超简单！「小婴儿翻身动作」紧实腰腹，手臂双腿也变纤细
早晨的翻身伸展操
唤醒沉睡已久的肌肉，消除腰腹的多余赘肉！
「小婴儿翻身动作」其实很有瘦身效果！
随着年纪渐大，人类的躯干肌肉会逐渐衰微，像小婴儿一样的翻身动作，其实正是最有效率锻鍊躯干肌耐力的伸展操。只是在早晨醒来时翻一翻身体而已，竟然能够紧实腰腹，连手臂和双腿也随之纤细！
採访・撰文／平野亚矢、摄影／铃木宏、造型／椎野糸子、化妆＆髮型／依田阳子、模特儿／原步美、插画／三弓素青
针对容易衰弱、经常下垂的腰腹周围肌肉，就以翻身伸展操来锻鍊
成为大人之后，动作时很容易依赖手部或腿部的力量。就像小婴儿刚学会翻身时，会同时使用到腹部周围的腹斜肌、腹横肌、腹直肌，还有脊椎周边的竖脊肌等，可说是躯干肌肉群的总动员。
肌肉越使用就会越合成、越不使用就会越分解，所以当然要多多使用腹部的肌肉！
在肌肉中会分泌出促进肌肉合成、抑制肌肉合成的两种物质。其中的平衡，取决于运动量。
有运动的话⋯⋯
持续促进肌肉的合成作用
促进肌肉合成的物质「IGF-1」、提升血液循环的一氧化氮的分泌持续增加。这么一来，会阻碍肌肉合成的物质「肌肉生长抑制素」的分泌受到压抑，结果就是肌肉持续进行合成作用。
没运动的话⋯⋯
肌肉的分解开始进行，变得衰微
为了达成「节能」目的、减少不需要的肌肉，阻碍肌肉合成的物质「肌肉生长抑制素」会增加分泌。这么一来，肌肉量就会减少、衰微下垂。
基础的翻身伸展操
躯干部位的柔软度是关键
翻身伸展操不使用手部和腿部的力量，完全依靠腹部和背部的肌肉来动作。「关键就在于躯干的柔软度。锻鍊外腹斜肌及内腹斜肌，就能有效紧实腰腹线条，手臂和双腿也会跟着变纤细。」（山坂教练）
POINT
使用到这些肌肉
※练习时，请确认周围预留好足够宽敞的空间，避免身体碰撞受伤。
冈山理科大学理学系的长田洋辅老师指出：「是运动不足的情况，人体不容易生成肌肉，同时也会使得既有肌肉衰微和流失。」肌肉是在合成作用和分解作用的消长之间生成的，运动会刺激肌肉，促使有助于肌肉合成的IGF-1、血流量增大的一氧化氮等物质分泌量增加，使肌肉的合成作用持续进行。相反地，若是不运动，阻碍肌肉增加的肌肉生长抑制素等物质则会增加分泌，使得肌肉量日渐减少。
随着年龄渐长，IGF-1的分泌量也会日趋减少，支撑身体的躯干部位肌肉，很容易受到此情况的影响。」（长田老师）体能训练师山坂元一教练也强调，「例如腹肌或是脊椎周边的竖脊肌等，有许多人就是这些躯干部位的肌肉衰微情形严重。一般人通常后背和腰腹紧绷僵硬，几乎没有使用到躯干部位的肌肉，结果就是姿势越来越差，腰痠背痛的不适症状也开始出现。」（山坂教练）
针对躯干部位的肌肉，能够一口气全部锻鍊到的，「小婴儿的翻身动作是个很棒的选择。」（山坂教练）「因为小婴儿手脚的力量较弱，所以是依靠躯干的力量来翻身。只要模仿这个动作，就能自然使用到躯干部位的肌肉，有效地紧实腹部。当肌肉增加，全身的血液循环也跟着变好，也会增加热量的消耗及代谢。」（山坂教练）早晨，就以翻身伸展操来唤醒躯干部位的肌肉吧！
