增肌燃脂不能只会深蹲！腹、臀、腿都不放过的徒手训练菜单
为什么要徒手训练？
不管任何时间，你的体重就是你拥有的最棒行动健身房。在那些寻求有效训练，但又不想使用器材的人之中，徒手训练蔚为风潮。不论是在家里、公园、饭店房间或者是健身房，你都可以做徒手训练。
每座城市有很多训练方案供你选择，从传统健身房到众多的社团，而你的身体也具备了做训练所需要的一切。你认为徒手训练能达到与器械一样，甚至是比器械更好的训练效果吗？
除非要从事健美，否则我可以肯定地跟你说：可以！举例来说，体操选手从开始训练起便几乎只做徒手训练，但没有人质疑他们的体态（他们无疑具有运动员的体态），他们正是徒手训练效果的最佳典範。
增肌燃脂
深蹲、伏地挺身、引体向上、弓步蹲，是徒手训练中常见的项目。所有项目的共通点就是同时使用多个大肌群。就拿伏地挺身来说，当你在支撑位置对抗地心引力时，你必须同时使用大腿、臀部、核心及肩膀的肌肉来维持姿势，之后靠着胸部和上臂肌肉的力量把身体下压后撑起。
你看！在这个动作中几乎用到了所有的肌群。这可以套用在本书几乎所有的动作上。多肌群活动表示在运动过程中，肌肉都需要消耗能量。我要说的是：做徒手训练可以燃烧掉大量的卡路里！
日常中运用及功能性
身为训练员应该都知道大家对你的期待是什么。但是当你第一次开始做徒手训练之后，你就会越来越信任这个训练模式。自从我们出生后，不论到哪里都带着我们的体重对抗地心引力。
徒手训练可以让你训练出可使用的力量，不论是从椅子上起身、提东西，或是爬楼梯，所有日常生活中做的动作都是立体的。不仅如此，你不管在做什么都需要让身体保持稳定。
举个简单的例子：要完成这些日常动作，会需要用到哪些肌群呢？包括大腿前后侧的肌群、臀部肌群、小腿肌群都会使用到。你当然也可以想像，当你的大腿肌群的内外侧不稳定会发生什么事？
你会失去平衡，然后摔倒。当然，每个动作都需要複杂肌肉系统的精密配合。既然能在日常生活中使用到，训练就具有功能性。一项训练必须要能刺激肌肉活动，才能满足这个条件。
你可能已经知道，徒手训练可以同时训练到许多肌肉。一个肌群在运动的时候，其他肌群就负责稳定身体。在传统的训练中，这些负责稳定的功能通常都被器械取代了。现在你就可以回答自己，这两种训练方式哪个比较贴近功能性训练。
训练风险低
所有运动当然都伴随着受伤的风险。但我可以跟你保证，徒手训练是受伤风险最低的运动项目之一，因为运动中唯一使用的阻力就是你自己的体重。相对于传统重量训练容易过度负重，徒手训练的风险明显较低。除此之外，几乎每个徒手训练的动作都有一系列的变化组合，你可以依照自己的能力及熟练度来调整强度。
随时随地训练
不可否认，要在忙碌又压力大的一天中拨出时间运动并不是件简单的事。徒手训练会是最容易将训练融入每日生活的方式，不论是在家里、户外，或者是渡假期间，你永远都带着行动健身房！讲到时间，每次运动只需要规划15到45分钟。相信我，你为目标所投入的时间会非常值得。
省下健身房的钱
训练器材可能需要让你花费一大笔钱，但你又不常使用，不是很浪费吗？几年下来家里也累积了不少训练器材，花了很多钱买来的健身设备就放在角落，变成长满灰尘的装饰品，也没帮到购买器材健身的人。
未来你可以把这些钱省下来了，因为徒手训练需要的只有你自己的身体。也不需要花时间去讨人厌的健身房了，因为你可以在任何你喜欢的地方做训练。
徒手训练：腹臀腿训练
本文摘自《50组在家徒手健身计画》／马歇尔．道尔（健康管理与预防硕士）／商周出版
