坐在最高一级台阶上，腿部弯曲，双脚平放在台阶上。上身挺直，手掌撑地，掌心朝下。慢慢将身体重量向后移，双腿向前伸直，直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲，膝盖向胸部靠近，同时手臂撑起上身，双脚绷紧。
导读：单一地进行有氧或者力量练习，身体会很快适应运动强度的负担，容易造成运动效果不明显提前进入健身瓶颈阶段。运动量10-12次为一组，每次练习完成1-2组。
9、韧带练习韧带练习
练习部位韧带、小腹
站在一级台阶上，尾骨下沉，头部有向上拉伸的感觉，双手撑在髋骨处，上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上，然后收腹、上身尽可能向前倾，同时向上勾起右脚尖。
练习时间保持姿势30-40秒，然后回到开始姿势，换腿。
10、弯腰练习弯腰练习
练习部位后背、韧带
将双手放在一根高度在腰部的栏杆上，双脚向后退，直到上身与双腿之间夹角成90°。为止。然后慢慢向下压肩。
练习时间保持姿势30-40秒。
导读：单一地进行有氧或者力量练习，身体会很快适应运动强度的负担，容易造成运动效果不明显提前进入健身瓶颈阶段。
11、单腿练习单腿练习
练习部位三头肌、韧带
站在一级台阶上，左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上，使左脚脚后跟向下压，同时右腿向上抬起、弯曲，脚尖着地，保持平衡。
练习时间保持姿势20-30秒，然后换腿。
12、曲身练习曲身练习
练习部位韧带、后背
坐在第一或第二级台阶边上，上身挺直，向前伸直双腿。脚后跟着地，脚趾向身体方向勾起，挺直的上身尽可能地向前倾。
练习时间保持姿势40-60秒。
13、颈部练习劲部练习
练习部位后背、颈椎
挺直上身坐在台阶上，双腿并拢，大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上，左手绕过头部，扶住将右耳上侧，然后将头部慢慢地向左肩靠。
导读：单一地进行有氧或者力量练习，身体会很快适应运动强度的负担，容易造成运动效果不明显提前进入健身瓶颈阶段。
练习时间每个方向保持姿势20-30秒。
两周训练计划
第一周
周一3-4个阶梯动作（练习1-8），20-25分钟
周二45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动（练习
周三45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动（练习
周四20-25分钟阶梯操动作（练习1-8），最好完成4-5个动作
周五45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动（练习
周六5-6个阶梯动作（练习1-8），25-30分钟
周日休息
第二周
周一6-7个阶梯动作（练习1-8），25-30分钟
周二45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动（练习
周三7-8个阶梯动作（练习1-8），25-30分钟
周四45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动（练习
周五7-8个阶梯动作（练习1-8），25-30分钟
周六45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动
