不想腰酸背痛！练核心是最好的护腰，完整图解让你多学几招
物理治疗师指导熟龄世代这样运动最健康
随着年龄的增加，年过四十后的人体骨骼肌肉就会开始衰老，请仔细观察一下自己的坐姿，是不是坐在椅子上一坐久之后，不知不觉就开始驼起背来？或是背着沉重的包包走路，身体也不自觉弯腰驼背？刚开始可能没出现什么症状，久而久之就喊着腰痠背痛。
青壮年人下背痛较常见是腰部急性肌肉拉伤或韧带扭伤引起，中老年人下背痛则是脊椎关节退化，骨质增生引起神经压迫。肩颈痠痛、下背痛之所以会发生，很多是因姿势不良、核心的深层肌肉训练不足。当核心肌群愈没有力，就愈容易倚赖不正确的姿势，脊椎也承受更多压力，其他肌肉愈紧绷，又更易姿势不正，核心肌群也就更没有力气，形成恶性循环。
强化核心肌群就是最好的护腰
核心肌群，指的是位于身体躯干的中心，从胸廓肋骨下方到骨盆腔间，环抱腰椎及背部的肌肉群，连接至髋关节。依肌肉群的分布位置，大致可分为正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌；背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，主要的功能就是稳定躯干中心，让脊椎有足够的支撑力，避免受到外来力量时脊椎弯曲变形。
「训练核心，就是最好的护腰方式！」虽然多数的腰痠背痛经过保守治疗，如休息、减少负重、穿戴护腰、物理治疗、口服药物或注射治疗，大多可以改善，但真正的根源是「核心肌群」的力量不足。所以熟龄族可强化腰部核心肌群的柔软度、关节活动度以及肌力训练，增加腰部稳定度及活动度。
● 伸展运动1
功效：背部及臀部肌肉牵拉放鬆
时间&次数： 每组10下／每次1～3组
1.平躺于床面双膝弯曲双手抱着膝下或腿后侧，将双腿往胸部尽量靠近，感觉背部臀部有伸展的感觉。
2.平躺于床面双膝弯曲，将双腿往身体左右侧尽量侧移，感觉背部臀部有伸展的感觉。
● 伸展运动2
功效：增加脊椎活动度
时间&次数：每组10下／每次1～3组
1.猫式：四足跪姿（腕关节在肩关节正下方偏前侧，以避免对手腕的压力过高），膝关节在髋关节正下方，舒适的姿势即可，头向上抬、背部收拢，使腹部往地面方向压。
2.四足跪姿，头向下弯、腹部收拢，使背部往天空顶
● 伸展运动3
功效： 舒缓下背痛（脊椎退化者不宜）
时间&次数：每组10下／每次1～3组
1.趴在床面上，将手肘弯曲置于肩关节下方，使上半身离开床面。
2.肘关节伸直，使下腹部以上的上半身区域皆离开床面。
● 伸展运动4
功效：训练核心肌群及脊椎稳定度
时间&次数：每组15秒／每次1～3组
1.四足跪姿，将对侧手脚举至与地面平行，身体与举起的肢端呈一直线，需维持身体不摇晃且骨盆不歪斜。
2.手、脚换边，再来一次。
● 伸展运动5
功效： 训练核心肌群与脊椎稳定度
时间&次数：每组15秒／每次1～3组
1.正躺，髋关节弯曲45度、膝关节弯曲90度。
2.臀肌用力将髋关节挺直，尽量以屁股出力，避免大腿后肌群与背肌过度出力，腹肌用力避免腹部挺出，身体呈一直线。较无力者可以手压床面辅助。
● 维持骨骼健康
锻鍊核心肌群不仅是保护脊椎最好的办法，同时也可以远离腰痠背痛。建议民众想要好好保护自己的腰，除了依赖护具，也可透过简易的居家运动来锻鍊自身腹部或背部的核心肌群，强化下背肌的肌力；若原来就长骨刺、脊椎侧弯、骨质疏鬆，有重大疾病或开过刀的人，则建议还是找专科医师与物理治疗师评估，避免二度伤害！
背部保健小提醒
运动练肌力，衰弱不上身
年过四十以后，开始迈向中老年时期，维持良好的行动力，才能享受健康自在的生活，所以除了饮食，养成运动习惯，才能健康老化。
