在饮食得到有效控制的前提下，进行规律的塑形训练，不仅会消耗掉可观的热量而有助于减脂，还可以锻炼臀腿部肌肉进而起到塑形的作用。此时，不要担心这些训练动作会导致腿部肌肉发达，因为对于女士而言，想要有效增肌是非常困难的一个过程，对于多数女性而言都是很难做到的事情，除非持续进行高强度的训练并配合严格的饮食才可以。
那么，如果进行臀腿部训练进而达到塑形的目的呢？下面分享一组相对简单的训练动作，这组动作，可以使得臀腿部肌肉得到有效锻炼，从而塑造臀腿部的线条感，进而达到紧致双腿线条，塑造臀腿部形态的目的。
在这组训练过程中，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，如果感觉轻松，可以使用哑铃或者是弹力带来负重进行，这样效果会更好。
动作一：宽距深蹲
锻炼目标：臀大肌，大腿内侧
- 双脚约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身站起
- 注意在保证背部挺直的前提下做到最大幅度，并且不要过度追求动作幅度而形成屁股眨眼的现象
- 注意保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，起身至身体直立即可
动作二：侧支撑髋外展
锻炼目标：臀中肌，大腿外侧
- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地，背部挺直，腹部收紧
- 保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起至动作顶点
- 稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
- 注意全程保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：斜向后撤箭步蹲
锻炼目标：臀大肌，大腿前侧以及内侧
- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
- 注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
- 注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作四：侧卧夹腿
锻炼目标：大腿内侧
- 侧卧，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，下侧腿向前伸直，脚微微离地，上侧腿屈膝，脚位于下侧大腿前方撑地，挺胸收腹
- 保持身体稳定，下侧腿大腿内侧肌肉发力带动活动腿向上抬起至最大幅度
- 动作顶点稍停，收缩内收肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时脚不要着地
