想要下半身结实有力？强健股四头肌，练肌肉同时告别膝盖痛！
强健「股四头肌」，减轻膝盖负担
想要拥有结实的大腿，就必须要经常锻鍊股四头肌。伸展可以延伸强化股四头肌，使体态看起来更修长。事实上，几乎所有的运动都需要强壮有力的股四头肌，才能够有好的表现。训练开始之前，进行大腿伸展动作非常重要，可以使肌肉和关节真正暖身；训练收尾时的大腿伸展动作， 则有助于复原，并且降低肌肉痠痛发生的机率。
补充说明
无论在日常生活或是运动，膝盖疼痛的问题都十分常见。有些运动项目（例如球类运动、挥拍或搏击、跑步、滑雪、骑自行车），就特别容易伤到膝盖。当动作出现以下两种张力不平衡，很容易造成膝盖疼痛：
- → 大腿后侧的肌肉与半月板之间的张力，以及股四头肌与半月板之间的张力，两者不平衡。
- → 组成股四头肌的四种肌肉之间张力不平衡。
在自然的情况下，上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝盖骨，因此便会造成肌肉外侧或前侧张力不平衡，间接影响膝盖关节的健康。
所以，伸展训练必须具备：
- → 重新平衡肌肉张力，同时减轻膝盖骨所承受的扭曲。
- → 锻鍊大腿的肌肉，让它们能够更有效的保护膝关节。
舒缓膝盖疼痛的完整训练，应该同时强调股四头肌和大腿后侧肌肉的伸展。
地面股四头肌伸展练习
练习这个动作，可以伸展到双侧的股四头肌以及腹肌。
- 双膝跪地，屁股垫在脚跟上，双手平贴在脚跟后地面。
- 指尖向后，屁股离开脚跟并收缩臀肌，使下背部不至于弯曲，并且充分伸展股四头肌。
- 维持这个姿势三十秒左右，同时缓慢规律的吸气和吐气。
进阶变化式
- 双膝跪地，身体向后仰，屁股垫在脚跟上。
- 手肘跟肩膀垂直，前臂跟身体平行而且贴在地面。
- 确实收缩臀肌，使下背部不至于弯曲，并且伸展股四头肌。维持这个姿势三十秒左右，同时缓慢规律的吸气和吐气。
高难度进阶变化式
- 躺在地上，手臂稍微摊开。
- 双腿弯曲朝向身体的两侧，特别注意身体不要太弯曲，头应该顺着身体的方向，呼吸时充氧才会顺畅。
- 维持这个姿势三十秒，同时缓慢规律的呼吸。
单侧股四头肌伸展练习
练习这个动作，可以伸展到单侧的股四头肌以及腹肌。
- 双腿伸直平躺，双臂稍微摊开。
- 将其中一条腿弯向侧面，注意背部弓起来的幅度不要太大，而且头要顺着身体的方向，使肌肉能够顺畅的获得氧气。
- 维持这个姿势三十到五十秒，同时要缓慢规律的呼吸，然后再换另一边执行。
平衡感及股四头肌伸展练习
练习这个动作，可以伸展到股四头肌，并且可促使腹肌出力以及训练平衡感。
- 跪着，双臂向前伸直并保持水平。
- 身体稍微向后仰，直到你的肩膀位于脚的正上方；收缩臀肌，使下背部不至于弯曲。
- 维持这个姿势三十秒左右，同时缓慢规律的吸气和吐气。
本文摘自《零风险健身！全彩图解肌力伸展解剖全书》／荣皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉维耶、麦克‧甘迪 ／方言文化
