要控制体重,就要减少对热量的摄取,但这并不表示一定要少吃或挨饿。所以，我就为大家搜罗了一些能了轻松减卡却无需挨饿的13个方法。
很多人似乎都绕不开一个定律,那就是——要减重必须削减热量。但毫无疑问,一旦吃得少,在每餐之后一定会有一种未被满足的感受出现。美国《终极体积饮食法》的作者、宾夕法尼亚州大学人类摄食行为研究实验室导师barbara rolls认为:与其限制和缩小食物分量,不如用那些既饱腹又不会导致增重的食物来“膨胀”每一餐,如蔬菜、水果和低脂乳制品等。这些健康的食物每吃一口几乎没有热量,远远优于那些高脂肪零食,如坚果、黑巧克力和饼干等碳水化合物食物。这些方法提供给了我们如何增加每一餐的食物体积,同时又能削减热量的实用方法。
1、在一切食物中加入蔬菜
以注重食物体积为基础的饮食计划,是保证日常选择的食物中含有大量的水分和纤维——简而言之,饮食中如果含有大量的蔬菜,那么高热量的肉食和谷物食品就会相应减少。美国注册营养师、《燃烧人体新陈代谢:燃脂和永久减重的9个原理》一书的作者tammy lakatos shames拿午餐作为例子,建议我们多选择吃莴笋、西红柿、胡萝卜、芦笋、菜椒和黄瓜等蔬菜;如果是晚餐,仍然可以享受富含碳水化合物成分的美味食物,如加入了大量蔬菜的面食和米饭等。
导读：优选富含水分的水果在选择水果时,是否富含足够多的水分是考虑的重点,同时还要让这类水果成为餐盘的重要组成部分。
2、优选富含水分的水果
在选择水果时,是否富含足够多的水分是考虑的重点,同时还要让这类水果成为餐盘的重要组成部分。barbara rolls建议:要选择如西瓜、草莓、桃子、柑橘、苹果、柚子、梨和蓝莓等等,而尽量避开类似香蕉这样的水果。要知道,一杯香蕉片就含有133卡热量,这相当于吃2杯草莓或桃子所含的热量。
3、选择低密度甜点
在选择甜点时,可以选择酸奶而非冰淇淋,因为半杯固态酸奶大约含有110卡热量,而半杯冰激凌则含有290卡热量。或者也可以选择如西瓜、梨、苹果或菠萝这样的水果,而尽量避开虽含有大量水分或纤维,却热量高出很多的蛋糕或饼干类食品。要知道,单独一片夹心饼干的热量就可以达到70卡,这相当于吃两块中等大小西瓜或菠萝所含的热量。
导读：优选富含水分的水果在选择水果时,是否富含足够多的水分是考虑的重点,同时还要让这类水果成为餐盘的重要组成部分。
4、从汤或沙拉开始
美国宾夕法尼亚州大学的研究者认为:从（肉、菜、鱼）汤和带有少量调味酱料的沙拉作为一餐的开始,能够使我们在用餐的过程中减少食量,从而削减对热量的摄取。美国营养饮食协会的发言人andrea giancoli解释说:这会让肠胃被大量的水分或蔬菜占据,在几乎没有什么热量的情况下,为我们提供饱腹感和满足感。同时,大份额的汤和蔬菜会带来视觉上的愉悦感:一大碗热气腾腾的汤相比半个汉堡来说,更让人感到满足,因为前者的份额看起来更大,更能满足胃的前驱信使——眼睛的愉悦感。
5、转换成低脂乳制品
rolls表示:当将全脂牛奶全部转换为脱脂牛奶时,我们几乎可以喝全脂牛奶双倍的量,而总热量可以保持不变。举例来说,一杯150ml的全脂牛奶所含热量为100卡,相当于270ml脱脂牛奶所含的热量。除牛奶外,其他乳制品也遵循同样的规律。美国有相关营养学专家认为:酸奶实际上是一种富含水的食品,所以最好选择清淡易消化的酸奶或脱脂原味酸奶。
导读：优选富含水分的水果在选择水果时,是否富含足够多的水分是考虑的重点,同时还要让这类水果成为餐盘的重要组成部分。
6、吃片状或膨化谷物
美国普渡大学的研究发现:当选择速煮即食谷物时,如果能每天坚持一定的分量,并且用它来替代高热量食物,那么不仅能帮助我们保持好身材,而且还有助于瘦身减重。如果想一直坚持吃这类食品,一定要明智地选择健康低卡的品牌。相比那些经过压缩的紧实质地的麦片,片状或膨化类型的麦片不仅看起来分量很大,而且在同等体积的情况下,热量还会大大削减。barbara rolls建议选择高纤维、全麦的即食谷物类型。
