3.5亿人受惠！1件事健骨增肌、改善关节炎
运动对身体有何好处？
每年十月二十日世界骨质疏鬆症日有句口号：「动一动，骨质不流失」，这句话说得很棒，身体不活动是加速衰老的最大主因，有规律地进行功能性训练可以改善健康状态和生活品质，延缓身体老化并让你感觉变年轻。
强化骨骼──1% 人在35岁之后，骨质密度平均每年会减少1%。
骨头会随着年纪增长而变得脆弱，但是功能性训练利用负重做运动，可以减缓骨质流失的速度。
对骨头进行负重训练，能够增加肌肉量，这已经被证实能促进骨细胞的增生，并有助于预防骨质疏鬆和骨折。
增长瘦肌肉──4%
人在30岁之后，肌肉量平均每10年会减少4%。
随着年纪增长，再加上缺乏运动，会造成身体的肌肉量大幅减少，这种现象被称之为「肌肉萎缩」。然而，在进行负重训练时，身体会用新的肌肉纤维取代受损的肌肉纤维，并建立瘦肌肉组织。强壮的肌肉能让你活得更有自信、更有活力。
维护关节──3.5亿
全球约有3.5亿人患有关节炎。
关节组织会随着使用时间而逐渐磨损，最后会导致疼痛、发炎、僵硬，甚至是关节炎。
功能性训练可以促进关节组织的血液循环，提升能够润滑关节的氧气与养分的供给量，能让你活动得更健康，并免于疼痛。
让神经系统更敏锐──1/3
台湾超过65岁的年长者中，每年约有1/3发生跌倒意外伤害事故。
神经系统和大脑功能会随着年纪衰退，这会使得身体动作的反应和空间感知能力（也就是所谓的「本体感觉」）变差。
功能性训练把重点放在强化大脑与身体连结的动作，以改善本体感觉，并提升反应速度，让你的动作能更安全敏捷。
有助心脏健康，促进血液循环──31%
全球死亡人口当中有31%与心脏疾病有关。
老化的心脏输出的血量不如年轻的心脏，但是功能性训练能够提升心脏的耐力，降低静态心率，并让血管扩张，这代表输送至器官和肌肉的氧气量会增加。供氧量提升会让你在活动时精力更为充沛。
改善心情和提升自信──3.5亿
全球有3.5亿人承受忧郁症之苦。
人在感受到压力时，身体会释放皮质醇、肾上腺素等等的压力荷尔蒙，会让身体产生发炎反应，进而导致焦虑和忧郁。
功能性训练能帮助你对抗焦虑和忧郁，因为它能让身体产生令人感觉良好的荷尔蒙，例如脑内啡（或称安多酚），能减轻压力和焦虑所带来的负面影响，让你心情变好并提升自信。
延长寿命──7分钟
39岁之后，认真运动1分钟可以延长寿命7分钟。
研究指出，久坐的生活型态对个人健康危害甚巨，其中包括寿命缩短。
功能性训练有助于重建衰弱的肌肉和关节，让它们恢复活力，并能强化心肺功能，改善健康、延长寿命。
这样的改善效果或许会随着年纪增长而趋缓，但是付出总是会有收获，开始永不嫌晚，赶快动起来吧！
强化肺部功能──1/3
肺容量从30岁到60岁会减少1/3。
年老对呼吸系统的影响，会表现在肺部功能退化和呼吸肌变弱，在运动时容易觉得喘不过气来。
增强体能可让你的动作和心脏更有效率，进而让肺部可以更轻鬆地为身体提供氧气，精力也变得越来越好。
提升新陈代谢──2%
新陈代谢率每10年会下降2%。
基础代谢率（BMR）是指身体在维持静态下所消耗的热量（卡路里）。
功能性训练能增加瘦肌肉量，进而提升新陈代谢。因为肌肉细胞需要热量做为能量的来源，即使是没运动的时候，增加肌肉量也能让身体在燃烧热量时更有效率，有助于保持身材不易发胖。
