下背痛90％来自胸腰筋膜！自我放鬆筋膜的滚筒运动这样做
紧张的身心或关係，都需要适时伸展，好好舒压放鬆！
每当紧张时，肩颈就会无意识地绷紧吗？曾经发表多篇筋膜相关论文的德国施莱普博士（Dr. Robert Schleip）就指出，现代人的下背疼痛问题，九成是因为「胸腰筋膜」不健康。
简单来说，筋膜就是我们在烹煮牛排时，肉块外面那层透明、白色的结缔组织。当然筋膜不只在肌肉上，而是分布身体各处，从表皮下到内脏，形塑出人体的模样。同时还有感觉、做动作、传递营养的功能，一旦紧绷失去弹性，身体的全部与核心肌群都无法好好地做出动作！而胸腰筋膜是人体最大片的筋膜系统，就像一个大Ｘ，包覆住身体的肌肉、内脏，串连起对侧手臂与臀腿，连结腹横肌、支撑核心肌群，健康的胸腰筋膜才能让身体更稳定。
照顾上半身时，我们可以舒缓的部位包含了：
后续我将针对上述部位分享用滚筒、PNF伸展的筋膜放鬆。运动前别忘了检测各部位的柔软度，才知道身体有没有进步喔。
滚筒按摩（1）
▧ 慢滚6下、快滚6下
▧ 压在痛点上活动关节30秒
身体仰躺，将滚筒放在背部下方，身体前后慢速滚动6下快速滚动6下，活动肩膀关节30秒。换边动作。
滚筒按摩（2）
▧ 30秒
身体仰躺，将滚筒置于枕骨下方，配合呼吸，左右转动头部30秒
PNF伸展
▧ 用力10秒、伸展20秒为一回
▧ 共3∼5回
身体跪姿，双手放在滚筒上，双手下压的同时将滚筒往身体滚，感觉背肌收缩，持续10秒；放鬆身体猫式伸展20秒。重複3∼5回。
（以上示範器材使用：FitWell 美丽自柱-瑜珈柱、FitWell一植天然-天然橡胶瑜珈垫）
本文摘自《我爱，我强大》／筋肉妈妈（国际专业认证、体适能教练）／三采文化
每当紧张时，肩颈就会无意识地绷紧吗？曾经发表多篇筋膜相关论文的德国施莱普博士（Dr. Robert Schleip）就指出，现代人的下背疼痛问题，九成是因为「胸腰筋膜」不健康。
简单来说，筋膜就是我们在烹煮牛排时，肉块外面那层透明、白色的结缔组织。当然筋膜不只在肌肉上，而是分布身体各处，从表皮下到内脏，形塑出人体的模样。同时还有感觉、做动作、传递营养的功能，一旦紧绷失去弹性，身体的全部与核心肌群都无法好好地做出动作！而胸腰筋膜是人体最大片的筋膜系统，就像一个大Ｘ，包覆住身体的肌肉、内脏，串连起对侧手臂与臀腿，连结腹横肌、支撑核心肌群，健康的胸腰筋膜才能让身体更稳定。
照顾上半身时，我们可以舒缓的部位包含了：
- 胸部肌群：人体胸部位置，太过紧绷时，会将肩膀往前拉，造成肩胛骨下旋、前倾，变成圆肩。
- 背阔肌群：从背后连结到肱骨内侧，负责支撑肋骨，与胸腰筋膜同是支撑躯干的重要角色。太紧绷的时候，肱骨会往内转，变成圆肩。
- 肋间肌：人体肋骨间的肌肉，如果太过紧绷，就没办法在呼吸时让肋骨充分横向扩张。
- 枕下肌群：枕骨往下三个指幅延伸至耳后，躺枕头时会压到的地方。圆肩造成脖子前引、枕下肌群紧绷无力，而枕下肌群又布满密集的感觉受器，经常按摩能舒缓紧绷感、活络本体感觉受器，让头部更有能力维持在正中位置。
后续我将针对上述部位分享用滚筒、PNF伸展的筋膜放鬆。运动前别忘了检测各部位的柔软度，才知道身体有没有进步喔。
滚筒按摩（1）
▧ 慢滚6下、快滚6下
▧ 压在痛点上活动关节30秒
身体仰躺，将滚筒放在背部下方，身体前后慢速滚动6下快速滚动6下，活动肩膀关节30秒。换边动作。
滚筒按摩（2）
▧ 30秒
身体仰躺，将滚筒置于枕骨下方，配合呼吸，左右转动头部30秒
PNF伸展
▧ 用力10秒、伸展20秒为一回
▧ 共3∼5回
身体跪姿，双手放在滚筒上，双手下压的同时将滚筒往身体滚，感觉背肌收缩，持续10秒；放鬆身体猫式伸展20秒。重複3∼5回。
（以上示範器材使用：FitWell 美丽自柱-瑜珈柱、FitWell一植天然-天然橡胶瑜珈垫）
本文摘自《我爱，我强大》／筋肉妈妈（国际专业认证、体适能教练）／三采文化