不管任何时间，你的体重就是你拥有的最棒行动健身房。在那些寻求有效训练，但又不想使用器材的人之中，徒手训练蔚为风潮。不论是在家里、公园、饭店房间或者是健身房，你都可以做徒手训练。
每座城市有很多训练方案供你选择，从传统健身房到众多的社团，而你的身体也具备了做训练所需要的一切。你认为徒手训练能达到与器械一样，甚至是比器械更好的训练效果吗？
除非要从事健美，否则我可以肯定地跟你说：可以！举例来说，体操选手从开始训练起便几乎只做徒手训练，但没有人质疑他们的体态（他们无疑具有运动员的体态），他们正是徒手训练效果的最佳典範。
增肌燃脂
深蹲、伏地挺身、引体向上、弓步蹲，是徒手训练中常见的项目。所有项目的共通点就是同时使用多个大肌群。就拿伏地挺身来说，当你在支撑位置对抗地心引力时，你必须同时使用大腿、臀部、核心及肩膀的肌肉来维持姿势，之后靠着胸部和上臂肌肉的力量把身体下压后撑起。
你看！在这个动作中几乎用到了所有的肌群。这可以套用在本书几乎所有的动作上。多肌群活动表示在运动过程中，肌肉都需要消耗能量。我要说的是：做徒手训练可以燃烧掉大量的卡路里！
日常中运用及功能性
身为训练员应该都知道大家对你的期待是什么。但是当你第一次开始做徒手训练之后，你就会越来越信任这个训练模式。自从我们出生后，不论到哪里都带着我们的体重对抗地心引力。
徒手训练可以让你训练出可使用的力量，不论是从椅子上起身、提东西，或是爬楼梯，所有日常生活中做的动作都是立体的。不仅如此，你不管在做什么都需要让身体保持稳定。
举个简单的例子：要完成这些日常动作，会需要用到哪些肌群呢？包括大腿前后侧的肌群、臀部肌群、小腿肌群都会使用到。你当然也可以想像，当你的大腿肌群的内外侧不稳定会发生什么事？
你会失去平衡，然后摔倒。当然，每个动作都需要複杂肌肉系统的精密配合。既然能在日常生活中使用到，训练就具有功能性。一项训练必须要能刺激肌肉活动，才能满足这个条件。
你可能已经知道，徒手训练可以同时训练到许多肌肉。一个肌群在运动的时候，其他肌群就负责稳定身体。在传统的训练中，这些负责稳定的功能通常都被器械取代了。现在你就可以回答自己，这两种训练方式哪个比较贴近功能性训练。
训练风险低
所有运动当然都伴随着受伤的风险。但我可以跟你保证，徒手训练是受伤风险最低的运动项目之一，因为运动中唯一使用的阻力就是你自己的体重。相对于传统重量训练容易过度负重，徒手训练的风险明显较低。除此之外，几乎每个徒手训练的动作都有一系列的变化组合，你可以依照自己的能力及熟练度来调整强度。
随时随地训练
不可否认，要在忙碌又压力大的一天中拨出时间运动并不是件简单的事。徒手训练会是最容易将训练融入每日生活的方式，不论是在家里、户外，或者是渡假期间，你永远都带着行动健身房！讲到时间，每次运动只需要规划15到45分钟。相信我，你为目标所投入的时间会非常值得。
省下健身房的钱
训练器材可能需要让你花费一大笔钱，但你又不常使用，不是很浪费吗？几年下来家里也累积了不少训练器材，花了很多钱买来的健身设备就放在角落，变成长满灰尘的装饰品，也没帮到购买器材健身的人。
未来你可以把这些钱省下来了，因为徒手训练需要的只有你自己的身体。也不需要花时间去讨人厌的健身房了，因为你可以在任何你喜欢的地方做训练。
徒手训练：腹臀腿训练
本文摘自《50组在家徒手健身计画》／马歇尔．道尔（健康管理与预防硕士）／商周出版
