圆肩、乌龟颈！反向棒式改善驼背，连痠痛僵硬都消失
让手机不离手的人摆脱圆肩
之前电视上说，使用智慧型手机时，要拿至与脸同高，姿势才好，但现实上这种姿势是不可能的吧？是有听过长时间使用手机会造成肩颈痠痛或脸部肌肉问题，但没听过会让肩膀变宽啊......。
上臂的肌肉是关键！
使用智慧型手机时，几乎所有人的背部上侧都是拱起弯曲，呈驼背姿势。脊椎一弯曲，肋骨也会跟着弯曲，而肋骨上方的肩胛骨就会彼此分离，让肩膀呈向内捲曲的状态。
要解决这样的肩膀，其实最大的关键就在手臂的肌肉。会把肩膀向前拉的是「上臂二头肌」，把肩膀往后拉的则是「上臂三头肌」。只要让上臂二头肌放鬆，同时锻鍊上臂三头肌，肩膀周围就能看起来清爽俐落，不过厚，上臂也会紧实有线条哦！
▼TARGET：（左）上臂二头肌／（右）上臂三头肌
适合这样的人
TARGET：上臂二头肌、上臂三头肌
目标次数：20秒*1组
锻鍊位于上臂的上臂三头肌、并伸展用力时会隆起的上臂二头肌……这个动作可以同时达到2个效果。(3)刚开始时会强烈感到上臂二头肌在伸展，数秒后便会感受到上臂三头肌开始燃烧。上臂开始施力、变硬表示做得正确无误。
同时腹部用力、重心放在脚跟，就不会让大腿前侧等其他不必要的部位施力，可以确实刺激上臂三头肌。这个动作，不但可以改善肩颈痠痛，也能伸展胸部，做来很舒服。先进行基本的姿势矫正项目，让背部可以灵活拱起之后再来执行此作，效果更佳！
1. 坐在地上，两手放在离肩膀稍后的地上～
手腕易痛的人可在手下方垫毛巾，增加高度。
2. 把臀部抬起～
手和脚都要确实向下压，挺胸，感受手部肌肉正在伸展的感觉。
此时上臂会收缩，二头肌能确实伸展～
3. 维持此姿势20秒！试想吐气时肋骨紧缩起来，缓缓反覆呼吸～
腹部持续施力，重心在脚跟
※绝对不行！！常会犯的NG点
臀部下垂、耸起肩膀
可以一面看着镜子，检查自己的姿势是否正确。
Q&A更有效的小技巧
Q：怎么感觉只有伸展到手肘以下的前臂？
注意手的位置与方向！若把手放在肩膀正下方，就会变成伸展前臂，重点的上臂二头肌则锻鍊不到了！记得要把手放在距离肩膀稍微后面一点的地方，指尖与脚尖的方向要一致。（手肘到手腕的这个部分就是前臂喔！）
Q：太痠痛了，撑不到20秒！
缩短时间也OK！勉强去执行，只会让肩膀越耸越高、臀部往下垂，达不到效果。一开始先维持10秒也没问题，能以正确的姿势维持才是重点。（在能力範围内执行就OK）
小知识：圆肩会让背影变得阴沉没精神！
圆肩的话……
上臂二头肌发达，会把肩膀往前拉，形成向前弯的肩膀。如此一来两片肩胛骨会越离越开，让肩宽看来变宽！当背部上侧整个拱起弯曲，背影看来很没精神……。
要怎么解决……
让上臂二头肌放鬆，减缓前拉的力道，再锻鍊上臂三头肌，让肩膀回到后方位置，改善驼背的状态！肩胛骨也会靠近，让肩宽看来变窄。
※在镜子前试着拉近肩颊骨，肩宽看起来会比较窄哦。
※努力执行矫正锻鍊，就能让这样的状态成为常态体型哦。
反向棒式要等背部可以灵活活动后再开始
即使运用反向棒式矫正了肩胛骨，但肌底的肋骨还是一样呈扩张状态则没有意义。要先锻鍊基本的矫正项目，让肋骨回到原本正确的位置，再来进行此锻鍊，才最有效！
本文摘自《瘦肌进阶！姿势矫正法：每天3招驱赶姿势肥胖》／户川爱／台湾角川
