担心运动让血压飙高？2动作练肌力有效率又安全
人过了30岁，身体肌肉量会开始逐渐减少，而肌力衰弱除了会让基础代谢率降低，让人容易发胖以外，肌力不足也可能导致难以维持平衡、容易跌倒，甚至不少人因此严重摔伤，需要长期住院接受照护，而住院无法活动，肌力又无法增加，造成恶性循环。日本医学博士指出肌力训练的重要原则，并推荐了简单又安全的肌力训练方法，帮助我们到老都能健步如飞！
肌力训练原则：慢慢做、痛就休息、补充营养、搭配健走训练
日本筑波大学研究所人类综合科学研究科教授、医学博士久野谱也指出肌力训练要注意的几个重点：
这样做安全锻鍊肌力，降低肌力训练造成的脑中风、猝死机率
久野谱也提醒，进行肌力训练时，许多人会为了出力而闭气，容易造成血压急速上升，不但会提高脑中风的风险，更不乏猝死的可能，尤其对于高龄者特别危险。因此久野谱也推荐2个锻鍊肌力的方法，动作简单也更安全：
膝盖着地伏地挺身
肌力训练原则：慢慢做、痛就休息、补充营养、搭配健走训练
日本筑波大学研究所人类综合科学研究科教授、医学博士久野谱也指出肌力训练要注意的几个重点：
- 慢慢做
进行肌力训练时，如果动作过快，反而会让肌肉承受负荷的时间变短，使锻鍊肌力的效果变差，而且还会造成关节过大的负担，更容易受伤。因此每个动作应确实、慢慢做，不但不容易受伤，还能更有效率锻鍊肌肉。 - 肌肉疼痛就休息2天
肌肉承受负荷时，肌肉纤维会受伤，造成疼痛；而修复受伤的肌肉约需2～3天，此时肌肉纤维会变大，肌肉量也会增加。如果锻鍊完隔天肌肉疼痛，最少要休息2天后再进行，较有利肌肉修复。 - 健走＋肌力训练同时进行
日本东京大学教授石井直方表示，肌肉可分为负责爆发力、高速活动的「快缩肌」，与负责持久力运动的「慢缩肌」。久野谱也则认为，快缩肌容易随着年纪增长而衰弱，却具有预防跌倒的重要功能；而大多数长者平时运动习惯仅有快走，无法锻鍊到快缩肌，因此最好也能额外进行肌力训练。
不过，快走虽然不容易锻鍊肌力，仍有着预防动脉硬化等健康效果，因此久野谱也建议，最好两种运动都要进行。 - 补充营养
修复肌肉需要蛋白质，建议积极摄取鱼类、肉类帮助增肌。日本营养管理士、医学博士本多京子也指出，现代人常有蛋白质不足的问题，200g鲭鱼就含有约30g的蛋白质，能有效补充身体所需，且鲭鱼富含的DHA、EPA，也能预防老化、保持血管年轻。
这样做安全锻鍊肌力，降低肌力训练造成的脑中风、猝死机率
久野谱也提醒，进行肌力训练时，许多人会为了出力而闭气，容易造成血压急速上升，不但会提高脑中风的风险，更不乏猝死的可能，尤其对于高龄者特别危险。因此久野谱也推荐2个锻鍊肌力的方法，动作简单也更安全：
膝盖着地伏地挺身
- 首先膝盖着地、双手扶撑在胸前，花3秒的时间慢慢伏下地板，维持1秒的时间不要动。
- 再花3秒慢慢起身回到原姿势，注意维持呼吸。一天练习10次，一周练习3～4次即可。
- 双手叉腰，花3秒的时间抬高右腿、膝盖高过腰部，并维持1秒。
- 再花3秒恢复原姿势，同时一边数数，再换另一只脚练习，建议在健走时搭配训练，左右脚各练习10次即可。如果难以保持平衡，请扶着墙壁或椅子做。
