想瘦臀部必练！30秒瘦屁股肉运动，轻鬆挥别大屁股
学生时代认真唸书上课、出社会后整天坐在办公室盯着电脑上班，回到家又只想瘫在沙发上滑手机或追韩剧？随着年龄增长，下半身好像也越来越胖，明明上半身还穿得下S号，下半身尺码却越换越大？臀部肥胖让人不敢穿合身的裤裙，但其实臀部也是身体当中肌肉量很高的部位，只要好好锻练，有助于提高基础代谢，也可以预防臀部下垂！
居住于美国洛杉矶、指导多位名人的健身教练 Sara Lewis 指出，腹肌与臀部是保护背部的重要部位。核心肌群、臀部与下背部的肌肉是经常共同运作的部位，因此进行臀部运动的同时，也能够强化腹部核心肌群，而强化这两个部位，也等同于保护背部。
此外针对臀大肌的锻鍊，除了能强化臀部，对股四头肌、股内侧肌、前十字韧带等与膝盖有关的部位也有好处。没有强壮的臀大肌，运动时会难以正确、安全地使用膝盖，而容易受伤。
锻鍊臀部的运动方法
臀部肌肉由臀大肌与臀中肌组成，是人体最大的肌群之一。而许多人平时都会从事慢跑、瑜珈等运动，或是藉由深蹲、棒式撑体等动作进行核心训练，平时又该如何从日常运动中锻鍊臀部呢？以下是由三位美国国家肌力与体能协会（NSCA）认证肌力与体能专家（CSCS）所提出的建议。
臀部对疼痛感迟钝 容易循环不良还不自知
不同于身体其他部位，臀部对于疼痛十分迟钝，明明每天都承受了极大的压迫，血液循环不良，却很难让人察觉。日本瑜珈老师伊藤惠里就表示，从事办公室工作的人多半有臀部僵硬的问题，然而臀部比起肩颈来说，是对于疼痛比较迟钝的部位，因此相当容易忽略。
臀部的肌力衰退不只会造成曲线鬆弛，下半身显胖，缺乏运动的臀部血液循环不良，还会导致腰痛，并且对下半身造成负担。
《30秒臀部运动这样做》
日本知名瘦身专家和田清香出版的着作《「30秒でスッキリ！壁トレ 体を动かすのが好きになる！》（暂译：30秒变轻盈！墙壁锻鍊，让你爱上活动身体！）中提到的臀部锻鍊运动， 一天30秒就能够简单的锻鍊身体，而且透过墙壁辅助，能让人有意识地培养正确的姿势，让锻鍊效果提高，打造紧緻的臀部。
虽然是一个看起来很普通又简单的动作，却可以从臀部到大腿都给予十足的刺激！养成习惯每天进行，能够自然打造美臀。
注意：平衡感不好的话，应注意周边防护措施。
参考资料:
居住于美国洛杉矶、指导多位名人的健身教练 Sara Lewis 指出，腹肌与臀部是保护背部的重要部位。核心肌群、臀部与下背部的肌肉是经常共同运作的部位，因此进行臀部运动的同时，也能够强化腹部核心肌群，而强化这两个部位，也等同于保护背部。
此外针对臀大肌的锻鍊，除了能强化臀部，对股四头肌、股内侧肌、前十字韧带等与膝盖有关的部位也有好处。没有强壮的臀大肌，运动时会难以正确、安全地使用膝盖，而容易受伤。
锻鍊臀部的运动方法
臀部肌肉由臀大肌与臀中肌组成，是人体最大的肌群之一。而许多人平时都会从事慢跑、瑜珈等运动，或是藉由深蹲、棒式撑体等动作进行核心训练，平时又该如何从日常运动中锻鍊臀部呢？以下是由三位美国国家肌力与体能协会（NSCA）认证肌力与体能专家（CSCS）所提出的建议。
- 跑步
美国洛杉矶健身教练 Mike Donavanik 指出，增加跑步机的倾斜度、或是选择上坡路段慢跑，能够将锻鍊的压力从股四头肌转移到臀肌，帮助锻鍊臀部。 - 深蹲
美国洛杉矶健身教室「LIT Method」共同创办人 Taylor Gainor 指出，不论是徒手深蹲或持壶铃深蹲，增加双脚之间的距离都有助增加臀部肌肉受到的刺激，因此建议深蹲时双脚可以站得比臀部更宽，同时让脚趾指向45度斜前方。 - 飞轮
飞轮运动的好处大多针对大腿股四头肌，但美国威斯康辛州健身教室「Pat's Gym」教练 Pat Gilles 建议两个方式，可以提高臀部的锻鍊效果：- 踩飞轮时应该用脚跟、而非前脚掌踩踏板。
- 运动前进行桥式、绑弹力带侧走等运动，先活化臀大肌，能够带来「活化后增益」作用，提高飞轮运动对于臀部的效果。
- 弓步深蹲
Mike Donavanik 建议，进行弓步深蹲时微微向前倾、让双手直直地向下延伸到脚踝位置，能够将部分股四头肌与膝盖的负担转移到臀部，有助自然地强化臀部肌肉。 - 棒式
除了腹肌、核心肌群以外，Taylor Gainor 指出，加上腿部变化的棒式动作，也能同时带来锻鍊臀部的效果：进行棒式时双脚张开与臀部同宽，在双脚伸直的状态下收紧臀大肌、抬起其中一只脚，在空中略作停留后放下，再换另一只脚练习。 - 瑜珈
Pat Gilles 指出，不管练习哪一个瑜珈动作，都要记得收紧臀部，除了提高活化臀大肌的效果以外，也能训练身体正确使用臀肌。
臀部对疼痛感迟钝 容易循环不良还不自知
不同于身体其他部位，臀部对于疼痛十分迟钝，明明每天都承受了极大的压迫，血液循环不良，却很难让人察觉。日本瑜珈老师伊藤惠里就表示，从事办公室工作的人多半有臀部僵硬的问题，然而臀部比起肩颈来说，是对于疼痛比较迟钝的部位，因此相当容易忽略。
臀部的肌力衰退不只会造成曲线鬆弛，下半身显胖，缺乏运动的臀部血液循环不良，还会导致腰痛，并且对下半身造成负担。
《30秒臀部运动这样做》
日本知名瘦身专家和田清香出版的着作《「30秒でスッキリ！壁トレ 体を动かすのが好きになる！》（暂译：30秒变轻盈！墙壁锻鍊，让你爱上活动身体！）中提到的臀部锻鍊运动， 一天30秒就能够简单的锻鍊身体，而且透过墙壁辅助，能让人有意识地培养正确的姿势，让锻鍊效果提高，打造紧緻的臀部。
- 背对墙壁，相隔50公分以上地站立，以右脚为中心、弯曲左膝盖，让左脚脚尖抵着墙壁，双手叉腰。
※注意：抵着墙壁的脚尖高度差不多与臀部同高，但如果感觉到不舒服，可以从低一点的地方开始。 - 右脚的膝盖轻轻弯曲、伸展，来回活动10次。左脚也重複动作。
虽然是一个看起来很普通又简单的动作，却可以从臀部到大腿都给予十足的刺激！养成习惯每天进行，能够自然打造美臀。
注意：平衡感不好的话，应注意周边防护措施。
- https://www.shape.com/fitness/tips/benefits-strong-butt
- https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19975009/butt-exercises-during-workout/