核心肌群训练
扭转、弯腰、伸臂等动作都需要下背部和腹部肌肉协同运作。这套健身课程包含了旋转运动，能够活化这些肌肉，改善身体的活动度，并提高核心肌群的稳定度。
需要的器材：哑铃
健身课程注意事项
• 按照你健身计画要求的级别，去执行这套课程。
• 依照各级别规定的次数，按顺序做完整套课程里的每项运动。用码錶计算运动和休息的时间。
• 若感觉有任何动作太过剧烈，可以减轻哑铃的重量或是改做降低难度的版本。
风车运动（Windmill）
导致下背部疼痛的原因很多，如果经常做预防性训练，即可避免不必要的背部伤害。这个需要协调控制能力的身体扭转运动，能够提升腹部和下背部肌肉的肌力和活动度，让你远离疼痛与伤害。
改善项目：姿势、肌力、稳定度、活动度、耐力
需要的器材：徒手
1>>双脚站立打开比肩膀稍宽，左脚往外转约45度。右手臂笔直往上伸展，高举过头。左手臂自然下垂于体侧。
2>>将右髋部往外推，转向身体左侧，同时眼睛往上看着右手。背部和手臂打直，膝部可微弯。身体往左侧弯曲，直到左手碰触到左脚内侧。
3>>利用腿后肌和臀肌的力量平稳起身，直到左手上升至膝盖的位置。在健身计画要求的时间内，持续重複做这个运动。花一半时间往左侧弯曲，另一半时间改往右侧弯曲。
降低难度
如果你的活动度不够，无法弯到手触脚，也可以只弯曲到手触膝盖就好。
提升难度
若想增加肩膀和核心肌群所受的阻力，上抬的那只手可以拿一支哑铃。
本文摘自《熟龄族体能训练图解圣经》／Joshua Kozak（国际运动科学协会 (ISSA) 认证健身教练）／旗标出版
每年十月二十日世界骨质疏鬆症日有句口号：「动一动，骨质不流失」，这句话说得很棒，身体不活动是加速衰老的最大主因，有规律地进行功能性训练可以改善健康状态和生活品质，延缓身体老化并让你感觉变年轻。
强化骨骼──1% 人在35岁之后，骨质密度平均每年会减少1%。
骨头会随着年纪增长而变得脆弱，但是功能性训练利用负重做运动，可以减缓骨质流失的速度。
对骨头进行负重训练，能够增加肌肉量，这已经被证实能促进骨细胞的增生，并有助于预防骨质疏鬆和骨折。
增长瘦肌肉──4%
人在30岁之后，肌肉量平均每10年会减少4%。
随着年纪增长，再加上缺乏运动，会造成身体的肌肉量大幅减少，这种现象被称之为「肌肉萎缩」。然而，在进行负重训练时，身体会用新的肌肉纤维取代受损的肌肉纤维，并建立瘦肌肉组织。强壮的肌肉能让你活得更有自信、更有活力。
维护关节──3.5亿
全球约有3.5亿人患有关节炎。
关节组织会随着使用时间而逐渐磨损，最后会导致疼痛、发炎、僵硬，甚至是关节炎。
功能性训练可以促进关节组织的血液循环，提升能够润滑关节的氧气与养分的供给量，能让你活动得更健康，并免于疼痛。
让神经系统更敏锐──1/3
台湾超过65岁的年长者中，每年约有1/3发生跌倒意外伤害事故。
神经系统和大脑功能会随着年纪衰退，这会使得身体动作的反应和空间感知能力（也就是所谓的「本体感觉」）变差。
功能性训练把重点放在强化大脑与身体连结的动作，以改善本体感觉，并提升反应速度，让你的动作能更安全敏捷。
有助心脏健康，促进血液循环──31%
