释放手腕、脖子、臀背肌的紧绷不适，9种伸展操神救援
办公室工作者伸展课表
久坐的工作型态特别容易造成下背肌肉僵硬，在工作之间的休息时间可利用此系列动作解除腕部、颈部和背部的张力，并放鬆臀部与髋部肌群。即使是坐椅背部伸展这种简单的动作，都可以让疲倦的身体恢复活力继续工作。如果能够每二十分钟就起身活动或绕办公室走一走也很好。最好能确保工作环境带来舒适感，并尽量减少压力。
办公室伸展运动
1. 手部暖身
坐在椅子上，十指在胸前交扣。双手保持放鬆，两手的手腕轮流屈曲与伸展。重複4次。
2. 坐椅背部伸展
坐在椅子上，双臂抬高，掌心朝下且十指交扣。然后翻掌使掌心朝上延伸，但肩膀下压加强伸展效果。维持10秒。
3. 坐椅侧弯
坐在椅子上，抬高右臂向左侧弯，身体不要前倾与后仰。可用左手去拉右腕加强侧弯的效果。维持20秒。
4. 坐椅猫式伸展
坐在椅子上，双手放在大腿。吸气时弓背挺胸，视线稍微朝上；吐气时圆背、骨盆后倾，捲身并收起下巴。重複4次。
5. 坐椅扭转
坐在椅子上，右手握住椅背并向右转动，依序从下背、中背及肩部，最后头部也转朝侧后方。维持20秒。换边重複相同动作。
6. 坐椅4字伸展
坐在椅子上，背部挺直，双脚平踩地板。抬起左脚，膝盖朝外，将脚踝靠在右脚大腿上。上半身从髋部前倾，弯得越多、效果越强。维持30秒。换脚重複相同动作。
7. 90度扶椅伸展
站在椅子后方，双手扶着椅背，双腿与肩同宽。双脚向后移动，直到身体呈90度角。头部与脊椎要呈一直线。回复时，收腹弯膝向前走，然后髋部前推站起。维持30秒。
8. 椅子高弓步蹲
站在椅子前，右脚抬到椅子上，髋部前推成弓箭步。维持20秒。换脚重複相同动作。
本文摘自《最新伸展运动大全215式决定版》／莱克奚‧威廉生（英国瑜伽讲师、瑜伽指导员）／旗标
久坐的工作型态特别容易造成下背肌肉僵硬，在工作之间的休息时间可利用此系列动作解除腕部、颈部和背部的张力，并放鬆臀部与髋部肌群。即使是坐椅背部伸展这种简单的动作，都可以让疲倦的身体恢复活力继续工作。如果能够每二十分钟就起身活动或绕办公室走一走也很好。最好能确保工作环境带来舒适感，并尽量减少压力。
办公室伸展运动
1. 手部暖身
坐在椅子上，十指在胸前交扣。双手保持放鬆，两手的手腕轮流屈曲与伸展。重複4次。
2. 坐椅背部伸展
坐在椅子上，双臂抬高，掌心朝下且十指交扣。然后翻掌使掌心朝上延伸，但肩膀下压加强伸展效果。维持10秒。
3. 坐椅侧弯
坐在椅子上，抬高右臂向左侧弯，身体不要前倾与后仰。可用左手去拉右腕加强侧弯的效果。维持20秒。
4. 坐椅猫式伸展
坐在椅子上，双手放在大腿。吸气时弓背挺胸，视线稍微朝上；吐气时圆背、骨盆后倾，捲身并收起下巴。重複4次。
5. 坐椅扭转
坐在椅子上，右手握住椅背并向右转动，依序从下背、中背及肩部，最后头部也转朝侧后方。维持20秒。换边重複相同动作。
6. 坐椅4字伸展
坐在椅子上，背部挺直，双脚平踩地板。抬起左脚，膝盖朝外，将脚踝靠在右脚大腿上。上半身从髋部前倾，弯得越多、效果越强。维持30秒。换脚重複相同动作。
7. 90度扶椅伸展
站在椅子后方，双手扶着椅背，双腿与肩同宽。双脚向后移动，直到身体呈90度角。头部与脊椎要呈一直线。回复时，收腹弯膝向前走，然后髋部前推站起。维持30秒。
8. 椅子高弓步蹲
站在椅子前，右脚抬到椅子上，髋部前推成弓箭步。维持20秒。换脚重複相同动作。
本文摘自《最新伸展运动大全215式决定版》／莱克奚‧威廉生（英国瑜伽讲师、瑜伽指导员）／旗标
