少林中医教你练！预防腰椎间盘突出，3招强腰背肌训练
腰椎间盘突出
腰椎间盘突出症是常见的疾病之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰椎第四～第五节、腰椎第五节～荐椎第一节发病率最高，约占95％。
腰椎间盘突出是指腰椎间盘发生退化，纤维环破裂，髓核突出这一系列变化，但是没有临床症状。如果突出的髓核压迫神经根、马尾神经，或发炎，并表现出来一系列临床症状和体徵，就称为腰椎间盘突出症，常常给患者的生活和工作带来痛苦，甚至造成残疾，丧失活动能力。
下面我们讲一下本病的发病原因。
腰椎间盘的退化是基本因素。髓核的退化主要表现为含水量降低，并会因缺水引起椎节失稳、鬆动等小範围的病理改变；纤维环的退化主要表现为坚韧程度的降低。在椎间盘退化的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素导致髓核突出。常见的诱发因素有腹压增加、腰姿不正、突然负重、怀孕、受寒或受潮等。
腰痛是大多数患者最先出现的症状，发生率约91％。由于纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激，经窦椎神经而产生下腰部神经痛，有时可伴有臀部疼痛。
下肢放射痛也是腰椎间盘突出典型表现。绝大多数患者是腰椎第四～第五节、腰椎第五节～荐椎第一间隙突出，表现为坐骨神经痛。典型坐骨神经痛是从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的放射痛，在打喷嚏和咳嗽等腹压增高的情况下疼痛会加剧。放射痛的肢体多为一侧，仅极少数中央型或中央旁型髓核突出患者会出现双下肢疼痛。
此外，多见的现象还有足部麻木、感觉异常、肌肉萎缩、脊椎弯曲和背部肌肉痉挛僵硬等。
腰椎间盘突出症怎么办
本病一般情况下不建议手术治疗，大多数患者可以经非手术治疗缓解或治癒。其治疗原理并非将退变突出的椎间盘组织回复原位，而是改变椎间盘组织与受压迫神经根的相对位置或部分回纳，减轻对神经根的压迫，鬆解神经根的沾粘，消除神经根的发炎，从而缓解症状。非手术治疗主要适用于：年轻、初次发作或病程较短者；症状较轻，休息后症状可自行缓解者；影像学检查无明显椎管狭窄者。
具体治疗方法如下：
哪些腰椎间盘突出症患者需要手术
预防腰椎间盘突出症的锻鍊方法
1. 仰卧交替抬腿
仰卧平躺于地面，双手放在身体两侧；保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。注意动作过程中保持下背部紧贴地面，背部不要用力。
本动作可以有效训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。
2. 平板支撑
双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；保持腰腹收紧，儘可能多坚持一段时间。动作过程中保持腰背挺直，核心肌肉收紧，根据个人能力儘可能撑久一点。
3. 小燕飞
趴在垫子上，手臂紧贴身体；同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2～3秒，尽可能地拉伸身体；缓缓恢复至起始动作。动作过程中感受背部肌肉的收紧。
小燕飞可以有效锻鍊到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助，是临床医师推荐最多的治疗腰椎间盘突出症的方法。
温馨提示：腰椎间盘突出症是在人体退化性变基础上再加伤害累积所致，伤害累积又会加重椎间盘退化，因此预防的重点在于减少伤害累积。平时要有良好的坐姿，睡眠时的床不宜太软。
长期伏案工作者需要注意桌椅高度，定期改变姿势。职业工作中需要常弯腰动作者，应定时伸腰、挺胸，并使用宽的护腰。应加强腰背肌训练，增加脊椎的内在稳定性，长期使用护腰者，尤其需要注意腰背肌锻鍊，以防止肌肉萎缩带来不良后果。如需弯腰取物，最好採用屈髋、屈膝下蹲方式，减少对腰椎间盘后方的压力。
本文摘自《少林中医教你养脊椎，练核心：正筋骨，治未病，腰坚强，自脊养》／禅一（中国河南中医药大学教师、少林寺医药研究中心负责人）／世茂
腰椎间盘突出症是常见的疾病之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰椎第四～第五节、腰椎第五节～荐椎第一节发病率最高，约占95％。
腰椎间盘突出是指腰椎间盘发生退化，纤维环破裂，髓核突出这一系列变化，但是没有临床症状。如果突出的髓核压迫神经根、马尾神经，或发炎，并表现出来一系列临床症状和体徵，就称为腰椎间盘突出症，常常给患者的生活和工作带来痛苦，甚至造成残疾，丧失活动能力。
下面我们讲一下本病的发病原因。
腰椎间盘的退化是基本因素。髓核的退化主要表现为含水量降低，并会因缺水引起椎节失稳、鬆动等小範围的病理改变；纤维环的退化主要表现为坚韧程度的降低。在椎间盘退化的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素导致髓核突出。常见的诱发因素有腹压增加、腰姿不正、突然负重、怀孕、受寒或受潮等。
- 职业因素：工作姿势不良，常见于从事体力劳动者。但目前来看，脑力劳动者的发病率也不低。不管哪种职业，从事长期久坐、活动量少、长期弯腰、长期负重等工作者都容易罹患腰椎间盘突出症。
