深蹲时只觉得大腿很痠？练出翘臀的秘诀健身女王示範给你看
Linda 老师运动讲堂
Q1：居家自主训练就能达到去健身房训练的目标吗？
这是不可能的，因为在家训练的负重量不够，无论训练时间多久、训练量多大，都不会造成肌肥大。透过居家训练可以修饰身体线条、保持优美体态，但若是追求大量肌肉，就必须到健身房，利用运动器材进行重量训练，才能达到肌肥大的效果。
Q2：骨架大的人会因为重训，训练出肌肉而看起来更壮吗？
并不会，因为肌肉的体积只有肥肉的1/3，因此锻鍊出肌肉只会让你看起来更加紧实，并不会让你看起来更壮硕。但要记得，重训后一定要多放鬆，同时搭配有氧运动减脂，如此一来，你只会越练越瘦！
Q3：本来屁股就大的人训练弹力带之后会不会屁股更大？
不会，女生的屁股很容易囤积脂肪，而形成下垂。弹力带的训练动作能让臀中肌（臀部上方缘）发达，让屁股更翘。透过弹力带训练，能让臀部的脂肪因此变少，臀形自然也就会变紧变翘，弹力带可以称作是臀部训练大师呢！
Q4：如果我体重严重过重，有机会透过弹力带减重吗？
臀部和腿部属于身上四大肌群，训练过程可以燃烧热量，有助于瘦身减重。但如果体重超过标準範围很多，就必须搭配更多的有氧运动，才能真正瘦下来。例如：快走、跑步等；此外，还需要搭配饮食，少摄取高GI食物和少吃加工食品，多吃原型食物。
Q5：很胖的人需要先瘦下来再重训吗？还是可以直接重训？
无论胖瘦都需要靠重训锁住身上肌肉量，差别在于体重过重者，需要搭配有氧运动来燃烧热量，但不代表做无氧（重训）不会瘦，只要是训练到的肌群是大肌群，在训练的过程中一样可以燃烧很多热量。例如：胸、背、臀、腿等大肌群。所以如果你体重过重，记得有氧、无氧运动并行；但如果你已经很瘦，不需要再减重，那单单重训即可，可以不做有氧运动。
Q6：停止重训后，身上肌肉会变肥肉吗？
不会，因为肥肉不会转成肌肉，肌肉也不会变成肥肉，它们两个是截然不同的组织。身体质量中，除了肥肉和肌肉以外，还有一部分叫「瘦肉」，透过训练瘦肉会转成肌肉，肥肉会减少。
经常锻鍊的人突然停止训练，身体看起来会发福很多，这是因为运动员在训练时，由于有较高的热量消耗，食慾也会增加，当他们停止训练时，食慾没有降低，热量消耗却减少，导致脂肪堆积而发福。所以如果你停止训练，一定也要调整饮食，才不会因为脂肪堆积而变胖。
Q7：为什么我深蹲时，只感觉到大腿痠而臀部没有感觉呢？
这是因为在预备动作时没有做到下背凹、屁股翘，并且在下蹲时重心没有向后踩在脚跟上，背太向前倾斜，膝盖超过脚尖太多，以致于大腿承受太多力量，屁股反而都没得到力量。
惯用大腿出力的人，很容易得到臀部失忆症，这种人通常大腿都很硬，大腿的肌肉一定要记得适时放鬆，试着在做动作时让屁股多出点力量，才能练得出翘臀喔！
Q8：训练时，组跟组之间要休息多久？
训练时，我们希望达到的是局部目标肌群的肌肉充血，所以组跟组之间的休息不宜太久，建议最好不要超过1分钟，不让肌肉有足够的时间恢复，在短时间之内不断刺激与破坏，增加肌肉的感受度，达到增肌的效果。
但主要还是以自身状况为优先考量，如果身体不适，可考虑是否要降低训练重量或是拉长休息时间喔！
