在各大社交平台的运动教程中，有一类关键词，总能迅速吸引大众眼球——躺着就能做。
对吃饭都要争分夺秒的现代人来说，简单高效的健身技巧早已成了生活“刚需”。
比如「臀桥」这个经典的健身动作，不但有助护腰，还能增强身体的核心力量。
臀桥，护腰黄金动作
经典的臀桥运动，就是一个激活核心、有助护腰的黄金动作。
臀桥，即平躺时撑起臀部，使身体呈现出拱桥的形状。
它是一个多肌群参与的复合动作，需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同时发力，比如臀大肌、股四头肌、腘绳肌，下背肌群和腹直肌作为次要肌群也会参与其中。
因此臀桥可有效锻炼机体核心力量，增强稳定性，加强对腰椎的保护。
只有腰腹和臀部的肌群足够强健，才能在站立、坐立和睡眠时，使脊柱处于良好的生理弯曲状态，以及在运动时保护、控制脊柱不超过正常的屈伸范围，减少腰伤发生。
另外，臀肌是跑步的发动机，臀肌发达能直接提高跑步效率、加快速度。除了保护腰椎，臀桥还能锻炼伸髋发力能力，有助提升跑步技能。
如何完成一次有效臀桥？
标准臀桥动作图解
坐姿
双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部约一个脚掌距离，双脚间距与髋同宽。
仰卧
双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧，保证椎体竖直。
起桥
先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑。
最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10~15秒。
该动作要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰。
回落
臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5~10次。
呼吸
上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气。比如，一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。
正确做法vs错误做法（注意发力位置）
练习臀桥时，以下几点需要格外注意。
1.坐姿状态下，保证膝关节对准脚尖方向，不要内扣或外展。
2.下巴内收，避免给颈椎造成压力。
3.腰部不可过于向上拱起，否则反而伤害腰椎。
4.脚跟与臀部的距离不能太远，尽量保持小腿与地面垂直。
5.脚掌全部踩实地面，以免受力不均。
选稿：吴怡闻