复健科医师传授「保养系按摩」：关节用得久，越按越灵活
越按身体越灵活的神奇效果
大家对按摩的第一印象，就是可以放鬆肌肉、舒缓疼痛，所以当肌肉紧绷的时候会想到按摩，疲劳痠痛的时候也会想到要按摩。但是按摩的时机与作用不只是这样而已喔！
运动后，可以用按摩来放鬆疲劳紧绷的肌肉，而运动前也可以按摩，只是手法比较轻柔，目的是增加肌肉的温度并且唤醒肌肉，让肌肉準备好开始要用力收缩了。在不同的时间点，就要根据不同的目的，而使用不同的手法来按摩。
按摩的领域很广，不是只有按压到痛而已，除了大家比较熟悉的泰式按摩或中式的经络按摩等现代技法，还有肌筋膜按摩、内脏按摩、淋巴按摩、运动按摩和深层肌腱按摩等等。
关节紧紧、卡卡，要按摩上下连结的肌群
除了放鬆肌肉、帮助肌肉恢复和缓解疼痛之外，按摩还有一个隐藏版的好处，那就是「改善关节活动度」。举例来说，如果你感觉脚踝卡卡的，往上勾的角度变小，那就要按摩小腿后侧的肌肉，就可以增加脚踝往上勾的角度；反之，如果是脚踝往下压的角度变小，那就要按摩小腿前侧的肌肉，就可以增加脚踝往下压的角度。
再举一个例子，如果蹲下时觉得膝盖前侧紧绷、膝关节的弯曲角度变小，可以尝试按摩放鬆大腿前侧肌肉；如果伸直膝盖时，觉得后侧紧绷、膝关节伸直的角度变小，可以试着按摩大腿后侧肌肉或者小腿后侧肌肉。
以此类推，如果髋关节（屁股）的活动度变差，例如蹲下来的时候觉得鼠蹊部有紧绷、卡住的感觉，可以尝试放鬆臀部肌肉；如果是伸直的活动度变差，也就是大腿向后摆动时觉得鼠蹊部紧绷的话，则可以试着放鬆髋关节外侧和大腿前侧的肌肉。
如果关节活动度变差的原因，并非结构或者组织损伤的问题（例如关节积水或粘黏），而是因为周围的肌肉太紧绷，拉住关节的话，只要好好放鬆这些太紧的肌肉，关节的活动度就可以获得改善。
自我肌肉放鬆的方式非常简单，只需要一个滚筒或者按摩球，在家里就可以简单做到，大家可以先试试看书中根据不同关节部位的按摩方法，包含徒手、滚筒和按摩球，简单地自我修复。不过，如果还是无法改善关节活动度，那么就要寻求专业人士的协助了。
或许你会好奇：关节活动度很重要吗？改善关节活动度有什么好处呢？
关节是一个枢纽，扮演动作的轴心或者支点的作用；靠近关节最深层的组织，是关节囊或韧带组织，这是稳定关节的第一层结构，再往外则是肌肉和肌腱，这是稳定关节的第二层结构。
虽然肌肉可以扮演稳定的角色，但是如果关节周围的肌肉紧绷，或者肌肉张力不对称的话，就会绑住、卡住关节，把关节的转动轴心拉歪，接下来就会导致关节活动的角度变差。
同时，如果关节不在最佳的转动轴心位置运作，就容易磨损关节软骨，久而久之就会导致关节提早发炎、退化。因此，如果发现关节活动度变差，通常表示关节的转动轴心可能已经出现偏差，此时如果可以利用滚筒或按摩球先自行放鬆关节周围的肌肉，改善关节的活动度，那么关节的转动轴心就有机会能回归正轨，让关节免于磨损、维持健康状态。
然而，关节活动度受限的状况很常见吗？是的！举例来说，因为现代人大多是坐姿的生活形态，不管是工作或者在家，都是坐着比较多，长期下来，屁股（髋关节后侧）呈现鬆软无力的状态，而鼠蹊部（髋关节前侧）则是被挤压成缩短的状态。
在这种情况下，当我们离开椅子要去运动时候，不管是打球还是跑步，其实髋关节并没有準备好，前侧的关节囊和肌筋膜依然紧绷，整体是一个微微弯曲的状态。但是大脑却没有察觉，以为这个「微微弯曲」的状态是正常的、是已经打直的，因为坐姿生活形态的人，大脑已经太习惯髋关节是九十度弯曲，所以微微弯曲在大脑里的感受就是「根本没有弯曲、已经很直了」。
这就是因为坐着的时间太长，导致关节本体感觉在大脑里被错误设定的结果。如果带着实际上微微弯曲，大脑却以为已经伸直的髋关节去运动，髋关节周围的肌肉就需要花更多的力量才能够稳定关节。
同时，以微弯的髋关节来说，转动轴心已经偏移，在跑跳时产生的地面反作用力，就无法顺利的经由髋关节往骨盆和脊椎传送过去，地面反作用力有一大部分会停在髋关节并给予冲击，长期下来就会导致髋关节磨损、发炎。
