髋部筋膜太紧，竟是膝盖痛元兇！就用1招弓步伸展解放紧绷筋膜
腿部、髋部和足部－膝盖痛、跑者膝
常见症状
跑者膝是对膝盖痛的一个笼统通俗说法，医学上又称作「髌骨-股骨疼痛症候群」（Patellofemoral Pain Syndrome，patella= 膝盖骨，femur= 大腿骨）。疼痛的位置有可能发生在膝盖的内侧或外侧、膝盖骨下方，甚至是膝盖后侧。
患者感受到的疼痛形式可能是钝痛，也可能是剧痛；疼痛发生的时机点则可能是从事特定活动的时候，例如由坐姿起身、蹲、跪、上下楼梯，或是上下坡等。有时候可能还会合併膝盖肿胀，或者在活动膝盖时，关节发出爆裂声或喀啦喀啦声响（crepitus）的情况。
有些人为了修复膝盖受损韧带接受手术，术后也可能衍生出膝盖痛的毛病。
医学治疗方式
现代医学治疗膝盖痛的方式包括：冰敷、药物、注射可体松、护具固定膝盖、物理治疗强化四头肌的力量，或者使用矫正器改变双脚支撑身体的方式。
过于紧绷的筋膜部位
从筋膜的角度来看，膝盖疼痛的主要原因是髋部的筋膜过度紧绷和结构失衡所致，许多人对此都大感意外。
为了顺利做出走路和跑步的动作，大腿骨的结构本来就是要能够在髋关节里自由转动。抬腿向前迈步时，髋关节中的大腿骨会向外旋转；等你的脚重新踏到地面，髋关节中的大腿骨会再度旋转回原本的位置。由于腿部最上方的结构稳固地嵌进髋部，所以这样的活动方式可以让双腿稳定承受全身的重量。
如果你因为过度活动（如跑步过量），或是太少活动（如久坐）等，导致髋部的筋膜紧绷，那么当你行走或跑步的时候，儘管双脚还是想要执行上述的旋转动作，却会因为髋部紧绷的状态而窒碍难行，于是执行这些动作的支点就会往下转移到你的膝盖上，让膝盖去承担活动时产生的冲击力。
同时，你的四头肌（大腿肌肉）筋膜紧绷，则会导致膝盖骨（与四头肌的肌腱相连）在活动时，向左方或右方偏移。最后在你步伐转变时，就会连带影响到足部的受力程度，导致足弓塌陷。
一般认为，足弓里的筋膜结构，是让我们保持站立姿势的重要结构。因此，一旦足弓结构受到破坏，你的全身体态也会随之崩塌。
建议採取的筋膜活动
目的在于放鬆身心整体状态，并同时舒缓筋膜和神经系统的紧绷感。筋膜深蹲则有助于放鬆骨盆，让它重返平衡状态，而且此举还能连带让失序的膝盖结构重返正常的排列。
建议採取的筋膜伸展
着重于髋部、腿部和足部的伸展，释放这些部位的紧绷感。
筋膜伸展： 如何伸展髋部前侧？
1. 双腿呈弓箭步，一只脚屈膝踏在地面，另一只脚则向后伸。如果有需要，你可以在向后伸的那条腿的膝盖下方垫一个小枕头（如下图）。
2. 上半身保持垂直，双手放在大腿上，伸展的时候，身体不要往前倾。
初学者：如果跪姿伸展会让你觉得不舒服，你可以躺在床上或是坚固的檯面上，一只脚悬挂在边缘。此时，你的脚可能会碰到地面，假如想要加强伸展的幅度，可以躺在比较高的檯面，让腿能彻底悬空（如下图）。
进阶者：若想增加伸展的幅度，你可以将身体的重心向前移，但上半身依旧要保持垂直（如下图）。
本文摘自《筋膜放鬆修复全书》／Amanda Oswald（英国肌筋膜放鬆治疗师）／联经出版公司
常见症状
跑者膝是对膝盖痛的一个笼统通俗说法，医学上又称作「髌骨-股骨疼痛症候群」（Patellofemoral Pain Syndrome，patella= 膝盖骨，femur= 大腿骨）。疼痛的位置有可能发生在膝盖的内侧或外侧、膝盖骨下方，甚至是膝盖后侧。
患者感受到的疼痛形式可能是钝痛，也可能是剧痛；疼痛发生的时机点则可能是从事特定活动的时候，例如由坐姿起身、蹲、跪、上下楼梯，或是上下坡等。有时候可能还会合併膝盖肿胀，或者在活动膝盖时，关节发出爆裂声或喀啦喀啦声响（crepitus）的情况。
有些人为了修复膝盖受损韧带接受手术，术后也可能衍生出膝盖痛的毛病。
医学治疗方式
现代医学治疗膝盖痛的方式包括：冰敷、药物、注射可体松、护具固定膝盖、物理治疗强化四头肌的力量，或者使用矫正器改变双脚支撑身体的方式。
过于紧绷的筋膜部位
从筋膜的角度来看，膝盖疼痛的主要原因是髋部的筋膜过度紧绷和结构失衡所致，许多人对此都大感意外。
为了顺利做出走路和跑步的动作，大腿骨的结构本来就是要能够在髋关节里自由转动。抬腿向前迈步时，髋关节中的大腿骨会向外旋转；等你的脚重新踏到地面，髋关节中的大腿骨会再度旋转回原本的位置。由于腿部最上方的结构稳固地嵌进髋部，所以这样的活动方式可以让双腿稳定承受全身的重量。
如果你因为过度活动（如跑步过量），或是太少活动（如久坐）等，导致髋部的筋膜紧绷，那么当你行走或跑步的时候，儘管双脚还是想要执行上述的旋转动作，却会因为髋部紧绷的状态而窒碍难行，于是执行这些动作的支点就会往下转移到你的膝盖上，让膝盖去承担活动时产生的冲击力。
同时，你的四头肌（大腿肌肉）筋膜紧绷，则会导致膝盖骨（与四头肌的肌腱相连）在活动时，向左方或右方偏移。最后在你步伐转变时，就会连带影响到足部的受力程度，导致足弓塌陷。
一般认为，足弓里的筋膜结构，是让我们保持站立姿势的重要结构。因此，一旦足弓结构受到破坏，你的全身体态也会随之崩塌。
建议採取的筋膜活动
目的在于放鬆身心整体状态，并同时舒缓筋膜和神经系统的紧绷感。筋膜深蹲则有助于放鬆骨盆，让它重返平衡状态，而且此举还能连带让失序的膝盖结构重返正常的排列。
建议採取的筋膜伸展
着重于髋部、腿部和足部的伸展，释放这些部位的紧绷感。
筋膜伸展： 如何伸展髋部前侧？
1. 双腿呈弓箭步，一只脚屈膝踏在地面，另一只脚则向后伸。如果有需要，你可以在向后伸的那条腿的膝盖下方垫一个小枕头（如下图）。
2. 上半身保持垂直，双手放在大腿上，伸展的时候，身体不要往前倾。
初学者：如果跪姿伸展会让你觉得不舒服，你可以躺在床上或是坚固的檯面上，一只脚悬挂在边缘。此时，你的脚可能会碰到地面，假如想要加强伸展的幅度，可以躺在比较高的檯面，让腿能彻底悬空（如下图）。
进阶者：若想增加伸展的幅度，你可以将身体的重心向前移，但上半身依旧要保持垂直（如下图）。
本文摘自《筋膜放鬆修复全书》／Amanda Oswald（英国肌筋膜放鬆治疗师）／联经出版公司
