7、培养健康的吃零食习惯
对于想坚持健康饮食计划的人来说,零食应该是其中最不堪一击的一部分。如果是有规律地摄取,那可以保持人体血糖水平的稳定,防止在一天接下来的时间里暴饮暴食——但这些益处取决于所选择的零食的种类。“健康的”吃零食习惯,实际上是一个既令肠胃感到满足又能及时补充身体能量的好习惯。营养学家建议:可以选择营养平衡、热量为100~200卡的零食类型,最好同时还能包含适量的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。具体的摄取量取决于每天的活动水平,但一定要懂得辨别身体真正的饥饿信号。
导读：优选富含水分的水果在选择水果时,是否富含足够多的水分是考虑的重点,同时还要让这类水果成为餐盘的重要组成部分。
8、寻找更“瘦”的蛋白质来源
rolls告诉我们:虾、罗非鱼、金枪鱼和鸡胸肉等都含有丰富的蛋白质,而脂肪含量和热量都不高。拿150卡热量来举例,我们可以吃44克香肠、68克含80%瘦肉的牛肉、91克鸡胸肉??rolls表示:必须要了解,当我们选择鱼类食品时,与选择香肠相比,几乎可以吃掉后者三倍的量。他建议:或者干脆略过动物蛋白质食物,直接选择含有很少热量的菌菇类,因为它们既能提供丰富的蛋白质,同时又富含大量的纤维和水分。
9、选择吃蛋白
科学研究证明:吃鸡蛋可以帮助我们保持体重。发表在《肥胖国际期刊》上的一项研究表明:同那些将碳水化合物食物（面包）当早餐的人相比,摄取同等热量的两个鸡蛋（通常被认为是低脂饮食的一部分）当早餐的人,在一天接下来的时间里,会减少热量的摄取。barbara rolls建议:要减少对鸡蛋所含热量及胆固醇的摄取,可以用蛋白或鸡蛋代餐取代整只鸡蛋。因为一整只大个鸡蛋约含有80卡热量,而取自两只鸡蛋的蛋白仅含34卡热量,1/4杯鸡蛋代餐则含有30卡热量。
导读：优选富含水分的水果在选择水果时,是否富含足够多的水分是考虑的重点,同时还要让这类水果成为餐盘的重要组成部分。
10、购买小包装食品
经过压缩的小包装乳酪和黄油,通常比普通类型的乳酪和黄油含有较少的热量。举例来说,一块普通的乳酪大概含有100卡热量,而同等重量的小包装乳酪食品则含有80卡热量。但不要以为所选择的小包装食品热量较少,就可以没有节制地放开吃,因为“热量较少”并不表示不含热量。rolls建议:要保证小包装食品不会给体重带来威胁,最好有规律、有节制地作为代餐来食用。
11、选择“膨胀”零食
如果觉得一块咸味小点心不能够满足食欲,那么可以选择吃超过一捧量的爆米花。唯一要注意的是不要吃下一整袋。rolls推荐可以自己在家做爆米花,选择专用谷粒,在锅底放少量的油,慢慢加热即可。不过,一定要防范预加工的微波爆米花。因为有很多微波爆米花会加入大量的食用油或黄油及含糖调味品,从而抵消爆米花原本的优点。
12、选择生吃新鲜食物
如果要在控制热量的基础上选择食物,那么传统食物如饼干、谷物棒甚至含有对人体十分有益的营养成分的干果和全麦食品,都无法让你大快朵颐。这是因为它们所含的水分少之又少。举例来说,一小把葡萄干含有54卡热量,但如果换作新鲜的葡萄,则可以吃下几乎一大捧。对一个喜欢放开胃口享受美食的人来说,可以选择水分较多的零食,如用蔬菜（生菜、黄瓜、胡萝卜等等）蘸酱料来吃,而不是用炸薯条蘸番茄酱。另外,也可以尽情享用一大碗美味的蔬菜汤或加入各种新鲜果粒的酸奶。
导读：优选富含水分的水果在选择水果时,是否富含足够多的水分是考虑的重点,同时还要让这类水果成为餐盘的重要组成部分。
13、稀释食物的调味料
在原本健康低卡的蔬菜或水果沙拉上撒上含有奶油的沙拉酱,会令盘里的食物立即增加几百卡热量。美国《read it before you eatit》一书的作者bonnie taub-dix建议:如果无法忍受吃沙拉不放任何酱料的话,那可以通过稀释酱料的办法减少对热量和脂肪的摄取。可以试着在沙拉酱里面加入柠檬汁、磨碎的鳄梨或原味脱脂酸奶等。酸奶不仅能使沙拉酱（如鳄梨酱）的蛋白质含量提升,还能使脂肪的含量有所降低。最重要的是,经过稀释后,味蕾几乎觉察不到其中的差别,同时还能使蔬菜或水果沙拉看起来更加美味可口。
