降死亡率的秘诀！失智症权威刘秀枝：熟年要「脚勤」健身健脑又舒心
一个人也可以做的运动，就是「走路」
日本电影《佐贺的超级阿嬷》中，八岁小男孩被单亲的母亲送到佐贺乡下与阿嬷同住，却在贫穷中活得有声有色。最令我印象深刻的是男孩想和同学一样学剑道或柔道，但这些装备都要花钱，于是阿嬷要他学跑步，说跑步也是一种运动，而且不用花钱。男孩果然很努力地跑出好成绩，并练就了健康的身体。
同样地，熟年族如不想花大钱，而且随时随地一个人也可以做的运动，就是「走路」。
体力好的时候，可以与亲友登山或自行慢跑；年龄渐大了，则改走山丘步道、河边堤岸、公园小径，或到大卖场、百货公司漫步，甚至每天到传统市场走一遭，只要持之以恆，都可达到健身效果。
「规律运动」有助于降低死亡率
早在六十八年前（一九五三年），一篇发表在《刺胳针》期刊的论文提出了研究发现：伦敦双层巴士司机的心冠状动脉疾病发生率，比需要常走动的巴士车掌高。可见「活动」比久坐有益健康。
后来也有大量的医学文献显示，「规律运动」除了能让人心情好、精神足、睡得好、平衡佳、少跌倒，还能降低罹患慢性疾病的机率或减轻其症状，如高血压、糖尿病、大肠癌、乳癌、心血管疾病、失智症和骨质疏鬆等，并降低死亡率。
因此，「多运动」也常常成为医师开给病人的口头处方笺，而且不需健保给付。
运动量要多少才够：「持续做」，让时间为健康加分
运动量要多少才够？
根据个人的年龄、体力与是否罹患疾病，而有所不同。原则是愈多愈好，但需量力而为，最重要的是「持续做」，让时间为自己加分。
根据美国卫生及公共服务部于二○一八年公布的「第二版身体活动指南」，对成人的建议是──
游泳与骑单车可视为中等或强度活动。而慢走与做家务虽是轻度运动，但有动总比不动好。
根据台湾国家卫生院发表于二○一一年《刺胳针》期刊的八年长期追蹤研究，发现相较于不活动的人，只要每天运动十五分钟，就可降低十四％的死亡率，相当于增加了三年寿命。
哪些类型的运动对健康有效：选择最适合自己的运动
哪些类型的运动对健康有效？
其实是根据各人的喜好、方便性与经济能力，选择最适合自己的运动。把运动当作日常生活的一部分，才会持之以恆，也才有效果。
有一篇于二○二○年发表的论文，就探讨了运动类型与死亡率的关係。追蹤两万六千七百二十七位、十八至八十四岁的美国成年人十七年后，共有四千九百五十五人过世。
经过统计分析，发现在此研究所列的十五项运动中，「走路、有氧运动、伸展、举重、骑自行车和爬楼梯」这六种运动，有助于减少七％至二十二％的死亡率。可见「走路」是简单易行又有效的运动。
「健行」的好处更全面
走路固然好，但如果能和朋友或团体到山林间、野外或郊区「健行」更好。
走入大自然，不仅可健身、练脚力与平衡，且能欣赏风景，认识树木、花草，再加上呼吸新鲜空气，听虫鸣鸟叫，享受森林疗癒，释放压力，减轻焦虑，会令人觉得神清气爽。此外，还可以交友联谊。所以健行不只是健身、健脑，也舒心。
健行时，也要注意安全。比如以下这几点：
银髮族的我每天都会外出走走，不管是办事情、买日常用品或散步，走个四十分钟或五千步并不难。再加上每个星期一次，与朋友到郊外健行一到两个小时，就很容易达到运动量的标準了。
本文摘自《你怎么看待老年，它就怎么回应你》／刘秀枝（失智症领域权威） ／宝瓶文化
日本电影《佐贺的超级阿嬷》中，八岁小男孩被单亲的母亲送到佐贺乡下与阿嬷同住，却在贫穷中活得有声有色。最令我印象深刻的是男孩想和同学一样学剑道或柔道，但这些装备都要花钱，于是阿嬷要他学跑步，说跑步也是一种运动，而且不用花钱。男孩果然很努力地跑出好成绩，并练就了健康的身体。