诸如此类的状况，不只发生在运动中，在日常生活中也很常见，带着不自觉角度已经受限的关节，长期承受各种外力的冲击，一样会让关节轴心偏斜、拉扯肌肉，让肌肉紧绷，产生「紧绷痠痛→关节歪斜→肌肉更紧绷」的负面循环。
关节回正，是最重要的日常保养
受限的关节活动度会让关节的轴心产生偏差，长期下来会磨损关节，累积伤害，就像是车子的轮轴已经偏掉了，如果没有进行保养、校正，就这样一直持续开下去，刚开始都不会觉得有问题，长期下来，等到车子的转轴已经损坏，开始产生各式各样的故障，你才会发现，啊！原来早就已经有问题了！
人体不只需要定期的大保养、校正，还需要不断的日常小保养，特别在运动之前，一定都要「微调‧校正」。
在运动前，先进行暖身和动态伸展，在动态伸展之后，检查接下来运动会用到的几个重点关节，感觉看看哪些关节太紧绷、哪些关节活动度不足，接着针对活动度比较差的关节进行放鬆、恢复活动度的动作。
这个时候并不需要让关节做到最大活动角度，只要感觉周围的肌肉张力是对称、不紧绷的，关节可活动的角度符合等一下运动的需求，而且动起来的感觉顺畅，就表示关节轴心已经回到正轨，这时候再开始运动，运动伤害的发生机率就会大幅降低。
利用滚筒按摩改善关节活动角度，是最简单的方式，而且运动前用滚筒按摩，并不会影响肌力，不过要注意的是，静态伸展却会影响运动表现，因此运动前建议使用滚筒按摩，增加关节活动度。
即使你没有运动习惯，关节轴心也是会偏移，而日常生活的动作，也会对关节产生冲击与磨损，希望各位每週至少有一次，好好检查全身关节的活动角度，好好放鬆一下关节周围肌肉，利用书中的动作，有效校正关节的转动轴心，这样身体才能长长久久的用下去。
臀部与大腿前侧上端按摩
按摩球：1～2 min 按压：10～15秒
按摩球
Check! 寻找大腿前端的阔筋膜张肌部位。
按摩
大家对按摩的第一印象，就是可以放鬆肌肉、舒缓疼痛，所以当肌肉紧绷的时候会想到按摩，疲劳痠痛的时候也会想到要按摩。但是按摩的时机与作用不只是这样而已喔！
运动后，可以用按摩来放鬆疲劳紧绷的肌肉，而运动前也可以按摩，只是手法比较轻柔，目的是增加肌肉的温度并且唤醒肌肉，让肌肉準备好开始要用力收缩了。在不同的时间点，就要根据不同的目的，而使用不同的手法来按摩。
按摩的领域很广，不是只有按压到痛而已，除了大家比较熟悉的泰式按摩或中式的经络按摩等现代技法，还有肌筋膜按摩、内脏按摩、淋巴按摩、运动按摩和深层肌腱按摩等等。
关节紧紧、卡卡，要按摩上下连结的肌群
除了放鬆肌肉、帮助肌肉恢复和缓解疼痛之外，按摩还有一个隐藏版的好处，那就是「改善关节活动度」。举例来说，如果你感觉脚踝卡卡的，往上勾的角度变小，那就要按摩小腿后侧的肌肉，就可以增加脚踝往上勾的角度；反之，如果是脚踝往下压的角度变小，那就要按摩小腿前侧的肌肉，就可以增加脚踝往下压的角度。
再举一个例子，如果蹲下时觉得膝盖前侧紧绷、膝关节的弯曲角度变小，可以尝试按摩放鬆大腿前侧肌肉；如果伸直膝盖时，觉得后侧紧绷、膝关节伸直的角度变小，可以试着按摩大腿后侧肌肉或者小腿后侧肌肉。
以此类推，如果髋关节（屁股）的活动度变差，例如蹲下来的时候觉得鼠蹊部有紧绷、卡住的感觉，可以尝试放鬆臀部肌肉；如果是伸直的活动度变差，也就是大腿向后摆动时觉得鼠蹊部紧绷的话，则可以试着放鬆髋关节外侧和大腿前侧的肌肉。
如果关节活动度变差的原因，并非结构或者组织损伤的问题（例如关节积水或粘黏），而是因为周围的肌肉太紧绷，拉住关节的话，只要好好放鬆这些太紧的肌肉，关节的活动度就可以获得改善。
自我肌肉放鬆的方式非常简单，只需要一个滚筒或者按摩球，在家里就可以简单做到，大家可以先试试看书中根据不同关节部位的按摩方法，包含徒手、滚筒和按摩球，简单地自我修复。不过，如果还是无法改善关节活动度，那么就要寻求专业人士的协助了。
或许你会好奇：关节活动度很重要吗？改善关节活动度有什么好处呢？
关节是一个枢纽，扮演动作的轴心或者支点的作用；靠近关节最深层的组织，是关节囊或韧带组织，这是稳定关节的第一层结构，再往外则是肌肉和肌腱，这是稳定关节的第二层结构。
