只要20分钟的懒人运动，有氧、重训一次满足！
上班族想要找到足够的时间运动，好像总是很困难。好不容易有了20分钟的空闲，又总是在有氧运动还是重量训练之间犹豫不决。现在开始不用为此烦恼了！美国运动教练、运动网站「The Wellness Bucket」创办人Mike Goncalves设计了一套运动，让你同时做到有氧和重量训练，获得双重功效。
Mike Goncalves指出，这套训练的每一个动作都结合了 高强度间歇训练（HIIT，能够提高代谢、帮助燃脂）和重量训练（增肌并雕塑身材）。这个训练的另一个好处是非常方便，你可以在任何地方练习，也适合任何年龄和体型的人。你所需要的器材只有一副哑铃，也可以用装水的宝特瓶代替，或是完全不使用任何器材。现在就跟着下面的步骤，开始运动吧！
弓箭步+甩臂
1 左脚向前跨成弓箭步，右手高举过头。
2 向上跳跃的同时，左右脚前后交换，左右手动作也互相交换。
3 重複10次，等到身体习惯后可增加练习次数。
溜冰选手姿势
1 双脚张开，脚趾朝向前方，身体向前压低，右膝弯曲，让左手能够碰触右脚。
2 身体向中间移动的同时，右手挥向左脚，左膝弯曲而右膝打直。
3 重複10次，等到身体习惯后可增加练习次数。
跳跃肩部推举
1 双脚张开与肩同宽，双臂弯曲，双手(持哑铃)置于肩膀前方。
2 臀部压低至深蹲姿势，再用力向上跳，同时双手高举过头，完成肩部推举动作。
3 着地时，身体压低回到深蹲姿势，再重複动作。
4 重複10次，等到身体习惯后可增加练习次数。
深蹲拳击
1 双脚张开与肩同宽，面向左边，双手举起成拳击姿势，手掌面向自己(可以握拳或张开)。
2 身体压低成深蹲姿势。起身时，左手出拳，右手迅速接着出拳，再回到开始的姿势。
3 重複10次后换边操作，等到身体习惯后可增加练习次数。
拍翅踢腿
1 躺在地上，双脚离地数公分。
2 双臂高举过头，并抬起头部、肩膀和手臂。
3 左脚和右臂往天空举，保持直线并互相碰触。
4 放下右臂和左脚时，将左臂和右脚抬高至互相碰触。
5 重複20次，等到身体习惯后可增加练习次数。
资料来源：mindbodygreen
Mike Goncalves指出，这套训练的每一个动作都结合了 高强度间歇训练（HIIT，能够提高代谢、帮助燃脂）和重量训练（增肌并雕塑身材）。这个训练的另一个好处是非常方便，你可以在任何地方练习，也适合任何年龄和体型的人。你所需要的器材只有一副哑铃，也可以用装水的宝特瓶代替，或是完全不使用任何器材。现在就跟着下面的步骤，开始运动吧！
弓箭步+甩臂
1 左脚向前跨成弓箭步，右手高举过头。
2 向上跳跃的同时，左右脚前后交换，左右手动作也互相交换。
3 重複10次，等到身体习惯后可增加练习次数。
溜冰选手姿势
1 双脚张开，脚趾朝向前方，身体向前压低，右膝弯曲，让左手能够碰触右脚。
2 身体向中间移动的同时，右手挥向左脚，左膝弯曲而右膝打直。
3 重複10次，等到身体习惯后可增加练习次数。
跳跃肩部推举
1 双脚张开与肩同宽，双臂弯曲，双手(持哑铃)置于肩膀前方。
2 臀部压低至深蹲姿势，再用力向上跳，同时双手高举过头，完成肩部推举动作。
3 着地时，身体压低回到深蹲姿势，再重複动作。
4 重複10次，等到身体习惯后可增加练习次数。
深蹲拳击
1 双脚张开与肩同宽，面向左边，双手举起成拳击姿势，手掌面向自己(可以握拳或张开)。
2 身体压低成深蹲姿势。起身时，左手出拳，右手迅速接着出拳，再回到开始的姿势。
3 重複10次后换边操作，等到身体习惯后可增加练习次数。
拍翅踢腿
1 躺在地上，双脚离地数公分。
2 双臂高举过头，并抬起头部、肩膀和手臂。
3 左脚和右臂往天空举，保持直线并互相碰触。
4 放下右臂和左脚时，将左臂和右脚抬高至互相碰触。
5 重複20次，等到身体习惯后可增加练习次数。
资料来源：mindbodygreen
