打造「易瘦体质」有3大重点，锻鍊大肌群的秘诀就看这篇
锻鍊大肌群，打造「易瘦体质」
要变成「易瘦体质」，有以下三大重点。
①增加肌肉量 ②养成定期运动的习惯
③控制热量的摄取
有效燃烧脂肪的铁律：首先要训练大肌群，提高基础代谢率；然后做有氧运动，如跑步、健走等，来增加脂肪燃烧量。
锻鍊下半身的大肌肉
以「先锻鍊下半身，再锻鍊上半身」的顺序来训练，效果较佳。下半身优先，是因为下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高强度的训练。6个月的肌肉训练课程，协助年过40岁的人打造易瘦体质。
肌肉训练的祕诀
1、以同样姿势进行2～3组动作
一条肌肉由数千条肌纤维所组成，肌肉训练时会损伤肌纤维。相同动作的肌肉训练，会刺激同样的肌纤维。所以做第2组动作时，要尽量保持姿势不变。若要使一条肌肉内的数千条肌纤维多数都受到损伤，表示同样的动作必须做2～3组以上。
※若在做第2组时改变姿势，因为使用的是其他部位的肌肉，效果就没那么好了。
2、不要中断，迅速做完训练
组间休息需控制在60～90秒以内。在电视播了2～3个广告后，就可进入下一组动作。
如果是高强度的肌肉训练，肌肉会在短时间内迅速堆积大量乳酸，进而反应至脑部，促进生长激素的分泌。
3、感受到实质效果的时刻
一旦开始训练，大脑便会下达命令，使运动神经强化运作、肌纤维顺畅伸缩。继续保持下去，肌纤维会一条条变粗，2～3个月后就能感受到实质效果。
肌力训练等级─第1个月
分腿站立厨房深蹲（大腿）
20 回合／2～3组
Start Position 起始动作：将双手放在厨房流理台或桌子上，双腿向左右各张开一大步。
跪姿抬腿（臀部）
左右各20 回合／2～3组
Start Position 起始动作：四肢着地。
本文摘自《图解版．下半身肌力锻鍊法》／中野‧詹姆士‧修一（体适能教练）／漫游者文化
要变成「易瘦体质」，有以下三大重点。
①增加肌肉量 ②养成定期运动的习惯
③控制热量的摄取
有效燃烧脂肪的铁律：首先要训练大肌群，提高基础代谢率；然后做有氧运动，如跑步、健走等，来增加脂肪燃烧量。
锻鍊下半身的大肌肉
以「先锻鍊下半身，再锻鍊上半身」的顺序来训练，效果较佳。下半身优先，是因为下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高强度的训练。6个月的肌肉训练课程，协助年过40岁的人打造易瘦体质。
- 弓箭步：保持直立状态，单脚向前跨出。这是基础的肌肉训练，有强化大腿整体、使臀部紧实、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有强化大腿后侧（腘旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立状态下，膝盖弯曲与伸展的肌肉训练。有强化大腿整体、使臀部紧实、提臀等效果。
肌肉训练的祕诀
1、以同样姿势进行2～3组动作
一条肌肉由数千条肌纤维所组成，肌肉训练时会损伤肌纤维。相同动作的肌肉训练，会刺激同样的肌纤维。所以做第2组动作时，要尽量保持姿势不变。若要使一条肌肉内的数千条肌纤维多数都受到损伤，表示同样的动作必须做2～3组以上。
※若在做第2组时改变姿势，因为使用的是其他部位的肌肉，效果就没那么好了。
2、不要中断，迅速做完训练
组间休息需控制在60～90秒以内。在电视播了2～3个广告后，就可进入下一组动作。
如果是高强度的肌肉训练，肌肉会在短时间内迅速堆积大量乳酸，进而反应至脑部，促进生长激素的分泌。
3、感受到实质效果的时刻
一旦开始训练，大脑便会下达命令，使运动神经强化运作、肌纤维顺畅伸缩。继续保持下去，肌纤维会一条条变粗，2～3个月后就能感受到实质效果。
肌力训练等级─第1个月
分腿站立厨房深蹲（大腿）
20 回合／2～3组
Start Position 起始动作：将双手放在厨房流理台或桌子上，双腿向左右各张开一大步。
- 像是坐在椅子上一般，将膝盖弯曲向下蹲，抬头挺胸，腰背挺直。
- 保持抬头挺胸、腰背挺直的状态，用4秒钟的时间伸直膝盖，站起身。
- 用4秒钟回到步骤1。
跪姿抬腿（臀部）
左右各20 回合／2～3组
Start Position 起始动作：四肢着地。
- 双手握拳，将前臂撑在地面上。
- 左膝保持90度向上抬，抬高时吐气、放下时吸气。
注意膝盖不要抬太高，以免造成腰部负担。
- 换右脚进行动作1～2。
本文摘自《图解版．下半身肌力锻鍊法》／中野‧詹姆士‧修一（体适能教练）／漫游者文化