虽然肌肉可以扮演稳定的角色，但是如果关节周围的肌肉紧绷，或者肌肉张力不对称的话，就会绑住、卡住关节，把关节的转动轴心拉歪，接下来就会导致关节活动的角度变差。
同时，如果关节不在最佳的转动轴心位置运作，就容易磨损关节软骨，久而久之就会导致关节提早发炎、退化。因此，如果发现关节活动度变差，通常表示关节的转动轴心可能已经出现偏差，此时如果可以利用滚筒或按摩球先自行放鬆关节周围的肌肉，改善关节的活动度，那么关节的转动轴心就有机会能回归正轨，让关节免于磨损、维持健康状态。
然而，关节活动度受限的状况很常见吗？是的！举例来说，因为现代人大多是坐姿的生活形态，不管是工作或者在家，都是坐着比较多，长期下来，屁股（髋关节后侧）呈现鬆软无力的状态，而鼠蹊部（髋关节前侧）则是被挤压成缩短的状态。
在这种情况下，当我们离开椅子要去运动时候，不管是打球还是跑步，其实髋关节并没有準备好，前侧的关节囊和肌筋膜依然紧绷，整体是一个微微弯曲的状态。但是大脑却没有察觉，以为这个「微微弯曲」的状态是正常的、是已经打直的，因为坐姿生活形态的人，大脑已经太习惯髋关节是九十度弯曲，所以微微弯曲在大脑里的感受就是「根本没有弯曲、已经很直了」。
这就是因为坐着的时间太长，导致关节本体感觉在大脑里被错误设定的结果。如果带着实际上微微弯曲，大脑却以为已经伸直的髋关节去运动，髋关节周围的肌肉就需要花更多的力量才能够稳定关节。
同时，以微弯的髋关节来说，转动轴心已经偏移，在跑跳时产生的地面反作用力，就无法顺利的经由髋关节往骨盆和脊椎传送过去，地面反作用力有一大部分会停在髋关节并给予冲击，长期下来就会导致髋关节磨损、发炎。
诸如此类的状况，不只发生在运动中，在日常生活中也很常见，带着不自觉角度已经受限的关节，长期承受各种外力的冲击，一样会让关节轴心偏斜、拉扯肌肉，让肌肉紧绷，产生「紧绷痠痛→关节歪斜→肌肉更紧绷」的负面循环。
关节回正，是最重要的日常保养
受限的关节活动度会让关节的轴心产生偏差，长期下来会磨损关节，累积伤害，就像是车子的轮轴已经偏掉了，如果没有进行保养、校正，就这样一直持续开下去，刚开始都不会觉得有问题，长期下来，等到车子的转轴已经损坏，开始产生各式各样的故障，你才会发现，啊！原来早就已经有问题了！
人体不只需要定期的大保养、校正，还需要不断的日常小保养，特别在运动之前，一定都要「微调‧校正」。
在运动前，先进行暖身和动态伸展，在动态伸展之后，检查接下来运动会用到的几个重点关节，感觉看看哪些关节太紧绷、哪些关节活动度不足，接着针对活动度比较差的关节进行放鬆、恢复活动度的动作。
这个时候并不需要让关节做到最大活动角度，只要感觉周围的肌肉张力是对称、不紧绷的，关节可活动的角度符合等一下运动的需求，而且动起来的感觉顺畅，就表示关节轴心已经回到正轨，这时候再开始运动，运动伤害的发生机率就会大幅降低。
利用滚筒按摩改善关节活动角度，是最简单的方式，而且运动前用滚筒按摩，并不会影响肌力，不过要注意的是，静态伸展却会影响运动表现，因此运动前建议使用滚筒按摩，增加关节活动度。
即使你没有运动习惯，关节轴心也是会偏移，而日常生活的动作，也会对关节产生冲击与磨损，希望各位每週至少有一次，好好检查全身关节的活动角度，好好放鬆一下关节周围肌肉，利用书中的动作，有效校正关节的转动轴心，这样身体才能长长久久的用下去。
臀部与大腿前侧上端按摩
按摩球：1～2 min 按压：10～15秒
按摩球
- 趴姿，双手手肘撑起上半身，将按摩球放在大腿前端下。
- 双手放鬆，让上半身贴地，感觉球按压在右大腿前端，再撑起上半身，反覆约1∼2分钟，或直到感觉肌肉放鬆。
※换边重複相同的动作。
Check! 寻找大腿前端的阔筋膜张肌部位。
- 先找到大腿前侧骨盆最突出的点。
- 将同侧手的掌缘放在点上，五指併拢，手指朝下。
- 中指指尖处大约就是股直肌肌肉和肌腱的连结点。
按摩
- 站姿，右脚膝盖微弯，脚尖朝右侧，脚趾踩地；拇指按压住大腿前侧上端处不动。
- 右脚掌转向前侧，带动整条右腿从髋部、膝盖至脚踝转动，感觉肌肉束在姆指下一条条滑过；接着再回到1。反覆约1～2分钟，或直到感觉肌肉放鬆。