同样地，熟年族如不想花大钱，而且随时随地一个人也可以做的运动，就是「走路」。
体力好的时候，可以与亲友登山或自行慢跑；年龄渐大了，则改走山丘步道、河边堤岸、公园小径，或到大卖场、百货公司漫步，甚至每天到传统市场走一遭，只要持之以恆，都可达到健身效果。
「规律运动」有助于降低死亡率
早在六十八年前（一九五三年），一篇发表在《刺胳针》期刊的论文提出了研究发现：伦敦双层巴士司机的心冠状动脉疾病发生率，比需要常走动的巴士车掌高。可见「活动」比久坐有益健康。
后来也有大量的医学文献显示，「规律运动」除了能让人心情好、精神足、睡得好、平衡佳、少跌倒，还能降低罹患慢性疾病的机率或减轻其症状，如高血压、糖尿病、大肠癌、乳癌、心血管疾病、失智症和骨质疏鬆等，并降低死亡率。
因此，「多运动」也常常成为医师开给病人的口头处方笺，而且不需健保给付。
运动量要多少才够：「持续做」，让时间为健康加分
运动量要多少才够？
根据个人的年龄、体力与是否罹患疾病，而有所不同。原则是愈多愈好，但需量力而为，最重要的是「持续做」，让时间为自己加分。
根据美国卫生及公共服务部于二○一八年公布的「第二版身体活动指南」，对成人的建议是──
- 每个星期至少要有一百五十至三百分钟的「中等程度运动」：如快走、打排球、清理庭院。
- 或是每个星期至少有七十五至一百五十分钟的「强度运动」：如慢跑、提重物或参与体能训练。
游泳与骑单车可视为中等或强度活动。而慢走与做家务虽是轻度运动，但有动总比不动好。
根据台湾国家卫生院发表于二○一一年《刺胳针》期刊的八年长期追蹤研究，发现相较于不活动的人，只要每天运动十五分钟，就可降低十四％的死亡率，相当于增加了三年寿命。
哪些类型的运动对健康有效：选择最适合自己的运动
哪些类型的运动对健康有效？
其实是根据各人的喜好、方便性与经济能力，选择最适合自己的运动。把运动当作日常生活的一部分，才会持之以恆，也才有效果。
有一篇于二○二○年发表的论文，就探讨了运动类型与死亡率的关係。追蹤两万六千七百二十七位、十八至八十四岁的美国成年人十七年后，共有四千九百五十五人过世。
经过统计分析，发现在此研究所列的十五项运动中，「走路、有氧运动、伸展、举重、骑自行车和爬楼梯」这六种运动，有助于减少七％至二十二％的死亡率。可见「走路」是简单易行又有效的运动。
「健行」的好处更全面
走路固然好，但如果能和朋友或团体到山林间、野外或郊区「健行」更好。
走入大自然，不仅可健身、练脚力与平衡，且能欣赏风景，认识树木、花草，再加上呼吸新鲜空气，听虫鸣鸟叫，享受森林疗癒，释放压力，减轻焦虑，会令人觉得神清气爽。此外，还可以交友联谊。所以健行不只是健身、健脑，也舒心。
健行时，也要注意安全。比如以下这几点：
- 不要一面走路、一面拍照，以免跌倒。
- 穿止滑鞋，备妥防晒用品，携带简单的雨具、饮水，还有少许乾粮，以避免低血糖。
- 随身带健保卡，以备不时之需。
- 膝盖不好的人，最好使用登山杖，有助于平衡，还可以防野狗。
- 最好与人同行，可以互相照顾。但如果是熟悉且好走的步道，则可以一个人随时、随兴地去健行。当你在独行时，会感觉与大自然更接近。
银髮族的我每天都会外出走走，不管是办事情、买日常用品或散步，走个四十分钟或五千步并不难。再加上每个星期一次，与朋友到郊外健行一到两个小时，就很容易达到运动量的标準了。
本文摘自《你怎么看待老年，它就怎么回应你》／刘秀枝（失智症领域权威） ／宝瓶文化