之前电视上说，使用智慧型手机时，要拿至与脸同高，姿势才好，但现实上这种姿势是不可能的吧？是有听过长时间使用手机会造成肩颈痠痛或脸部肌肉问题，但没听过会让肩膀变宽啊......。
上臂的肌肉是关键！
使用智慧型手机时，几乎所有人的背部上侧都是拱起弯曲，呈驼背姿势。脊椎一弯曲，肋骨也会跟着弯曲，而肋骨上方的肩胛骨就会彼此分离，让肩膀呈向内捲曲的状态。
要解决这样的肩膀，其实最大的关键就在手臂的肌肉。会把肩膀向前拉的是「上臂二头肌」，把肩膀往后拉的则是「上臂三头肌」。只要让上臂二头肌放鬆，同时锻鍊上臂三头肌，肩膀周围就能看起来清爽俐落，不过厚，上臂也会紧实有线条哦！
▼TARGET：（左）上臂二头肌／（右）上臂三头肌
适合这样的人
- 时常使用智慧型手机、电脑
- 脸总是向前倾
- 因肩颈痠痛、僵硬烦恼不已
TARGET：上臂二头肌、上臂三头肌
目标次数：20秒*1组
锻鍊位于上臂的上臂三头肌、并伸展用力时会隆起的上臂二头肌……这个动作可以同时达到2个效果。(3)刚开始时会强烈感到上臂二头肌在伸展，数秒后便会感受到上臂三头肌开始燃烧。上臂开始施力、变硬表示做得正确无误。
同时腹部用力、重心放在脚跟，就不会让大腿前侧等其他不必要的部位施力，可以确实刺激上臂三头肌。这个动作，不但可以改善肩颈痠痛，也能伸展胸部，做来很舒服。先进行基本的姿势矫正项目，让背部可以灵活拱起之后再来执行此作，效果更佳！
1. 坐在地上，两手放在离肩膀稍后的地上～
手腕易痛的人可在手下方垫毛巾，增加高度。
2. 把臀部抬起～
手和脚都要确实向下压，挺胸，感受手部肌肉正在伸展的感觉。
此时上臂会收缩，二头肌能确实伸展～
3. 维持此姿势20秒！试想吐气时肋骨紧缩起来，缓缓反覆呼吸～
腹部持续施力，重心在脚跟
※绝对不行！！常会犯的NG点
臀部下垂、耸起肩膀
可以一面看着镜子，检查自己的姿势是否正确。
Q&A更有效的小技巧
Q：怎么感觉只有伸展到手肘以下的前臂？
注意手的位置与方向！若把手放在肩膀正下方，就会变成伸展前臂，重点的上臂二头肌则锻鍊不到了！记得要把手放在距离肩膀稍微后面一点的地方，指尖与脚尖的方向要一致。（手肘到手腕的这个部分就是前臂喔！）
Q：太痠痛了，撑不到20秒！
缩短时间也OK！勉强去执行，只会让肩膀越耸越高、臀部往下垂，达不到效果。一开始先维持10秒也没问题，能以正确的姿势维持才是重点。（在能力範围内执行就OK）
小知识：圆肩会让背影变得阴沉没精神！
圆肩的话……
上臂二头肌发达，会把肩膀往前拉，形成向前弯的肩膀。如此一来两片肩胛骨会越离越开，让肩宽看来变宽！当背部上侧整个拱起弯曲，背影看来很没精神……。
要怎么解决……
让上臂二头肌放鬆，减缓前拉的力道，再锻鍊上臂三头肌，让肩膀回到后方位置，改善驼背的状态！肩胛骨也会靠近，让肩宽看来变窄。
※在镜子前试着拉近肩颊骨，肩宽看起来会比较窄哦。
※努力执行矫正锻鍊，就能让这样的状态成为常态体型哦。
反向棒式要等背部可以灵活活动后再开始
即使运用反向棒式矫正了肩胛骨，但肌底的肋骨还是一样呈扩张状态则没有意义。要先锻鍊基本的矫正项目，让肋骨回到原本正确的位置，再来进行此锻鍊，才最有效！
本文摘自《瘦肌进阶！姿势矫正法：每天3招驱赶姿势肥胖》／户川爱／台湾角川
