稳住脊椎骨盆，告别腰痠背痛！复健医教你在家慢动作练核心
腰椎是人体核心！腰椎骨盆要稳定，核心肌群要有力
人直立行走就是要空出两只手，可以有更多空间来从事更多的事情，「可是相对来讲，腰椎就变成整个身体的核心部位，腰椎稳定度又跟骨盆非常相关」，毛琪瑛说：「骨盆要在一个正确的位置，不过度的前倾或后倾，因为骨盆上面就是腰椎，骨盆歪斜，又影响脊椎受力，其实他们是一体的」。
为了维持腰椎及骨盆的稳定，从背部到骨盆周围的肌肉也必须足够有力，其中以腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌为主的核心肌群，就是一群掌控脊椎及骨盆稳定的重要肌肉。简单来说，如果人是一顶帐篷，脊椎是撑起帐篷的柱子 ，核心肌群就是钢索，可以将柱子稳稳固定在地上。
不必拉腰一辈子！练肌力让身体回正，肌鬆缓痠痛
也因为疼痛通常可能和脊椎摆位不正有关，脊椎变形刺激压迫到神经，神经问题引起肌肉紧绷导致腰背疼痛，毛琪瑛认为，当我们将脊椎、骨盆放回正确位置，可以让身体适度放鬆，进而达到减轻神经刺激、预防缓解腰痠背痛的效果。但是该怎么做呢？
「正确的运动很重要」，毛琪瑛说：「核心肌群、深层肌肉有训练，骨盆、腰椎都会在正确的摆位，这也是肌肉最放鬆的状态，因为脊椎角度对，肌肉不必一直收缩。」她也笑说，很多病人做拉腰治疗确实有效，可是不可能拉一辈子，「所以我们在做复健治疗牵引的同时，还会带到很多治疗性运动，其实这个观念是很重要的。」
慢动作练核心！预防腰背疼痛在家也能做好简易自我保健
造桥运动
造桥运动能让脊椎得到好的延展，对于中高年纪的人，有背痛问题的人，不论是退化性关节炎，或是椎间软骨突出，都是很好的运动，过程中有一些要特别注意的地方，若能做得好，对于核心训练、骨盆稳定度、臀部肌力，都会很有帮助。
STEP1
平躺在床上，双膝弯曲，脚踩在床上，双手贴在腰两侧的床上，腰部下方有个小小弯度（老鼠洞），接着将骨盆后倾，肚脐去找腰、腰贴紧床，这时候老鼠洞就不见了。
STEP2
手也可以往下用力帮忙撑起，将尾骨上抬，朝向天空，脊椎一节一节抬起，从腰椎到胸椎，像从床上拉起一串珠子，到顶时，膝关节、大腿关节、肩关节呈一直线，肚子不过度往上顶，臀部收缩用力。
POINT：肚子过度上顶，反而会对脊椎造成较大压力。
从胸椎一节一节放下，像把一串珠子放到床上，尾骨仍朝向天空，收肚子，大腿前侧放鬆，这时腰下的老鼠洞又会出现。
POINT：觉得比较紧的地方，可以在过程中多维持一下，多延展那一节脊椎。
此为《早安健康》8月号《终结腰背疼痛》部分内容。完整精采内容全台各7-11、全家及诚品、金石堂、博客来网路书店热卖中！早安健康严选免运特惠中～
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为了维持腰椎及骨盆的稳定，从背部到骨盆周围的肌肉也必须足够有力，其中以腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌为主的核心肌群，就是一群掌控脊椎及骨盆稳定的重要肌肉。简单来说，如果人是一顶帐篷，脊椎是撑起帐篷的柱子 ，核心肌群就是钢索，可以将柱子稳稳固定在地上。
不必拉腰一辈子！练肌力让身体回正，肌鬆缓痠痛
也因为疼痛通常可能和脊椎摆位不正有关，脊椎变形刺激压迫到神经，神经问题引起肌肉紧绷导致腰背疼痛，毛琪瑛认为，当我们将脊椎、骨盆放回正确位置，可以让身体适度放鬆，进而达到减轻神经刺激、预防缓解腰痠背痛的效果。但是该怎么做呢？
「正确的运动很重要」，毛琪瑛说：「核心肌群、深层肌肉有训练，骨盆、腰椎都会在正确的摆位，这也是肌肉最放鬆的状态，因为脊椎角度对，肌肉不必一直收缩。」她也笑说，很多病人做拉腰治疗确实有效，可是不可能拉一辈子，「所以我们在做复健治疗牵引的同时，还会带到很多治疗性运动，其实这个观念是很重要的。」
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STEP1
平躺在床上，双膝弯曲，脚踩在床上，双手贴在腰两侧的床上，腰部下方有个小小弯度（老鼠洞），接着将骨盆后倾，肚脐去找腰、腰贴紧床，这时候老鼠洞就不见了。
STEP2
手也可以往下用力帮忙撑起，将尾骨上抬，朝向天空，脊椎一节一节抬起，从腰椎到胸椎，像从床上拉起一串珠子，到顶时，膝关节、大腿关节、肩关节呈一直线，肚子不过度往上顶，臀部收缩用力。
POINT：肚子过度上顶，反而会对脊椎造成较大压力。
从胸椎一节一节放下，像把一串珠子放到床上，尾骨仍朝向天空，收肚子，大腿前侧放鬆，这时腰下的老鼠洞又会出现。
POINT：觉得比较紧的地方，可以在过程中多维持一下，多延展那一节脊椎。
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