- 腰部外伤：长期反覆的外力造成的轻微损害可能加重腰椎间盘退化的程度；当弯腰时，如突然旋转则易诱发髓核突出。急性外伤可能波及纤维环、软骨板等结构，也会使已退化的髓核突出。
- 腹压增高：怀孕、剧烈咳嗽、便秘时用力排便等，容易诱发腰椎间盘突出症。
- 潮湿与受寒：寒冷或潮湿会引起小血管收缩肌肉痉挛，使椎间盘的压力增加。
- 先天性腰椎发育不良或畸形，精神过于紧张的人易出现腰腿痛。
- 生理因素：腰椎间盘突出症的发病率以30～50岁最高。
- 性别因素：腰椎间盘突出症多见于男性，一般认为男性与女性发病率之比为4：1。但是女性的不同时期，如产前、产后及更年期也是女性腰椎间盘突出症的高发危险期。
- 体型因素：一般过于肥胖或过于瘦弱的人容易患上腰椎间盘突出症。
腰痛是大多数患者最先出现的症状，发生率约91％。由于纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激，经窦椎神经而产生下腰部神经痛，有时可伴有臀部疼痛。
下肢放射痛也是腰椎间盘突出典型表现。绝大多数患者是腰椎第四～第五节、腰椎第五节～荐椎第一间隙突出，表现为坐骨神经痛。典型坐骨神经痛是从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的放射痛，在打喷嚏和咳嗽等腹压增高的情况下疼痛会加剧。放射痛的肢体多为一侧，仅极少数中央型或中央旁型髓核突出患者会出现双下肢疼痛。
此外，多见的现象还有足部麻木、感觉异常、肌肉萎缩、脊椎弯曲和背部肌肉痉挛僵硬等。
腰椎间盘突出症怎么办
本病一般情况下不建议手术治疗，大多数患者可以经非手术治疗缓解或治癒。其治疗原理并非将退变突出的椎间盘组织回复原位，而是改变椎间盘组织与受压迫神经根的相对位置或部分回纳，减轻对神经根的压迫，鬆解神经根的沾粘，消除神经根的发炎，从而缓解症状。非手术治疗主要适用于：年轻、初次发作或病程较短者；症状较轻，休息后症状可自行缓解者；影像学检查无明显椎管狭窄者。
具体治疗方法如下：
- 卧床休息：初次发作时，应确实卧床休息。卧床休息三週后可以佩戴护腰保护下起床活动，三个月内不做弯腰持物动作。此方法简单有效，但较难坚持。腰痛缓解后，应加强腰背肌锻鍊，以减少复发的机率。
- 牵引治疗：採用骨盆牵引，可以增加椎间隙宽度，减少椎间盘内压，使椎间盘突出部分回纳，减轻对神经根的刺激和压迫，需要在专业医师指导下进行。
- 复健和推拿、按摩：可缓解肌肉痉挛，减轻椎间盘内压力，但注意过于用力推拿按摩可能导致病情加重，应慎重。
哪些腰椎间盘突出症患者需要手术
- 症状重，影响生活和工作，病史超过3个月，经非手术疗法治疗无效者；急性椎间盘突出，腰腿疼痛剧烈难忍者，或症状严重且不能接受牵引、按摩等非手术疗法者。
- 有明显神经受损症状，肌肉瘫痪和括约肌功能障碍者，如大小便功能障碍或有完全或部分截瘫者。这类患者多属椎间盘突出的中央型，或系纤维环破裂髓核碎块脱入椎管，形成对神经根及马尾神经广泛压迫，应儘早手术。
- 伴有严重间歇性跛行者，多同时有椎管狭窄症，或X光片及CT图像显示椎管狭窄者，非手术疗法不能奏效，应该及早手术治疗。
- 若合併腰椎管狭窄、腰椎峡部不连、脊椎滑脱或者椎弓断裂，宜手术摘除病变髓核组织，同时作对侧椎板及棘突间植骨融合术。为使反覆发作，且逐渐加重的中青年患者能儘快恢复工作能力，可适当放宽手术适应症。但对老年及体弱患者则应严格审视手术适应症。
预防腰椎间盘突出症的锻鍊方法
1. 仰卧交替抬腿
仰卧平躺于地面，双手放在身体两侧；保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。注意动作过程中保持下背部紧贴地面，背部不要用力。
本动作可以有效训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。
2. 平板支撑
双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；保持腰腹收紧，儘可能多坚持一段时间。动作过程中保持腰背挺直，核心肌肉收紧，根据个人能力儘可能撑久一点。
3. 小燕飞
趴在垫子上，手臂紧贴身体；同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2～3秒，尽可能地拉伸身体；缓缓恢复至起始动作。动作过程中感受背部肌肉的收紧。
小燕飞可以有效锻鍊到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助，是临床医师推荐最多的治疗腰椎间盘突出症的方法。
温馨提示：腰椎间盘突出症是在人体退化性变基础上再加伤害累积所致，伤害累积又会加重椎间盘退化，因此预防的重点在于减少伤害累积。平时要有良好的坐姿，睡眠时的床不宜太软。
长期伏案工作者需要注意桌椅高度，定期改变姿势。职业工作中需要常弯腰动作者，应定时伸腰、挺胸，并使用宽的护腰。应加强腰背肌训练，增加脊椎的内在稳定性，长期使用护腰者，尤其需要注意腰背肌锻鍊，以防止肌肉萎缩带来不良后果。如需弯腰取物，最好採用屈髋、屈膝下蹲方式，减少对腰椎间盘后方的压力。
本文摘自《少林中医教你养脊椎，练核心：正筋骨，治未病，腰坚强，自脊养》／禅一（中国河南中医药大学教师、少林寺医药研究中心负责人）／世茂