山坂元一先生：体能训练工作室「VIDO」负责人（东京都涩谷区）
远赴美国及中欧学习运动训练技术、运动医学知识，回国后，首创加入医疗观点的「肌连动训练」课程。以体能训练师的身分指导过许多运动员及艺人。
长田洋辅先生：冈山理科大学理学部临床生命科学科讲师
拥有东京大学综合文化研究科的博士（学术）学位，主要研究与肌肉形成或再生具关联性的肌卫星细胞之活性化等相关主题。
从仰躺姿势翻身成俯趴姿势
仰躺、面朝上，双手和双腿分别向上下方伸直。右手臂向左腰的对角线延伸出去，将右肩向上方提起，上半身顺势向左翻动，接着以右肩靠近另一侧的地板，此时上半身呈俯趴姿势。手和腿放鬆不施力，背部的扭转是动作重点。
※双腿尽量留在原位
从俯趴姿势翻身回仰躺姿势
俯趴姿势，将右手臂和右肩向上方提起，以将肩膀躺回另一侧地板的感觉，翻身回到原本的仰躺姿势。此时，手和腿放鬆不施力，专注于背部的扭转动作。将「翻身」和「回正」的一连串动作重複3次，另一侧的翻身也以同样方式练习。
※双腿尽量留在原位
这里是POINT
▼不要使用手和腿
若是以手腕或脚踝推地板使力、利用反作用力翻身，就不会使用到躯干的肌肉，请尽量避免。
▼身体不要向后仰
翻回到仰躺姿势时，留意腰部不要向后弯，只扭转背部肌肉。这样才能运作到躯干部位的肌肉。
本文摘自《最强伸展操：告别体态苦恼，轻鬆养成美腿、消脂瘦身、提升代谢循环，重返活力！》／日经健康／凯特文化
唤醒沉睡已久的肌肉，消除腰腹的多余赘肉！
「小婴儿翻身动作」其实很有瘦身效果！
随着年纪渐大，人类的躯干肌肉会逐渐衰微，像小婴儿一样的翻身动作，其实正是最有效率锻鍊躯干肌耐力的伸展操。只是在早晨醒来时翻一翻身体而已，竟然能够紧实腰腹，连手臂和双腿也随之纤细！
採访・撰文／平野亚矢、摄影／铃木宏、造型／椎野糸子、化妆＆髮型／依田阳子、模特儿／原步美、插画／三弓素青
针对容易衰弱、经常下垂的腰腹周围肌肉，就以翻身伸展操来锻鍊
成为大人之后，动作时很容易依赖手部或腿部的力量。就像小婴儿刚学会翻身时，会同时使用到腹部周围的腹斜肌、腹横肌、腹直肌，还有脊椎周边的竖脊肌等，可说是躯干肌肉群的总动员。
肌肉越使用就会越合成、越不使用就会越分解，所以当然要多多使用腹部的肌肉！
在肌肉中会分泌出促进肌肉合成、抑制肌肉合成的两种物质。其中的平衡，取决于运动量。
有运动的话⋯⋯
持续促进肌肉的合成作用
促进肌肉合成的物质「IGF-1」、提升血液循环的一氧化氮的分泌持续增加。这么一来，会阻碍肌肉合成的物质「肌肉生长抑制素」的分泌受到压抑，结果就是肌肉持续进行合成作用。
没运动的话⋯⋯
肌肉的分解开始进行，变得衰微
为了达成「节能」目的、减少不需要的肌肉，阻碍肌肉合成的物质「肌肉生长抑制素」会增加分泌。这么一来，肌肉量就会减少、衰微下垂。
基础的翻身伸展操
躯干部位的柔软度是关键
翻身伸展操不使用手部和腿部的力量，完全依靠腹部和背部的肌肉来动作。「关键就在于躯干的柔软度。锻鍊外腹斜肌及内腹斜肌，就能有效紧实腰腹线条，手臂和双腿也会跟着变纤细。」（山坂教练）
