打开肩关节沾黏，治疗师图解自疗法延展肌膜、解放痠痛更到位
什么是「上／下半身共同运动」呢？
上／下半身共同运动，就是在针对特定症状治疗以前，先进行的大範围肌肉伸展、暖身的运动。
举例来说，若你得了五十肩，那在针对五十肩做特定的局部治疗动作以前，得先要进行上半身共同运动，让上半身的肌肉舒展开来；或者，你今天有足底筋膜炎的问题，那么在进行脚底的局部治疗动作以前，应先进行下半身共同运动。以此类推。
为什么我该做「上／下半身共同运动」呢？
你可能很疑惑。明明只有肩膀出问题，却要先做整个上半身的运动？明明只是脚底不适，却要先做整个下半身的运动？为什么？这里我们举个简单的例子来解释：
开车时，当我们想要伸手拿取后座的东西，如果「肩关节的活动度不够」时，手搆不到，我们自然而然地会将需要的角度转而施加在「手肘」以及「手腕」上，增加手肘和手腕弯曲、旋转的幅度，以求顺利拿到东西。结果一个不小心，因施力不正确的关係，手腕便受伤了。
若是依照一般的治疗方法，只针对手腕进行治疗，那么虽然纾缓了这次的疼痛，下次仍旧可能因为相同的原因再次受伤。这就是大家常听到的「头痛医头、脚痛医脚，治标但不治本」。
那么到底该怎么治疗才对？其实，最好的方法，应该是要同时改善肩膀关节的活动度！大家也都见过，职业的网球、高尔夫球选手，绝对不是靠手腕、手肘及下肢的蛮力来击球。当他集中精神，屏息运用他的核心（深层腹肌）及近端（肩膀、骨盆）肌群做出完美的躯干与手臂旋转时，产生的动能往往就能创造出「完美的一击」。也就是说，把核心肌群、近端肌群练得更灵活强健，才是之后不再受伤的不二法门。
上面所说的近端肌群，指的就是肩关节、骨盆髋关节上面所覆盖大而厚实、有力的肌群，当然也包括稳定关节的深层肌群。当它们的肌耐力、稳定度及关节活动度三者均佳时，我们的手肘、手腕、膝盖、脚踝这些相对较瘦弱的「远端」肌群，就会因为有效的支撑及活动度而减少负担，避免重複性的受伤了！
以同样的逻辑来看，想改善五十肩的毛病，也不能只针对肩膀治疗。五十肩的病人是肩关节囊发炎沾黏，而要把关节沾黏打开，不能只是拉扯肩关节。有许多肌肉群及其深层的肌膜（包括大胸肌、阔背肌等等），都在我们的躯干前后，从胸骨、脊椎往上往外延伸，包覆肩关节，像是一件包着上半身的紧身衣。
想像一下，如果你穿着一件紧身衣，觉得肩膀处太紧绷时，一定会先去拉一拉，放鬆衣服的领口对不对？同样地，若我们要「打开」肩关节的沾黏，就等于是要把穿在躯干处的紧身衣弄鬆，往外侧牵引，使肩膀处得以有更大的空间。也因此，要改善肩关节的角度时，其实更靠近躯干中心的大肌群和深层的肌膜都必须先延展，才能得到最好的疗效！
所以，痠痛不适的你，若想要全面性治疗痠痛的话，在进行局部肌群舒缓运动以前，请务必先好好做过本章的「上／下半身共同运动」，才能得到最好的效果喔！
上半身共同运动─动作4
注意事项：
1. 此处仅示範右肩的动作，完整的动作是左、右皆需做。
2. 做动作时，请注意速度应保持和缓，不要过快。
STEP1 準备动作：
右手贴墙手指朝后，左手斜背在后，双脚呈现弓箭步，身体挺直，双眼直视前方。
STEP2身体向前延伸：
弓箭步的双脚微微下压，身体微微向前延伸，右手掌不要移开原处。
STEP3头转向外侧，以伸展颈部紧绷的肌肉：
在Step2.保持好平衡以后，再将头转向外侧，维持3~5秒，将头转回，慢慢回复到Step1.的準备动作。
本文摘自《完全图解！自疗健身》／毛琪瑛（复健科医师）、郭乃荣、黄鼎棋（物理治疗师）／资料夹文化出版事业有限公司