全球死亡人口当中有31%与心脏疾病有关。
老化的心脏输出的血量不如年轻的心脏，但是功能性训练能够提升心脏的耐力，降低静态心率，并让血管扩张，这代表输送至器官和肌肉的氧气量会增加。供氧量提升会让你在活动时精力更为充沛。
改善心情和提升自信──3.5亿
全球有3.5亿人承受忧郁症之苦。
人在感受到压力时，身体会释放皮质醇、肾上腺素等等的压力荷尔蒙，会让身体产生发炎反应，进而导致焦虑和忧郁。
功能性训练能帮助你对抗焦虑和忧郁，因为它能让身体产生令人感觉良好的荷尔蒙，例如脑内啡（或称安多酚），能减轻压力和焦虑所带来的负面影响，让你心情变好并提升自信。
延长寿命──7分钟
39岁之后，认真运动1分钟可以延长寿命7分钟。
研究指出，久坐的生活型态对个人健康危害甚巨，其中包括寿命缩短。
功能性训练有助于重建衰弱的肌肉和关节，让它们恢复活力，并能强化心肺功能，改善健康、延长寿命。
这样的改善效果或许会随着年纪增长而趋缓，但是付出总是会有收获，开始永不嫌晚，赶快动起来吧！
强化肺部功能──1/3
肺容量从30岁到60岁会减少1/3。
年老对呼吸系统的影响，会表现在肺部功能退化和呼吸肌变弱，在运动时容易觉得喘不过气来。
增强体能可让你的动作和心脏更有效率，进而让肺部可以更轻鬆地为身体提供氧气，精力也变得越来越好。
提升新陈代谢──2%
新陈代谢率每10年会下降2%。
基础代谢率（BMR）是指身体在维持静态下所消耗的热量（卡路里）。
功能性训练能增加瘦肌肉量，进而提升新陈代谢。因为肌肉细胞需要热量做为能量的来源，即使是没运动的时候，增加肌肉量也能让身体在燃烧热量时更有效率，有助于保持身材不易发胖。
核心肌群训练
扭转、弯腰、伸臂等动作都需要下背部和腹部肌肉协同运作。这套健身课程包含了旋转运动，能够活化这些肌肉，改善身体的活动度，并提高核心肌群的稳定度。
需要的器材：哑铃
健身课程注意事项
• 按照你健身计画要求的级别，去执行这套课程。
• 依照各级别规定的次数，按顺序做完整套课程里的每项运动。用码錶计算运动和休息的时间。
• 若感觉有任何动作太过剧烈，可以减轻哑铃的重量或是改做降低难度的版本。
风车运动（Windmill）
导致下背部疼痛的原因很多，如果经常做预防性训练，即可避免不必要的背部伤害。这个需要协调控制能力的身体扭转运动，能够提升腹部和下背部肌肉的肌力和活动度，让你远离疼痛与伤害。
改善项目：姿势、肌力、稳定度、活动度、耐力
需要的器材：徒手
1>>双脚站立打开比肩膀稍宽，左脚往外转约45度。右手臂笔直往上伸展，高举过头。左手臂自然下垂于体侧。
2>>将右髋部往外推，转向身体左侧，同时眼睛往上看着右手。背部和手臂打直，膝部可微弯。身体往左侧弯曲，直到左手碰触到左脚内侧。
3>>利用腿后肌和臀肌的力量平稳起身，直到左手上升至膝盖的位置。在健身计画要求的时间内，持续重複做这个运动。花一半时间往左侧弯曲，另一半时间改往右侧弯曲。
降低难度
如果你的活动度不够，无法弯到手触脚，也可以只弯曲到手触膝盖就好。
提升难度
若想增加肩膀和核心肌群所受的阻力，上抬的那只手可以拿一支哑铃。
本文摘自《熟龄族体能训练图解圣经》／Joshua Kozak（国际运动科学协会 (ISSA) 认证健身教练）／旗标出版
