下楼梯竟可提高骨密度！抗老强骨质又保护膝盖的下楼策略
许多民众怕觉得脚不舒服、膝盖疼痛，而对走路甚至「下楼梯」有所畏惧，怕一不小心把自己的膝盖「操坏」。不过，澳洲、日本专家均指出，若能「走的好」，不仅可以锻鍊腿部肌肉纤盈体态，还能提升骨骼密度。接下来我们来看看，专家如何建议民众保护膝盖的同时，又能进行肌肉锻鍊吧！
许多民众应该了解，爬楼梯可以得到很好的锻鍊效果，不仅可以锻鍊腿部、腰部的肌肉，还可以维持纤盈的体态。
除了爬楼梯外，下楼梯居然好处也多多？！
不过，日本节目「美与年轻的新常识」（暂译），为民众带来许多颠覆普通常识的新资讯。该节目指出，只下楼梯也可以达到惊人的运动效果。
日本东京大学肌肉特任研究员石井直方表示，对不想辛苦爬楼梯的人来说，至少可以下楼梯，也是一个非常好的运动方法。
该节目请20多岁至30多岁的民众体验下楼梯的运动效果，实测结果发现，虽然和上楼梯相比，心律不会有剧烈的变化，但下楼梯后隔几日均会产生肌肉痠痛的情形，且痠痛程度超乎民众自己本身的预期。
下楼梯能带来良好的肌肉锻鍊效果
事实上，运动后肌肉痠痛是十分正常的现象，这代表肌肉锻鍊有所成效，身体正在进行肌肉修複，并使肌肉变得更加强健。以下楼梯来说，虽然和爬楼梯相比，下楼梯不会让人特别喘，或是觉得心脏碰碰直跳，亦即不会对肺与心脏带来太大负担。
不过鹿屋体育大学教授山本正嘉表示，下楼梯会对肌肉带来负担。特别是因为脚要当煞车使用，所以会对大腿的四头肌带来负担。根据山本正嘉的研究，下楼梯比平地步行及爬楼梯给肌肉所带来的冲击约高出2倍，肌肉损伤度更是高出3倍。
也因此下楼梯能少许破坏肌肉中的细小纤维，当这些肌肉纤维修复后，就能增强肌肉，提升肌力。而下楼梯最主要锻鍊的便是大腿四头肌。
许多民众对于楼梯运动，都抱持着不是爬楼梯就没有运动效果的想法，但其实若能活用下楼梯所带来的刺激，就能得到相当良好的运动效果。山本正嘉表示，当大腿四头肌的脂肪组织减少、肌肉结实后，不只能让腿变漂亮，也能雕塑小腿与屁股的体态。
下楼梯是让中高龄者变年轻的运动
人体肌肉可分成红色的纤维（慢缩肌）与白色的纤维（快缩肌）两种。上楼梯时，要缓慢发力且要求持久力，主要使用慢缩肌；而下楼梯时，要瞬间发力支撑体重，因此主要使用快缩肌。
山本正嘉表示，随着年龄增长，因为不太运动的关係，因此白色肌肉纤维的快缩肌会逐渐萎缩变弱。简单地说，因为下楼梯能锻鍊快缩肌，对于中高龄的民众来说，说下楼梯是个能重新回复年轻的运动也不为过。
下楼梯可以预防糖尿病、增加骨骼密度
曾有欧洲研究，将人用缆车送至500公尺左右的高度，再接着下楼梯，一周进行数次。研究结果指出，可以让醣类代谢活性化。因此山本正嘉表示，可以假设能预防糖尿病。
此外，也有澳洲研究让60多岁至80多岁的肥胖女性，从6楼下楼梯至1楼，1天两次，每周两天进行。此后，3个月内慢慢增加次数。研究结果发现，下楼梯不仅增加肌力，还可以提升骨密度高达6%。
东京医科齿科大学宇山惠子表示，这是因为下楼梯会直接给予骨骼冲击与刺激，能刺激骨骼生成新的细胞，可说是个活化骨骼代谢的机制。
虽然下楼梯好处多多，但藤田医科大学医院客座教授太田博明表示，利用体重，感知重力，尽可能越久越好，缓缓下楼梯。毕竟关于骨骼的事情是件大事。
那么，到底该用什么姿势下楼梯，既能得到运动效果、又能保护膝盖健康呢？
保护膝盖又可锻鍊的下楼梯方法
虽然前文提及下楼梯有诸多好处，不过许多人下楼梯时，喜欢用脚尖下踏快速下降，若使用这种错误的方法下楼梯，反而会将负荷集中于膝盖等关节，造成疼痛。
那么究竟该如何不将负荷集中于膝盖，进行下楼梯运动呢？简单来说可分为3重点：
下楼梯时注意脚尖不要朝外，不仅容易散失刺激骨骼的力量，也容易造成俗称O型腿的不良姿势，重心放在脚掌中心，不要放在脚掌外侧，否则容易翻船。以一天100阶楼梯为目标，以4层楼来说的话，约耗时1分钟，一周进行2~3次即可。
许多民众应该了解，爬楼梯可以得到很好的锻鍊效果，不仅可以锻鍊腿部、腰部的肌肉，还可以维持纤盈的体态。
除了爬楼梯外，下楼梯居然好处也多多？！
