做2分钟肌力增20％！晃晃身体，就能防跌倒腰肩痠痛
常做静态伸展操能提升柔软度、预防动脉硬化和高血压、活化副交感神经，帮助心灵放鬆。但若都只做静态伸展操，不练肌力，容易导致肌肉减少，增加扭伤、跌倒的机率。在这里，NHK介绍了一套「晃晃伸展操」，这种动态伸展操能同时提升柔软度和肌力，助你预防跌倒，还能提升血流量、改善腰肩痠痛。
动态伸展与静态伸展的比较
日本国立健康营养研究所部长宫地原彦指出，动态伸展和静态伸展的共同好处为能预防高血压、动脉硬化，以及消除手脚冰冷。而不同点在于，做静态伸展时，副交感神经兴奋，能够使精神放鬆；动态伸展时，除了能提升柔软度外，交感神经兴奋，还能提升肌力、爆发力，预防受伤、跌倒。
实验指出，进行下半身动态伸展〈晃晃腿部伸展操〉，2分钟后，柔软度平均提升27％，同时肌力也平均提升20％。但是进行伸展操时，请依自己能力进行，不须勉强。
「晃晃腿部伸展操」
预防跌倒、受伤，除了提升柔软度，肌力也是不可或缺的关键。若想检测你是否容易跌倒，用最大的步伐向前跨2步，若所跨的距离不到身高的1.25倍，跌倒的风险高；例如160公分高的人，若距离小于200公分，就得注意。
步骤：
1.单手扶着墙壁或椅子，防止跌倒。
2.另一边的大腿抬起，像钟摆般，使整只脚摇晃。
※第1下，大腿与地板平行。
※第2和第3下，大腿渐渐往上抬。
※第4下，大腿向上抬到最高点。
3.换边进行。
→习惯后，晃动过程中，也可将脚往后延伸。
◎1天1次，左右各晃动10下。
节目中，约150公分的83岁女性，在进行此运动2周后，跨2步距离从182公分〈跌倒的风险高〉提升到209公分〈跌倒的风险低〉。除此之外，晃晃伸展操还能提升伸展部位的血流量，改善肌肉僵硬，以及长期的腰肩痠痛问题。
「转转肩膀伸展操」
步骤：
1.单手手肘弯曲，指尖向下，放在肩膀上。
2.维持的状态，用手肘画圈。
3.换边进行。
※进行时头部固定不动。
◎1天1次，左右各晃动10下。
「挥挥手臂伸展操」
步骤：
1.双手打开，手肘弯曲，手掌高度约与头相同，使手和头连线呈「W」字形。
2.双手往上伸，手掌在头部上方交会，此时手肘微弯。
3.双手往下，恢复到1的动作。
※注意手不要超出身体，应与身体保持平行。
◎1天1次，1次10下。
「摇摇屁股伸展操」
步骤：
1.双脚打开，与肩同宽，膝盖微微弯曲。
2.身体向前弯，手臂垂放，头部自然往下。
3.维持2的状态，左右摇动屁股。
◎1天1次，1次10秒。
