锻鍊核心让运动事半功倍！一招肩胛骨夹铅笔就有效
「体干里的『深层肌肉』（核心肌群）是人体最重要的核心！」所谓「体干」是指头、手、脚以外的部位，是身体的「主轴」，只有确实锻鍊到深层肌，提升「体干力」，才能有效将身体的力量传达给四肢，无论健身或从事各项运动，都将事半功倍！
舒缓肩胛骨
当肩胛骨的肌肉过于紧绷，便无法顺畅地活动身体。配合呼吸，慢慢地运动，舒缓 僵硬的肌肉吧！
肩胛骨夹铅笔
1、手心朝上，手臂弯曲。吸气，手肘平行往身后移动，扩胸。
背面
2、吐气，拱背，手臂前伸，双手併拢（手心朝外）。1、2反覆进行4回。
体感重点
想像背后夹着一枝铅笔，要尽量做到肩胛骨互相靠近的扩胸姿势。
手背朝内，双臂朝身体方向画半圆。
打开肩胛骨。呼∼
雨后春笋
吸气，双臂高举，手背合併贴拢，挺直脊椎。扩胸。
保持手心朝外。吐气，双臂弯曲下移（上臂平行于肩）。呼∼
体感重点
手肘向下拉，肩胛骨互相靠近时，脖子如同雨后春笋般地从土里探出头来，笔直地往上伸。
手掌反转，上臂紧贴于身侧，前臂往身体方向靠，把左右手小指的距离拉近。呼∼
动一动，把箱子的空间扩大
一边稍微放鬆体干，一边做动作。保持箱子的形状，让全身大大地舒展吧！
俯卧滑手
俯卧，双臂伸直于身体两侧，手心朝下，额头靠在垫子上。
意识集中于箱子上。手臂贴在垫子上。
手心稍离开垫子，双臂以滑动方式往上移。
双臂往头部方向画半圆，两手覆盖交叠。手掌交叠。
本文摘自《开始健身前的基础核心训练》／中村胜美／苹果屋出版社
舒缓肩胛骨
当肩胛骨的肌肉过于紧绷，便无法顺畅地活动身体。配合呼吸，慢慢地运动，舒缓 僵硬的肌肉吧！
肩胛骨夹铅笔
1、手心朝上，手臂弯曲。吸气，手肘平行往身后移动，扩胸。
背面
2、吐气，拱背，手臂前伸，双手併拢（手心朝外）。1、2反覆进行4回。
体感重点
想像背后夹着一枝铅笔，要尽量做到肩胛骨互相靠近的扩胸姿势。
手背朝内，双臂朝身体方向画半圆。
打开肩胛骨。呼∼
雨后春笋
吸气，双臂高举，手背合併贴拢，挺直脊椎。扩胸。
保持手心朝外。吐气，双臂弯曲下移（上臂平行于肩）。呼∼
体感重点
手肘向下拉，肩胛骨互相靠近时，脖子如同雨后春笋般地从土里探出头来，笔直地往上伸。
手掌反转，上臂紧贴于身侧，前臂往身体方向靠，把左右手小指的距离拉近。呼∼
动一动，把箱子的空间扩大
一边稍微放鬆体干，一边做动作。保持箱子的形状，让全身大大地舒展吧！
俯卧滑手
俯卧，双臂伸直于身体两侧，手心朝下，额头靠在垫子上。
意识集中于箱子上。手臂贴在垫子上。
手心稍离开垫子，双臂以滑动方式往上移。
双臂往头部方向画半圆，两手覆盖交叠。手掌交叠。
本文摘自《开始健身前的基础核心训练》／中村胜美／苹果屋出版社
