后燃效应没动也在瘦!跑步不是说跑就跑,2招不伤膝却更燃脂
哪种运动强度对减脂的效果最好?
有氧运动VS.重量训练
运动能不能减肥,取决于运动的「强度」和可「持续性」。想要减脂更快,你所做的运动如果能消耗较多热量,就会更快看到效果。
有氧运动
低强度有氧运动,比如:轻鬆游泳、散步、脚踏车、长时间慢跑这些可说是一般人最常接触到的运动。
有氧运动,可说是一般人最常接触到的运动,通常指低强度、长时间为主的训练方式。只单做低强度有氧运动不是持续减肥的最佳途径,低强度有氧虽然主要是燃烧脂肪,但对降低体脂帮助不大,总消耗热量小。所以对于减重,一般人和体弱者使用低强度高频率有氧运动的帮助比想像中的低,把自己搞得很累很累,而且很容易受伤。
长时间有氧运动属于「分解」型态的运动,效果偏向于消耗能量,刺激心肺,没有搭配重量训练是无法增加肌肉的。又慢又长的有氧运动一旦长时间延续下去,脂肪、醣类、蛋白质都会被燃烧。不但不能增加肌肉,反而会消耗肌肉,造成代谢率下降。这样也没有能量去消耗脂肪,最终导致减肥失败。
重量训练
重量训练则是指有负重的肌力训练,无论是器械、哑铃,或是徒手提重,都能称之为重训。重训可以增加肌肉量,基础代谢率就会提高。在总热量不变的前提下,消耗能量变多,长远来看对于减脂是可以有加乘效果的。高强度的无氧运动会比低强度的有氧运动更能刺激运动后产生的「后燃效应」。两天之内,除了运动当下消耗热量,运动结束之后仍会持续燃烧脂肪,身体呈现一个新陈代谢旺盛的状态。不管睡眠、吃饭、看手机,身体都会燃烧更多的卡路里!
重量训练属于「合成」型态的运动,却也可以消耗脂肪、强化肌肉,从另一个角度来看,肌肉量提升后整体的运动能力也会跟着上升,做运动时消耗的热量越高,更能帮助突破减重的停滞期。
总之,更有效率的燃脂瘦身,除了跑步、跳绳与飞轮这些有氧训练课程之外,虽然低强度有氧运动的当下有较高的燃脂比例,但是中高强度训练能消耗的总热量高。
高强度的重量训练让你不用每天花时间在漫长的有氧运动中,具有更好的减脂效果,但建议不要只做高强度运动,一直保持变化,较能坚持进行。若身体能负荷高强度间歇训练的强度,很适合用来健身减脂。
若无相当运动专业程度或体力较弱、初学者等,先求有再求好,先拟定可执行的策略,慢慢的循序渐进。因为每个人的身体状况不同,建议还是要寻求专业教练指导协助。根据自己身体状况,不要操之过急,定要仔细观察自己身体的反应,找到自己喜欢的运动计划,再慢慢提高强度训练比较恰当喔!
跑步不是说跑就跑!减脂同时搭配肌力训练很重要
我们知道跑步想要进步并不是一直一直跑这么简单,进行长时间的有氧运动,对于减脂来说当然很好。但如果没有很好的运动基础,很容易出现损伤和疲劳,这就得不偿失了。
其实肌力训练是避免受伤与提升技术的关键,没有好的肌力就像车体鬆散的跑车一样,既跑不快又危险!要跑得又久又远,需足够的肌肉量、肌力,以及肌耐力稳定度。
肌肉量提升后,整体的运动能力也会跟着上升,从另一个角度来看肌力变强能带来更稳健的步伐。不只可以避免受伤,让跑步经济性提高,因此肌力训练可以增加长距离耐力,提升你在跑步时的表现。
我会建议目前只有跑步的人,也去做重量训练吧!有氧运动的强度也能跟着提高,让效率加倍,身体的功能也会变好。
基本上,无论是先跑步再重训,或是先重训再跑步,都是以个人的训练方式和目的为取向。适度搭配重量训练与适当的有氧运动,在减脂增肌的效果上比单一运动都来得好。健康是一辈子的,让我们用对的方式,维持理想体态。
如何减少跑步时膝盖受伤的机率?
开始跑步时,总会遇到大大小小的问题。最大疑问是,跑步会不会很伤膝盖?