本文摘自《50岁的女力逆袭！》／林慧君Linda（健身教练）／时报出版
Q1：居家自主训练就能达到去健身房训练的目标吗？
这是不可能的，因为在家训练的负重量不够，无论训练时间多久、训练量多大，都不会造成肌肥大。透过居家训练可以修饰身体线条、保持优美体态，但若是追求大量肌肉，就必须到健身房，利用运动器材进行重量训练，才能达到肌肥大的效果。
Q2：骨架大的人会因为重训，训练出肌肉而看起来更壮吗？
并不会，因为肌肉的体积只有肥肉的1/3，因此锻鍊出肌肉只会让你看起来更加紧实，并不会让你看起来更壮硕。但要记得，重训后一定要多放鬆，同时搭配有氧运动减脂，如此一来，你只会越练越瘦！
Q3：本来屁股就大的人训练弹力带之后会不会屁股更大？
不会，女生的屁股很容易囤积脂肪，而形成下垂。弹力带的训练动作能让臀中肌（臀部上方缘）发达，让屁股更翘。透过弹力带训练，能让臀部的脂肪因此变少，臀形自然也就会变紧变翘，弹力带可以称作是臀部训练大师呢！
Q4：如果我体重严重过重，有机会透过弹力带减重吗？
臀部和腿部属于身上四大肌群，训练过程可以燃烧热量，有助于瘦身减重。但如果体重超过标準範围很多，就必须搭配更多的有氧运动，才能真正瘦下来。例如：快走、跑步等；此外，还需要搭配饮食，少摄取高GI食物和少吃加工食品，多吃原型食物。
Q5：很胖的人需要先瘦下来再重训吗？还是可以直接重训？
无论胖瘦都需要靠重训锁住身上肌肉量，差别在于体重过重者，需要搭配有氧运动来燃烧热量，但不代表做无氧（重训）不会瘦，只要是训练到的肌群是大肌群，在训练的过程中一样可以燃烧很多热量。例如：胸、背、臀、腿等大肌群。所以如果你体重过重，记得有氧、无氧运动并行；但如果你已经很瘦，不需要再减重，那单单重训即可，可以不做有氧运动。
Q6：停止重训后，身上肌肉会变肥肉吗？
不会，因为肥肉不会转成肌肉，肌肉也不会变成肥肉，它们两个是截然不同的组织。身体质量中，除了肥肉和肌肉以外，还有一部分叫「瘦肉」，透过训练瘦肉会转成肌肉，肥肉会减少。
经常锻鍊的人突然停止训练，身体看起来会发福很多，这是因为运动员在训练时，由于有较高的热量消耗，食慾也会增加，当他们停止训练时，食慾没有降低，热量消耗却减少，导致脂肪堆积而发福。所以如果你停止训练，一定也要调整饮食，才不会因为脂肪堆积而变胖。
Q7：为什么我深蹲时，只感觉到大腿痠而臀部没有感觉呢？
这是因为在预备动作时没有做到下背凹、屁股翘，并且在下蹲时重心没有向后踩在脚跟上，背太向前倾斜，膝盖超过脚尖太多，以致于大腿承受太多力量，屁股反而都没得到力量。
惯用大腿出力的人，很容易得到臀部失忆症，这种人通常大腿都很硬，大腿的肌肉一定要记得适时放鬆，试着在做动作时让屁股多出点力量，才能练得出翘臀喔！
Q8：训练时，组跟组之间要休息多久？
训练时，我们希望达到的是局部目标肌群的肌肉充血，所以组跟组之间的休息不宜太久，建议最好不要超过1分钟，不让肌肉有足够的时间恢复，在短时间之内不断刺激与破坏，增加肌肉的感受度，达到增肌的效果。
但主要还是以自身状况为优先考量，如果身体不适，可考虑是否要降低训练重量或是拉长休息时间喔！
本文摘自《50岁的女力逆袭！》／林慧君Linda（健身教练）／时报出版
