肌肉关节僵住了！跟着做简单动作，给你新膝望
其实运动可能才是治疗长期膝盖疼痛的最好办法！最主要的锻鍊部位是股四头肌，也就是大腿前面那一块肌肉群，因为它可以稳定膑骨，让膝盖关节与软骨不容易过度磨损；此外，放鬆腿筋与小腿肌也能够让肌肉恢复弹性，降低膝盖所承受的压力，达到保护膝关节的效果。
但这些运动有时需要半蹲，膝盖最好不要超过脚趾头，如此会对膝盖带来极大的负担。这不仅适用于以下的动作，当你做伸展运动或是有氧运动时也应该要记得这个原则。以下每个动作都是一次10～12下，每周做2～3次。
1. 部分深蹲
站在椅子前约30公分处，双脚打开与臀同宽，脚趾头朝向前方。臀部弯曲，慢慢往后坐到椅子上方，保持腹部用力，并确认膝盖没有超过脚趾。
2. 上阶
使用有氧踏板或是楼梯，右脚踩上去，左脚轻点踏板之后放下。当你踏上去时，膝盖会是在脚的正上方。换边重複。
3. 提踵
準备一张椅子或是站在墙壁旁边以保持平衡，双脚打开与臀部同宽，脚趾头向前伸直，慢慢抬起脚跟，用脚尖支撑，维持几秒之后再慢慢放下。
4. 伸腿抬举
背部靠墙而坐，左脚伸直，右脚弯曲，脚掌平贴地板。慢慢举起左脚离地约30公分，维持几秒之后再慢慢放下，换边重複。
5. 膝关节小弧伸展
背部靠墙而坐，左脚伸直，右脚弯曲，脚掌平贴地板。放一颗约篮球大小的球在左膝下方，让左脚先弯曲夹着球，再慢慢伸直抬高，停几秒后慢慢放下，换边重複。
※避免的动作：
膝关节全弧伸展、弓箭步、深蹲、跨栏伸展
有些动作虽然适合长期膝盖疼痛的人也能做，但是很容易姿势不正确而出现问题。前面8个动作较为安全，也能达到同样的效果。
避免膝盖痛！只要3简单动作，放鬆筋肌膜远离疼痛
但这些运动有时需要半蹲，膝盖最好不要超过脚趾头，如此会对膝盖带来极大的负担。这不仅适用于以下的动作，当你做伸展运动或是有氧运动时也应该要记得这个原则。以下每个动作都是一次10～12下，每周做2～3次。
1. 部分深蹲
站在椅子前约30公分处，双脚打开与臀同宽，脚趾头朝向前方。臀部弯曲，慢慢往后坐到椅子上方，保持腹部用力，并确认膝盖没有超过脚趾。
2. 上阶
使用有氧踏板或是楼梯，右脚踩上去，左脚轻点踏板之后放下。当你踏上去时，膝盖会是在脚的正上方。换边重複。
3. 提踵
準备一张椅子或是站在墙壁旁边以保持平衡，双脚打开与臀部同宽，脚趾头向前伸直，慢慢抬起脚跟，用脚尖支撑，维持几秒之后再慢慢放下。
4. 伸腿抬举
背部靠墙而坐，左脚伸直，右脚弯曲，脚掌平贴地板。慢慢举起左脚离地约30公分，维持几秒之后再慢慢放下，换边重複。
5. 膝关节小弧伸展
背部靠墙而坐，左脚伸直，右脚弯曲，脚掌平贴地板。放一颗约篮球大小的球在左膝下方，让左脚先弯曲夹着球，再慢慢伸直抬高，停几秒后慢慢放下，换边重複。
※避免的动作：
膝关节全弧伸展、弓箭步、深蹲、跨栏伸展
有些动作虽然适合长期膝盖疼痛的人也能做，但是很容易姿势不正确而出现问题。前面8个动作较为安全，也能达到同样的效果。
避免膝盖痛！只要3简单动作，放鬆筋肌膜远离疼痛
