作，只不过其中一些运作的速度会比较快。从代谢的角度来看，任何让代谢强度超过基準线的事物都可视为运动；而且如果你的目标是整体健康与适能，即使有些代谢途径可以独立出来，你就也不应该这么做。
本文摘自《一週12分钟，高强度科学健身》／道格．麦格夫（健身医学专家）、约翰．利特尔（专栏作家）／采实文化
让我们回到这章一开始两个人从事不同运动的例子。一个人每週都会进行五次稳定状态、低强度的跑步，而另一人则是每週一次的高强度肌力训练。
从事高强度训练者将得到肝醣消耗与重新装载的益处，然而 从事低强度、更频繁的稳定状态的训练者罹患心血管疾病的风险则大上许多，尤其是因胆固醇升高而导致的疾病。
不仅是因为他从来无法使用低强度、稳定状态的活动（他相信可以改善他的心血管健康）去完全排空他肌肉内的肝醣，还有因为他的肌肉没有发出足够的力量，所以它们将如研究所显示的开始萎缩。
这些肌肉的肝醣储存容量将随着他每週连续从事低强度、稳定状态的活动而降低，低至细胞变成「充满」葡萄糖的程度，然后血液开始将这些多余的葡萄糖分流到脂肪储藏处，因此加速了导致冠状动脉疾病的过程。他的肝醣储存容量也会减少，所以他的肌肉内充满肝醣的时间将更快来临，他也更容易因此发展出胰岛素抗性。假如他的肌肉量减少，但是仍持续低强度、稳定状态的活动，那么这种情况就更有可能发生。
另一项要考虑的因素为：相较于完全不活动的人来说，跑步者从他的训练方式中取得一些益处时，他也同时处在某种健康的假象之中，因为他甚至没有从运动中获得所有的有氧益处。在他进行自认为正确的运动时，从长远来看，他的肌肉量其实可能减少到他的肝醣储藏容量下降的程度，如此一来，他的身体对胰岛素的敏感度将越来越低。
此外，他从事的活动类型主要是依赖有氧代谢系统，这种代谢的主要形式为氧化，代表它与更短暂和强度更高的活动相比，将产生更多导致发炎的自由基。
而且，因为长时间的跑步主要是燃烧脂肪，严格来说，他并没有真正利用到他的肝醣储备，因此他的胰岛素敏感度将因为这类行为而随着时间下降。如此一来将会增加他罹患冠状动脉疾病的风险。讽刺的是，他愚蠢地相信自己从事的低强度、稳定状态的活动正是可以减轻罹病风险的办法。
荷尔蒙敏感性脂解酶
有人认为，低强度运动是燃烧脂肪的必须，同时也能比高强度运动燃烧更多脂肪。然而事实上，没有任何运动本身可以燃烧大量体脂肪。一百五十磅（约六十五公斤）重的一般人每移动一英哩（约一点六公里）约燃烧热量一百卡－无论走路还是跑步。一磅（约零点四公斤）体脂肪中含有三千五百卡的热量，所以必需跑步或慢跑三十五英哩（约五十六公里）才能燃烧一磅的体脂肪。
低和高强度的身体活动都会燃烧热量，但是 高强度运动会发生燃烧脂肪的过程中非常重要的事，也就是活化荷尔蒙敏感性脂解酶，而低强度运动却无法做到。
高强度运动期间我们把肝醣自细胞移出时，我们也能够活化荷尔蒙敏感性脂解酶，这样可以动员体脂肪。如果胰岛素浓度高，即使处在热量赤字的状态，荷尔蒙敏感性脂解酶仍会受抑制，要把脂肪移出脂肪细胞将变成不可能的任务。因此节食并从事走路或慢跑的人通常会发现无法减少太多的体脂肪。
有一些方法可以解决这个困境，其中之一就是控制适当的胰岛素浓度，使血清胰岛素维持在低浓度。用这种方式，荷尔蒙敏感性脂解酶会更容易活化，使被动员的体脂肪比身体其他主要能源优先使用。
这种状态可以透过限制碳水化合物的饮食来达成，但是如果再加上高强度运动，可以让一个人的饮食自由度更高，因为进行高强度运动时伴随对肾上腺素的刺激，荷尔蒙敏感性脂解酶会在类似肝醣动员的梯瀑式放大的反应下运作。再次提醒，这个过程的完整叙述可参考生物教科书《新陈代谢一目了然》。
肝醣合成受到抑制的同时，脂肪合成也受到抑制，但是脂肪分解则不会。因此，你正在将排水管的塞子拿起，并同时关紧水龙头，意思是你正在抑制脂肪合成，同时动员脂肪，如同你抑制了所有肝醣的合成，同时动员肝醣。
这两种状况皆会发生在高强度运动，经由肾上腺素调节，透过梯瀑式放大使影响增强。
重新检视有氧运动
请记住你的心血管系统总是忙碌工作。当你站在房间与某人谈话时它也在运作：一週七天，每天二十四小时，你的心脏都在跳动、你的血液都在循环、而你的肺脏都在吸入空气并排出二氧化碳。
唯一能够让你的心血管系统更努力运作的方式，是透过肌肉从事机械式作功。对肌肉增加任何要求，都会同时大幅提高心血管系统的活动。所以，无论你做了什么或什么都没做，你实际上都在从事一般大众所谓的「有氧运动」。
了解了各种代谢循环之间的互相关联，我们知道不可能把任何这些代谢循环各自分开；它们总是同时一起运作，只不过其中一些运作的速度会比较快。从代谢的角度来看，任何让代谢强度超过基準线的事物都可视为运动；而且如果你的目标是整体健康与适能，即使有些代谢途径可以独立出来，你就也不应该这么做。
本文摘自《一週12分钟，高强度科学健身》／道格．麦格夫（健身医学专家）、约翰．利特尔（专栏作家）／采实文化