上／下半身共同运动，就是在针对特定症状治疗以前，先进行的大範围肌肉伸展、暖身的运动。
举例来说，若你得了五十肩，那在针对五十肩做特定的局部治疗动作以前，得先要进行上半身共同运动，让上半身的肌肉舒展开来；或者，你今天有足底筋膜炎的问题，那么在进行脚底的局部治疗动作以前，应先进行下半身共同运动。以此类推。
为什么我该做「上／下半身共同运动」呢？
你可能很疑惑。明明只有肩膀出问题，却要先做整个上半身的运动？明明只是脚底不适，却要先做整个下半身的运动？为什么？这里我们举个简单的例子来解释：
开车时，当我们想要伸手拿取后座的东西，如果「肩关节的活动度不够」时，手搆不到，我们自然而然地会将需要的角度转而施加在「手肘」以及「手腕」上，增加手肘和手腕弯曲、旋转的幅度，以求顺利拿到东西。结果一个不小心，因施力不正确的关係，手腕便受伤了。
若是依照一般的治疗方法，只针对手腕进行治疗，那么虽然纾缓了这次的疼痛，下次仍旧可能因为相同的原因再次受伤。这就是大家常听到的「头痛医头、脚痛医脚，治标但不治本」。
那么到底该怎么治疗才对？其实，最好的方法，应该是要同时改善肩膀关节的活动度！大家也都见过，职业的网球、高尔夫球选手，绝对不是靠手腕、手肘及下肢的蛮力来击球。当他集中精神，屏息运用他的核心（深层腹肌）及近端（肩膀、骨盆）肌群做出完美的躯干与手臂旋转时，产生的动能往往就能创造出「完美的一击」。也就是说，把核心肌群、近端肌群练得更灵活强健，才是之后不再受伤的不二法门。
上面所说的近端肌群，指的就是肩关节、骨盆髋关节上面所覆盖大而厚实、有力的肌群，当然也包括稳定关节的深层肌群。当它们的肌耐力、稳定度及关节活动度三者均佳时，我们的手肘、手腕、膝盖、脚踝这些相对较瘦弱的「远端」肌群，就会因为有效的支撑及活动度而减少负担，避免重複性的受伤了！
以同样的逻辑来看，想改善五十肩的毛病，也不能只针对肩膀治疗。五十肩的病人是肩关节囊发炎沾黏，而要把关节沾黏打开，不能只是拉扯肩关节。有许多肌肉群及其深层的肌膜（包括大胸肌、阔背肌等等），都在我们的躯干前后，从胸骨、脊椎往上往外延伸，包覆肩关节，像是一件包着上半身的紧身衣。
想像一下，如果你穿着一件紧身衣，觉得肩膀处太紧绷时，一定会先去拉一拉，放鬆衣服的领口对不对？同样地，若我们要「打开」肩关节的沾黏，就等于是要把穿在躯干处的紧身衣弄鬆，往外侧牵引，使肩膀处得以有更大的空间。也因此，要改善肩关节的角度时，其实更靠近躯干中心的大肌群和深层的肌膜都必须先延展，才能得到最好的疗效！
所以，痠痛不适的你，若想要全面性治疗痠痛的话，在进行局部肌群舒缓运动以前，请务必先好好做过本章的「上／下半身共同运动」，才能得到最好的效果喔！
上半身共同运动─动作4
注意事项：
1. 此处仅示範右肩的动作，完整的动作是左、右皆需做。
2. 做动作时，请注意速度应保持和缓，不要过快。
STEP1 準备动作：
右手贴墙手指朝后，左手斜背在后，双脚呈现弓箭步，身体挺直，双眼直视前方。
STEP2身体向前延伸：
弓箭步的双脚微微下压，身体微微向前延伸，右手掌不要移开原处。
STEP3头转向外侧，以伸展颈部紧绷的肌肉：
在Step2.保持好平衡以后，再将头转向外侧，维持3~5秒，将头转回，慢慢回复到Step1.的準备动作。
本文摘自《完全图解！自疗健身》／毛琪瑛（复健科医师）、郭乃荣、黄鼎棋（物理治疗师）／资料夹文化出版事业有限公司
