锻炼部位：胸肌下部、外侧、下缘沟
(8)蝴蝶机夹胸
锻炼动作：
1、调整好座位的高度，蝴蝶机的把手跟肩膀是在同一高度，双臂保持微弯的姿势。
2、双臂不要过度打开，重量不要过重，内收时停顿3秒左右，充分的挤压胸大肌。
3、做一次呼吸一次，在做的时候，上身保持挺直，不要借助外力，肘关节是保持后和外侧，而不是向上。
锻炼部位：胸大肌的分离度，即胸肌的"沟沟",让胸大肌看起来更加饱满。
2、锻炼胸肌和腹肌的方法
(1)卧推
卧推是最初锻炼胸肌的最好的方法，可以利用杠铃、哑铃或卧推机等健身器材来锻炼。以杠铃为例，杠铃卧推的正确方法：
平躺在椅座上面，双脚平放在地面上，将杠铃握在胸前（保证握的位置左右平均）。将杠铃向上推起，直到手臂绷直。停顿1-2秒后，慢慢的放下杠铃，接触到胸部时停止。重复举5-7次，再休息1分钟，然后再做两组。
(2)负重俯卧撑
平时只是进行普通的俯卧撑锻炼，可能无法再继续刺激到胸肌，这时可以进行负重俯卧撑，即在肌肉上增加额外的压力。可以绑沙袋来增加躯干的重量，每次练习做3组，每组15次，在做15次以上也比较容易之后，可以再增加适当负重。
(3)飞鸟
胸肌锻炼的一个比较好的方式就是飞鸟，可以使用的健身器材有哑铃或拉伸机。做哑铃飞鸟锻炼时，其正确方法是：
平躺着，双手握着哑铃，双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，呼气时推举哑铃至初始位置。每次做3组，每组做10个以上。
(4)负重双杠锻炼
做负重双杠锻炼时，准备好两个重量训练长凳，将手放在一个长凳上，交叉姿势的脚放在另一个凳上，大腿和屁股是在两个凳子中间的，在腿上加上负重。
保持背部的挺直，降低手臂，让躯干和臀部降下来，弯曲手肘来使得自己降低，让肘部和肩膀在一个平面上，笔直指向后方。
伸直手臂，向后抬起自己的身体，一共做3组，每组做10个左右。
(5)负重仰卧起坐
增加负重做仰卧起坐能够提升腹肌锻炼效果。其正确方法是，躺在地板上，膝盖弯曲，脚平放于地面，在胸部绑上一个负重，这个负重能够使你还能一次做12-15个仰卧起坐为宜。
用腹部肌肉来抬起和前倾躯干和头，使肩膀抬离地面，背部不用整个都抬起。做3组，每组15次。
(6)平板支撑
平趴在地面，伸直腿。用前臂抬起自己的身体，保持肘部和肩膀在一条线上。用脚尖抬起身体，腿和躯干不与地面接触，保持背部的挺直。绷紧腹部肌肉，保持姿势尽可能坚持时间长一些。
(7)负重抬腿
在脚踝上绑上沙袋，平躺，手臂放在身体两侧，腿伸直，保持双腿并拢，背部要一直顶着地面。
抬起双腿与地面夹角90度左右的位置，保持双腿伸直，然后慢慢落下腿到地面，做3组，每组12次，也可以用健身球代替腿部负重，抬腿时用双脚夹着健身球即可。
(8)空中踩单车
空中踩单车是能锻炼下腹部的，可以在基本动作上增加一些难度。平躺，背部、膝盖和脚都是在地面上。伸直左腿，并保持右腿弯曲，扭动身体，把左手肘伸向右膝盖。而右手肘和左膝盖也可重复这个动作。