不过，日本节目「美与年轻的新常识」（暂译），为民众带来许多颠覆普通常识的新资讯。该节目指出，只下楼梯也可以达到惊人的运动效果。
日本东京大学肌肉特任研究员石井直方表示，对不想辛苦爬楼梯的人来说，至少可以下楼梯，也是一个非常好的运动方法。
该节目请20多岁至30多岁的民众体验下楼梯的运动效果，实测结果发现，虽然和上楼梯相比，心律不会有剧烈的变化，但下楼梯后隔几日均会产生肌肉痠痛的情形，且痠痛程度超乎民众自己本身的预期。
下楼梯能带来良好的肌肉锻鍊效果
事实上，运动后肌肉痠痛是十分正常的现象，这代表肌肉锻鍊有所成效，身体正在进行肌肉修複，并使肌肉变得更加强健。以下楼梯来说，虽然和爬楼梯相比，下楼梯不会让人特别喘，或是觉得心脏碰碰直跳，亦即不会对肺与心脏带来太大负担。
不过鹿屋体育大学教授山本正嘉表示，下楼梯会对肌肉带来负担。特别是因为脚要当煞车使用，所以会对大腿的四头肌带来负担。根据山本正嘉的研究，下楼梯比平地步行及爬楼梯给肌肉所带来的冲击约高出2倍，肌肉损伤度更是高出3倍。
也因此下楼梯能少许破坏肌肉中的细小纤维，当这些肌肉纤维修复后，就能增强肌肉，提升肌力。而下楼梯最主要锻鍊的便是大腿四头肌。
许多民众对于楼梯运动，都抱持着不是爬楼梯就没有运动效果的想法，但其实若能活用下楼梯所带来的刺激，就能得到相当良好的运动效果。山本正嘉表示，当大腿四头肌的脂肪组织减少、肌肉结实后，不只能让腿变漂亮，也能雕塑小腿与屁股的体态。
下楼梯是让中高龄者变年轻的运动
人体肌肉可分成红色的纤维（慢缩肌）与白色的纤维（快缩肌）两种。上楼梯时，要缓慢发力且要求持久力，主要使用慢缩肌；而下楼梯时，要瞬间发力支撑体重，因此主要使用快缩肌。
山本正嘉表示，随着年龄增长，因为不太运动的关係，因此白色肌肉纤维的快缩肌会逐渐萎缩变弱。简单地说，因为下楼梯能锻鍊快缩肌，对于中高龄的民众来说，说下楼梯是个能重新回复年轻的运动也不为过。
下楼梯可以预防糖尿病、增加骨骼密度
曾有欧洲研究，将人用缆车送至500公尺左右的高度，再接着下楼梯，一周进行数次。研究结果指出，可以让醣类代谢活性化。因此山本正嘉表示，可以假设能预防糖尿病。
此外，也有澳洲研究让60多岁至80多岁的肥胖女性，从6楼下楼梯至1楼，1天两次，每周两天进行。此后，3个月内慢慢增加次数。研究结果发现，下楼梯不仅增加肌力，还可以提升骨密度高达6%。
东京医科齿科大学宇山惠子表示，这是因为下楼梯会直接给予骨骼冲击与刺激，能刺激骨骼生成新的细胞，可说是个活化骨骼代谢的机制。
虽然下楼梯好处多多，但藤田医科大学医院客座教授太田博明表示，利用体重，感知重力，尽可能越久越好，缓缓下楼梯。毕竟关于骨骼的事情是件大事。
那么，到底该用什么姿势下楼梯，既能得到运动效果、又能保护膝盖健康呢？
保护膝盖又可锻鍊的下楼梯方法
虽然前文提及下楼梯有诸多好处，不过许多人下楼梯时，喜欢用脚尖下踏快速下降，若使用这种错误的方法下楼梯，反而会将负荷集中于膝盖等关节，造成疼痛。
那么究竟该如何不将负荷集中于膝盖，进行下楼梯运动呢？简单来说可分为3重点：
- 一次只下1阶
- 脚跟着地，脚要高高抬起
- 尽可能花时间缓缓下楼
- 维持微微鞠躬的姿势，脚抬高
- 在这样的状态下缓缓下1阶，此时注意脚掌着地，不要脚趾先着地。意识到这一点后，就会容易觉得屁股肌肉很有感。
- 站得直挺挺的状态下，用脚尖重心下楼是NG的，会对膝盖造成很大的负担。尽可能的意识到在使用屁股的肌肉是其重点。
下楼梯时注意脚尖不要朝外，不仅容易散失刺激骨骼的力量，也容易造成俗称O型腿的不良姿势，重心放在脚掌中心，不要放在脚掌外侧，否则容易翻船。以一天100阶楼梯为目标，以4层楼来说的话，约耗时1分钟，一周进行2~3次即可。
参考资料:
- 阶段は下るだけでも良い筋トレ
- オフ男は会社の「下り阶段」で锻える！ 下りのほうが筋トレ向きである理由
- まずは１日100段からでＯＫ！ 阶段を下りは最高の筋力アップ！
- 正しい「阶段下り」で美骨トレーニングが叶う