随着身体老化，神经系统的讯息接收力及传送能力会减慢，加上肌肉流失对神经刺激的反应变得迟缓，骨质密度流失，年纪渐长就可能发生意外而跌倒受伤，严重者会因骨折而失去活动能力。所以要开始训练身体的平衡力、协调力和肌肉力量，延缓自己变成肌少症或衰弱症的可能性。
● 下肢肌力训练1
功效： 以微坐姿及站姿来训练大腿力量。
时间&次数：持续20秒，一次做10下，每天做2回。
1.身体站稳，双脚打开与肩同宽，前方放置固定不会滑动的椅子。
2.两眼平视前方，双手扶着椅背，维持自然呼吸，尽量慢速往下蹲，直到可忍耐的位置停住（膝盖不要超过脚尖，会伤膝盖）。
● 下肢肌力训练2
功效： 训练平衡、预防跌倒、稳定下肢行动能力。
时间&次数：持续20秒，一次做10下，每天做2回。
1.坐在椅子一半，身体坐稳，双手稍微扶住椅子两边，保持平衡，维持自然呼吸。
2.左脚踩地，右脚小腿抬高伸直，右脚掌向前抬起，脚尖朝自己，左右脚交替算一下。
● 下肢肌力训练3
功效： 训练小腿后侧肌肉，是维持身体直立的主要肌群之一，对于站、走、跑、跳相当重要，故加强此肌群的肌力，可预防跌倒。
时间&次数：一次做10下，每天做2回。
1.站在固定的椅子后方，双手轻扶椅背，採自然呼吸，身体保持平衡。
2.脚跟到头部尽量维持一直线，接着双足垫起脚尖，持续20秒，休息10秒，算一下。
本文摘自《年过40，打造熟龄A+健康力》／林欣荣（花莲慈济医学中心院长）／原水文化
随着年龄的增加，年过四十后的人体骨骼肌肉就会开始衰老，请仔细观察一下自己的坐姿，是不是坐在椅子上一坐久之后，不知不觉就开始驼起背来？或是背着沉重的包包走路，身体也不自觉弯腰驼背？刚开始可能没出现什么症状，久而久之就喊着腰痠背痛。
青壮年人下背痛较常见是腰部急性肌肉拉伤或韧带扭伤引起，中老年人下背痛则是脊椎关节退化，骨质增生引起神经压迫。肩颈痠痛、下背痛之所以会发生，很多是因姿势不良、核心的深层肌肉训练不足。当核心肌群愈没有力，就愈容易倚赖不正确的姿势，脊椎也承受更多压力，其他肌肉愈紧绷，又更易姿势不正，核心肌群也就更没有力气，形成恶性循环。
强化核心肌群就是最好的护腰
核心肌群，指的是位于身体躯干的中心，从胸廓肋骨下方到骨盆腔间，环抱腰椎及背部的肌肉群，连接至髋关节。依肌肉群的分布位置，大致可分为正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌；背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，主要的功能就是稳定躯干中心，让脊椎有足够的支撑力，避免受到外来力量时脊椎弯曲变形。
「训练核心，就是最好的护腰方式！」虽然多数的腰痠背痛经过保守治疗，如休息、减少负重、穿戴护腰、物理治疗、口服药物或注射治疗，大多可以改善，但真正的根源是「核心肌群」的力量不足。所以熟龄族可强化腰部核心肌群的柔软度、关节活动度以及肌力训练，增加腰部稳定度及活动度。
● 伸展运动1
功效：背部及臀部肌肉牵拉放鬆
时间&次数： 每组10下／每次1～3组
1.平躺于床面双膝弯曲双手抱着膝下或腿后侧，将双腿往胸部尽量靠近，感觉背部臀部有伸展的感觉。
2.平躺于床面双膝弯曲，将双腿往身体左右侧尽量侧移，感觉背部臀部有伸展的感觉。
● 伸展运动2
功效：增加脊椎活动度
时间&次数：每组10下／每次1～3组
1.猫式：四足跪姿（腕关节在肩关节正下方偏前侧，以避免对手腕的压力过高），膝关节在髋关节正下方，舒适的姿势即可，头向上抬、背部收拢，使腹部往地面方向压。
2.四足跪姿，头向下弯、腹部收拢，使背部往天空顶
● 伸展运动3
功效： 舒缓下背痛（脊椎退化者不宜）
时间&次数：每组10下／每次1～3组
1.趴在床面上，将手肘弯曲置于肩关节下方，使上半身离开床面。
2.肘关节伸直，使下腹部以上的上半身区域皆离开床面。