POINT
- 左右各翻身3次
- 从肩膀带动翻身
- 彻底扭转背部肌肉群
使用到这些肌肉
- 外腹斜肌
- 内腹斜肌
- 腹横肌
- 竖脊肌
※练习时，请确认周围预留好足够宽敞的空间，避免身体碰撞受伤。
冈山理科大学理学系的长田洋辅老师指出：「是运动不足的情况，人体不容易生成肌肉，同时也会使得既有肌肉衰微和流失。」肌肉是在合成作用和分解作用的消长之间生成的，运动会刺激肌肉，促使有助于肌肉合成的IGF-1、血流量增大的一氧化氮等物质分泌量增加，使肌肉的合成作用持续进行。相反地，若是不运动，阻碍肌肉增加的肌肉生长抑制素等物质则会增加分泌，使得肌肉量日渐减少。
随着年龄渐长，IGF-1的分泌量也会日趋减少，支撑身体的躯干部位肌肉，很容易受到此情况的影响。」（长田老师）体能训练师山坂元一教练也强调，「例如腹肌或是脊椎周边的竖脊肌等，有许多人就是这些躯干部位的肌肉衰微情形严重。一般人通常后背和腰腹紧绷僵硬，几乎没有使用到躯干部位的肌肉，结果就是姿势越来越差，腰痠背痛的不适症状也开始出现。」（山坂教练）
针对躯干部位的肌肉，能够一口气全部锻鍊到的，「小婴儿的翻身动作是个很棒的选择。」（山坂教练）「因为小婴儿手脚的力量较弱，所以是依靠躯干的力量来翻身。只要模仿这个动作，就能自然使用到躯干部位的肌肉，有效地紧实腹部。当肌肉增加，全身的血液循环也跟着变好，也会增加热量的消耗及代谢。」（山坂教练）早晨，就以翻身伸展操来唤醒躯干部位的肌肉吧！
山坂元一先生：体能训练工作室「VIDO」负责人（东京都涩谷区）
远赴美国及中欧学习运动训练技术、运动医学知识，回国后，首创加入医疗观点的「肌连动训练」课程。以体能训练师的身分指导过许多运动员及艺人。
长田洋辅先生：冈山理科大学理学部临床生命科学科讲师
拥有东京大学综合文化研究科的博士（学术）学位，主要研究与肌肉形成或再生具关联性的肌卫星细胞之活性化等相关主题。
从仰躺姿势翻身成俯趴姿势
仰躺、面朝上，双手和双腿分别向上下方伸直。右手臂向左腰的对角线延伸出去，将右肩向上方提起，上半身顺势向左翻动，接着以右肩靠近另一侧的地板，此时上半身呈俯趴姿势。手和腿放鬆不施力，背部的扭转是动作重点。
※双腿尽量留在原位
从俯趴姿势翻身回仰躺姿势
俯趴姿势，将右手臂和右肩向上方提起，以将肩膀躺回另一侧地板的感觉，翻身回到原本的仰躺姿势。此时，手和腿放鬆不施力，专注于背部的扭转动作。将「翻身」和「回正」的一连串动作重複3次，另一侧的翻身也以同样方式练习。
※双腿尽量留在原位
这里是POINT
▼不要使用手和腿
若是以手腕或脚踝推地板使力、利用反作用力翻身，就不会使用到躯干的肌肉，请尽量避免。
▼身体不要向后仰
翻回到仰躺姿势时，留意腰部不要向后弯，只扭转背部肌肉。这样才能运作到躯干部位的肌肉。
本文摘自《最强伸展操：告别体态苦恼，轻鬆养成美腿、消脂瘦身、提升代谢循环，重返活力！》／日经健康／凯特文化
