人人都该做的强背运动！从此解决千年酸万年痛
在早上起床后做这些运动效果最好，由于人体在睡眠时静止不动，刚起床时筋骨最僵硬，所以此时是做脊椎运动的最好时刻，效果也最好，在一天的活动展开前，就将肌肉、骨骼保持在平衡状态，将能大幅度的改善各种腰酸背痛的症状。不太建议睡前做，因为睡觉前做这种需要用力的运动，会让交感神经有些亢奋，对某些人来说就不容易入睡了。
起床后上个厕所喝杯水，就可以开始了，做完强背运动再刷牙，请维持室内空气流通，可以放点轻音乐放鬆心情。不过请务必在瑜珈垫上或运动用的软垫上做这项运动，不可在柔软的床上或沙发练习，因为身体失去支撑，会达不到该有的效果，也不可以直接在硬地板上练习，以免背部受伤。但如果你的脊椎正在红、肿、热痛、发炎的过程，请不要做这项运动。
「炎」字由两个「火」组成，脊椎发炎代表脊椎正在刺激性的发红发涨而且疼痛，此时运动将加重脊椎不适的症状。但如果你是慢性酸痛，欢迎加入强背运动的行列。若不确定自己的身体状况能不能做强背运动，麻烦去请教专业医师，听取医师的意见。
人人都该做的全民运动
或许你会问，我需要做强背运动吗？其实只要是直立行走的人类，人人都需要。脊柱是我们身体的支撑系统，除了躺平时，大多数时间脊椎都在承受我们身体的重量，也因为它的负担如此沈重，每个人终其一生，或多或少都有着与脊柱相关的疾患困扰。如果你正有腰酸背痛的烦恼，这代表过去你脊柱保健工作的失败；如果你从来没有腰酸背痛的问题，更应该从预防与管理的角度来保健脊椎。
除此之外，以下两种族群更是一定要执行强背运动。
四十岁以上的中老年族群
每个人听到「骨刺」二字都闻之色变，但其实那是老化的正常现象，椎间盘退化引起的相关疾病通常发生在较高的年龄层，大部分四十岁以上的人都会在X光检查发现一些徵兆，接下来学习的运动，能提供肌肉最大的支撑力，恢复关节功能，将关节与椎间盘的负担减到最低，有效延缓衰老。
有脊椎慢性症状困扰者
除了少数因为内科疾病或骨骼本身病变引起的疼痛之外，对许多脊椎问题，如腰肌劳损、轻度骨质疏鬆、脊椎侧弯、椎间盘突出、椎管狭窄、僵直性脊柱炎、小面关节炎症状等问题，这项运动计画都具备重要的功能。但还是建议必须经过医师适当的诊断和谨慎的看护，度过急性期之后，再进行这项运动计画，同时寻求医师的意见与指导。
骨盆倾斜运动
骨盆是连接上半身与下半身的桥樑，它倾斜的位置关係着脊椎弧度的正确性。此外，骨盆不但是人体骨架的主要连结结构，同时也是人体重量传递的主要结构。
如果骨盆过度往某一边倾斜时，将会使上半身脊椎歪曲，也可能造成长短脚、脊椎侧弯、关节受到不正常压迫等问题而引起酸痛。人体姿势的正确性跟骨盆有很大的关係，影响骨盆的肌肉群有很多，我们必须学会如何控制肌肉让骨盆保持在最佳位置。
为了让骨盆待在正确的位置，我们要多练习骨盆倾斜运动，可以提升自己的动作认知，这也是学会正确收小腹的最关键练习！
下一页图解教学～运用腹肌来控制骨盆的倾斜位置，与舒缓下背部关节！
功效
＊缓和的活动与舒缓下背部关节。
＊开始执行强背运动前很好的暖身操。
＊加强动作认知，学会运用腹肌、背肌来控制骨盆的位置。
步骤
1.强背运动的基本姿势：仰卧，膝盖弯曲，小腿与地板成四十五度角，此时腰部会自然的稍微悬空。
2.收缩腹肌以及臀部向后旋转。
3.使腰部向下压以拉平背部，让腰部下的空隙消失，这个姿势就是骨盆向后倾斜的位置。
(此即所谓「收小腹」的动作，做此动作时可想像肚脐贴向地板)
4.重複做五至十次，过程中配合缓和的深呼吸。吸气时放鬆，吐气时收缩腹部。
在接下来的强背运动中，都要保持「收小腹」姿势以保护脊椎！
吸气时腹部放鬆，让肚脐有往上的感觉，腰部下方也留有空隙
吐气时腹部收缩，背部贴平地面
说明
● 骨盆倾斜运动除了做为强背运动的暖身动作，最主要是练习如何运用腹肌来控制骨盆的倾斜位置。