跑步虽然很简单,但跑错也很容易受伤。对于初学者、有运动伤害经历的跑者来说,跑步过程中大多数都是不正确的姿势。这对膝盖冲击力很大,反而可能加重膝关节的损伤。不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来伤害。
跑步前必须先锻鍊最基本、应付生活所需的「核心肌群」,锻鍊大腿前侧的股四头,才能保护膝盖不受伤。但是跑步时不只大腿、小腿要出力,其实屁股的臀部肌群也要参与,跑步才能顺利进行。如果更多肌群强化了,跑步时身体重心及姿势用力才会正确。身体才不会以代偿方式让其他部位肌群过度负荷,也能维持关节在对的姿势下活动,较不易受伤。
运动方式是长期健康的必要条件,而以错误的方式运动,不只是浪费时间,对你的身体更是一种伤害。
必学健身训练动作示範:核心
核心槓铃臀桥
※主要训练:臀肌
※主要训练:臀肌与腹肌
有氧运动VS.重量训练
运动能不能减肥,取决于运动的「强度」和可「持续性」。想要减脂更快,你所做的运动如果能消耗较多热量,就会更快看到效果。
有氧运动
低强度有氧运动,比如:轻鬆游泳、散步、脚踏车、长时间慢跑这些可说是一般人最常接触到的运动。
有氧运动,可说是一般人最常接触到的运动,通常指低强度、长时间为主的训练方式。只单做低强度有氧运动不是持续减肥的最佳途径,低强度有氧虽然主要是燃烧脂肪,但对降低体脂帮助不大,总消耗热量小。所以对于减重,一般人和体弱者使用低强度高频率有氧运动的帮助比想像中的低,把自己搞得很累很累,而且很容易受伤。
长时间有氧运动属于「分解」型态的运动,效果偏向于消耗能量,刺激心肺,没有搭配重量训练是无法增加肌肉的。又慢又长的有氧运动一旦长时间延续下去,脂肪、醣类、蛋白质都会被燃烧。不但不能增加肌肉,反而会消耗肌肉,造成代谢率下降。这样也没有能量去消耗脂肪,最终导致减肥失败。
重量训练
重量训练则是指有负重的肌力训练,无论是器械、哑铃,或是徒手提重,都能称之为重训。重训可以增加肌肉量,基础代谢率就会提高。在总热量不变的前提下,消耗能量变多,长远来看对于减脂是可以有加乘效果的。高强度的无氧运动会比低强度的有氧运动更能刺激运动后产生的「后燃效应」。两天之内,除了运动当下消耗热量,运动结束之后仍会持续燃烧脂肪,身体呈现一个新陈代谢旺盛的状态。不管睡眠、吃饭、看手机,身体都会燃烧更多的卡路里!
重量训练属于「合成」型态的运动,却也可以消耗脂肪、强化肌肉,从另一个角度来看,肌肉量提升后整体的运动能力也会跟着上升,做运动时消耗的热量越高,更能帮助突破减重的停滞期。
总之,更有效率的燃脂瘦身,除了跑步、跳绳与飞轮这些有氧训练课程之外,虽然低强度有氧运动的当下有较高的燃脂比例,但是中高强度训练能消耗的总热量高。
高强度的重量训练让你不用每天花时间在漫长的有氧运动中,具有更好的减脂效果,但建议不要只做高强度运动,一直保持变化,较能坚持进行。若身体能负荷高强度间歇训练的强度,很适合用来健身减脂。
若无相当运动专业程度或体力较弱、初学者等,先求有再求好,先拟定可执行的策略,慢慢的循序渐进。因为每个人的身体状况不同,建议还是要寻求专业教练指导协助。根据自己身体状况,不要操之过急,定要仔细观察自己身体的反应,找到自己喜欢的运动计划,再慢慢提高强度训练比较恰当喔!
跑步不是说跑就跑!减脂同时搭配肌力训练很重要
我们知道跑步想要进步并不是一直一直跑这么简单,进行长时间的有氧运动,对于减脂来说当然很好。但如果没有很好的运动基础,很容易出现损伤和疲劳,这就得不偿失了。
其实肌力训练是避免受伤与提升技术的关键,没有好的肌力就像车体鬆散的跑车一样,既跑不快又危险!要跑得又久又远,需足够的肌肉量、肌力,以及肌耐力稳定度。
肌肉量提升后,整体的运动能力也会跟着上升,从另一个角度来看肌力变强能带来更稳健的步伐。不只可以避免受伤,让跑步经济性提高,因此肌力训练可以增加长距离耐力,提升你在跑步时的表现。
我会建议目前只有跑步的人,也去做重量训练吧!有氧运动的强度也能跟着提高,让效率加倍,身体的功能也会变好。
基本上,无论是先跑步再重训,或是先重训再跑步,都是以个人的训练方式和目的为取向。适度搭配重量训练与适当的有氧运动,在减脂增肌的效果上比单一运动都来得好。健康是一辈子的,让我们用对的方式,维持理想体态。
如何减少跑步时膝盖受伤的机率?
开始跑步时,总会遇到大大小小的问题。最大疑问是,跑步会不会很伤膝盖?
跑步虽然很简单,但跑错也很容易受伤。对于初学者、有运动伤害经历的跑者来说,跑步过程中大多数都是不正确的姿势。这对膝盖冲击力很大,反而可能加重膝关节的损伤。不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来伤害。
跑步前必须先锻鍊最基本、应付生活所需的「核心肌群」,锻鍊大腿前侧的股四头,才能保护膝盖不受伤。但是跑步时不只大腿、小腿要出力,其实屁股的臀部肌群也要参与,跑步才能顺利进行。如果更多肌群强化了,跑步时身体重心及姿势用力才会正确。身体才不会以代偿方式让其他部位肌群过度负荷,也能维持关节在对的姿势下活动,较不易受伤。
运动方式是长期健康的必要条件,而以错误的方式运动,不只是浪费时间,对你的身体更是一种伤害。
必学健身训练动作示範:核心
核心槓铃臀桥
※主要训练:臀肌
- 平躺在地上,槓铃放在骨盆处,打开双脚与肩同宽。膝盖与脚尖方向一致,大腿和小腿成90度角。
- 双脚为一个支点,以髋关节为驱动,屁股用力向上推起,整个过程中双脚、肩和上背、双臂放于身体两侧,小腿不可以移动。
- 平躺在瑜伽垫上或椅垫上,双腿併拢放鬆,双手自然放鬆平放在身体两侧。
- 以腹部力量抬起,抬到最高点后,放下双腿但不要完全落地。
※主要训练:臀肌与腹肌
- 四肢贴地,双手位于肩关节正下方;双膝位于宽关节正下方。
- 右手左脚一起向前延伸。