40后肌肉流失连健走也没辙？只要7秒、2动作，从腰肌一路练到腿！
40岁过后，肌肉量逐年减少：每多1岁，就会减少1％！
我们必须「运动」，才能免于长期卧床不起的困扰。或许有许多人会把最轻鬆的健走当作每天的功课，但是只靠健走还不够。
正如我在前言中提及，预防长期卧床的关键即是「肌肉」。健走或慢跑等有氧运动无法锻鍊肌肉，关于这点之后我会再详细说明。唯有健身，才是维持并增加肌肉量的不二法门。
如果不加以锻鍊，人的肌肉量到了30岁就会开始减少；40岁开始，肌肉量则会以每年1％的速度逐年减少。70岁世代高龄者的肌肉量，会比20岁世代少三成以上。可怕的是，我们无法从「外表」看出其中的变化。不管是身材纤细的人、体态适中的人，还是体重和年轻时差不多的人，都曾发生过肌肉大幅减少的案例，这个现象又被称为肌少性肥胖。
外表与体重无法看出肌少症的端倪！
体重和年轻时差不多的人、健康且身材匀称的人、肥胖的人当中，都出现过得到肌少症的个案。如图片所示，即使70多岁银髮族的大腿宽度和20多岁年轻人差不多，实际上肌肉组织（肌肉）所占的比例却少很多。
筑波大学的调查结果显示，70多岁高龄者之中，约有3成的人患有「肌少性肥胖」，特别是女性，更须多加注意。
肌肉体操应用篇：弓箭步操
锻鍊这里！腰大肌、大腿股四头肌、大腿后侧肌群、臀大肌
练习时，请有意识地锻鍊腰部到臀部、大腿的肌肉。
※花3秒回到预备姿势1・2・3
※左右两侧各做10次（如果太吃力，可改为左右交互做10次。）
NG！上半身向前倒
上半身不可向前倾斜，也不可驼背，否则便达不到训练效果。腰部以上请维持笔直的姿势。
NG！膝盖张开
向前踏出弓箭步时，膝盖不可向外侧张开，否则会造成关节疼痛。
本文摘自《逆龄抗老的7秒肌肉操》／久野谱也（筑波大学大学院人类综合科学研究科教授）／枫叶社文化
我们必须「运动」，才能免于长期卧床不起的困扰。或许有许多人会把最轻鬆的健走当作每天的功课，但是只靠健走还不够。
正如我在前言中提及，预防长期卧床的关键即是「肌肉」。健走或慢跑等有氧运动无法锻鍊肌肉，关于这点之后我会再详细说明。唯有健身，才是维持并增加肌肉量的不二法门。
如果不加以锻鍊，人的肌肉量到了30岁就会开始减少；40岁开始，肌肉量则会以每年1％的速度逐年减少。70岁世代高龄者的肌肉量，会比20岁世代少三成以上。可怕的是，我们无法从「外表」看出其中的变化。不管是身材纤细的人、体态适中的人，还是体重和年轻时差不多的人，都曾发生过肌肉大幅减少的案例，这个现象又被称为肌少性肥胖。
外表与体重无法看出肌少症的端倪！
体重和年轻时差不多的人、健康且身材匀称的人、肥胖的人当中，都出现过得到肌少症的个案。如图片所示，即使70多岁银髮族的大腿宽度和20多岁年轻人差不多，实际上肌肉组织（肌肉）所占的比例却少很多。
筑波大学的调查结果显示，70多岁高龄者之中，约有3成的人患有「肌少性肥胖」，特别是女性，更须多加注意。
肌肉体操应用篇：弓箭步操
锻鍊这里！腰大肌、大腿股四头肌、大腿后侧肌群、臀大肌
练习时，请有意识地锻鍊腰部到臀部、大腿的肌肉。
- 手臂弯曲，身体站直
POINT：手臂弯曲举至胸前
手掌轻轻握拳，手肘弯曲并举至胸前。注意背部姿势，挺胸、背部打直。
- 单脚大步向前踏、双手往前推出，缓慢地向下蹲
POINT：停顿1秒时注意胸部姿势
腹肌与手臂用力，双手往前推出去，臀部向下深蹲，注意胸部姿势并维持1秒钟。
※花3秒回到预备姿势1・2・3
※左右两侧各做10次（如果太吃力，可改为左右交互做10次。）
NG！上半身向前倒
上半身不可向前倾斜，也不可驼背，否则便达不到训练效果。腰部以上请维持笔直的姿势。
NG！膝盖张开
向前踏出弓箭步时，膝盖不可向外侧张开，否则会造成关节疼痛。
本文摘自《逆龄抗老的7秒肌肉操》／久野谱也（筑波大学大学院人类综合科学研究科教授）／枫叶社文化