● 在站立时很容易骨盆前倾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是将骨盆保持在最平衡中立的位置。
● 正确的骨盆倾斜位置是保持良好姿势的关键重点，许多人站着时会挺着肚子，腰部弯曲度过大，就是因为没有正确做好收腹的动作，这是一个非常重要的基础练习。有健身习惯或练瑜珈的朋友，更要确实学好这个动作。
抱膝直腿
髋屈肌(髂腰肌)是从脊椎侧面为起点，跨过骨盆连结到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髋关节，也就是抬起大腿的动作，同时也使骨盆维持在正常位置，对维持正确姿势相当重要。
髋屈肌如果过度紧缩，将使骨盆过度向前倾斜，造成腰椎向前弯曲的幅度加大，身体重量会压迫到腰椎后面关节，造成腰痛或肩膀酸痛。睡觉平躺时会腰部悬空，感觉无法放鬆；靠墙站立时腰部也无法贴紧墙面。
为了避免及改善髋屈肌紧缩，请每日进行髋屈肌伸展练习。
功效
＊伸展髋屈肌，恢复其柔软度。
＊使骨盆、脊柱维持在正常的弧度。
每个人从三十五岁至四十岁开始，每年大约会流失一％的肌肉量。图解教学「蜷曲练习 」
步骤
1.背部平躺在地面上，屈膝。
2.将一只脚的膝盖提起带至胸部，双手抱膝贴向胸部；另一只脚放轻鬆，自然伸直。过程中胸部不可抬起离地，当抱向胸前移动的过程中如果感觉轻微不舒服时，就应该停止移动，停留数秒，让肌肉慢慢伸展与适应。
深呼吸后再进一步缓和地将膝盖更贴近胸部，以求肌肉更伸展与鬆弛，停留在这个位置约二十秒。
3.重複伸展三次，然后换边练习，伸展过程尽量放鬆的深呼吸。
说明
● 不可强拉到疼痛的程度。
● 练习时力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉强。
● 平放的那只脚如果换边做时，离地的空隙不同，代表你可能有脊椎侧弯的问题，或是骨盆两边不太平衡。藉由持续的练习，可以让双脚的功能都恢复正常。
蜷曲练习
腹肌位于人体腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撑，当腹肌能够维持有力的收缩，就会对腹部内的器官，包括胃部、大小肠及脂肪等产生一定的压力，这就是腹部支撑人体力量的来源，有助于人体承受重量，并将力量更平均的分配到整个脊柱。
每个人从三十五岁至四十岁开始，每年大约会流失一％的肌肉量。所以许多中年人因为肌肉消失，腹部无力，甚至「中广」大腹便便，除了体型难看之外，更因为腹肌无法提供脊椎支撑，因而造成脊柱沈重的负担。
腹肌若没有足够的收缩力，就无法发挥腹肌支撑脊柱的功能，人体后方背部的肌肉就容易因过度疲劳而酸痛。所以很多复健科的医师都会建议腰酸背痛的病人多练习腹肌，就是这个原因。
功效
＊锻鍊腹肌，提供脊柱良好的支撑机制。
＊拉紧走样鬆弛的腹肌，有助于维持良好体态。
步骤
1.躺在地板上，收小腹，背部压平，两边膝盖弯曲，两臂平放向前伸直。轻轻收缩腹肌，让骨盆向后倾斜，背部拉平贴住地面。
2.双脚离地，双手放在大腿两边。
3.藉由腹部的用力，将头与肩膀抬起来，并带动上半身上升往前挺。 保持这个姿势数到七，再回复原位。慢慢重覆进行五至十次：过程中要自然呼吸，不可憋气。
说明
● 有些人在做这个练习的时候，因为腹部的力量不够，会用头部的力量牵拉带动身体，如此反而容易让脖子受伤。
● 起身时注意下巴与身体约保持一个拳头的距离，不要太用力收紧下巴。
● 这是个比仰卧起坐更不具伤害性的练习，因为在起身时不会挤压到腰部，是在平稳的状态下训练肌耐力。
（本文摘自《健康，自脊来》／郑云龙（脊椎力学专家、身体智慧有限公司执行长）／时报出版）