● 伸展运动4
功效：训练核心肌群及脊椎稳定度
时间&次数：每组15秒／每次1～3组
1.四足跪姿，将对侧手脚举至与地面平行，身体与举起的肢端呈一直线，需维持身体不摇晃且骨盆不歪斜。
2.手、脚换边，再来一次。
● 伸展运动5
功效： 训练核心肌群与脊椎稳定度
时间&次数：每组15秒／每次1～3组
1.正躺，髋关节弯曲45度、膝关节弯曲90度。
2.臀肌用力将髋关节挺直，尽量以屁股出力，避免大腿后肌群与背肌过度出力，腹肌用力避免腹部挺出，身体呈一直线。较无力者可以手压床面辅助。
● 维持骨骼健康
- 站姿：眼睛平视前方，微收下巴，挺胸，缩小腹。若需长时间站立，可将背贴靠墙，或将一脚交替踏在矮凳上。不建议穿一吋以上的高跟鞋。
- 坐姿：两脚平踩地面，后膝窝离座椅边一个拳头，臀背贴靠椅背与椅面，腰椎有支撑，身体贴靠着椅背，椅背角度约一百一十度，椅背高度至少到肩胛骨下缘。最好有扶手。
- 躺姿：太软太硬的床都不好。适当的柔软度约等同木板床上垫一层约五公分厚的软垫。枕头的高度正好让头与肩膀同高。
- 侧睡：右侧睡最好，可双膝微弯，在两腿间夹枕头，维持膝与臀部同平面。
锻鍊核心肌群不仅是保护脊椎最好的办法，同时也可以远离腰痠背痛。建议民众想要好好保护自己的腰，除了依赖护具，也可透过简易的居家运动来锻鍊自身腹部或背部的核心肌群，强化下背肌的肌力；若原来就长骨刺、脊椎侧弯、骨质疏鬆，有重大疾病或开过刀的人，则建议还是找专科医师与物理治疗师评估，避免二度伤害！
背部保健小提醒
- 刷牙洗脸 ：背要挺，或可用手轻轻撑着洗脸盆，减轻背部的负担。
- 穿衣穿鞋 ：不弯腰，可以坐姿或将脚抬在小凳子上协助完成。
- 取放物品 ：不要勉强，过低过高的物品请弯膝或以椅子垫高辅助。拿重物时尽量将物品靠近身体。
- 坐办公桌上班族 ：避免在电脑前久坐，每隔一小时要起身活动。
- 座椅选择 ：尤其过度柔软，太宽太深的沙发或太矮的凳子。
- 每天运动 ：每次持续十分钟以上简单的伸展运动和肌力训练，一天运动累积达三十分钟，每週至少有三天做运动，就能维持很好的健康。
运动练肌力，衰弱不上身
年过四十以后，开始迈向中老年时期，维持良好的行动力，才能享受健康自在的生活，所以除了饮食，养成运动习惯，才能健康老化。
随着身体老化，神经系统的讯息接收力及传送能力会减慢，加上肌肉流失对神经刺激的反应变得迟缓，骨质密度流失，年纪渐长就可能发生意外而跌倒受伤，严重者会因骨折而失去活动能力。所以要开始训练身体的平衡力、协调力和肌肉力量，延缓自己变成肌少症或衰弱症的可能性。
● 下肢肌力训练1
功效： 以微坐姿及站姿来训练大腿力量。
时间&次数：持续20秒，一次做10下，每天做2回。
1.身体站稳，双脚打开与肩同宽，前方放置固定不会滑动的椅子。
2.两眼平视前方，双手扶着椅背，维持自然呼吸，尽量慢速往下蹲，直到可忍耐的位置停住（膝盖不要超过脚尖，会伤膝盖）。
● 下肢肌力训练2
功效： 训练平衡、预防跌倒、稳定下肢行动能力。
时间&次数：持续20秒，一次做10下，每天做2回。
1.坐在椅子一半，身体坐稳，双手稍微扶住椅子两边，保持平衡，维持自然呼吸。
2.左脚踩地，右脚小腿抬高伸直，右脚掌向前抬起，脚尖朝自己，左右脚交替算一下。
● 下肢肌力训练3
功效： 训练小腿后侧肌肉，是维持身体直立的主要肌群之一，对于站、走、跑、跳相当重要，故加强此肌群的肌力，可预防跌倒。
时间&次数：一次做10下，每天做2回。
1.站在固定的椅子后方，双手轻扶椅背，採自然呼吸，身体保持平衡。
2.脚跟到头部尽量维持一直线，接着双足垫起脚尖，持续20秒，休息10秒，算一下。
本文摘自《年过40，打造熟龄A+健康力》／林欣荣（花莲慈济医学中心院长）／原水文化
