这样走5百步就有3千步的效果！4个祕诀让血管、骨骼日渐强健
「运动」才是解决卧床不起的特效药
修正造成脑中风的危险因子
要怎么样才能控制造成脑中风的「可以修正的危险因子」呢？
就是不要罹患高血压、不要罹患糖尿病、不要变成高脂血症、不要肥胖。即使已经有这些情况，也要好好控制，不要变得更糟。
其实，要预防或治疗这些疾病有有效方法，而且还是免费的，大家知道是什么吗？就是「运动」—适当的运动。
不管是高血压、糖尿病、高脂血症，原因都是肥胖。都说「肥胖是万病之源」，实际上，透过减重，就能减少身体许多的不适。
而且，大家也都知道运动是最有效的减重方法。
此外，运动对高血压也有直接的影响，能弱化会影响血压上升的交感神经作用，改善血管功能。
糖尿病是血液中糖值过高的疾病，高脂血症则是血液中脂质过多的疾病。血液中糖和脂质过多，会让血液浓稠、不易流通，造成血管劣化，最后就会形成血管阻塞或破裂而变成脑中风。
所以我们需要运动。因为身体里的氧能分解糖及脂质，而要增加血液中氧含量的最好方法就是「运动身体」。
预防造成卧床不起的第三名原因—骨折、跌倒
运动也能够有效预防造成卧床不起第三名的「骨折、跌倒」。
骨折在罹患骨质疏鬆症、骨头变得比较脆弱时很容易发生。
骨骼的强度通常是指外侧骨骼的骨骼密度，及内侧骨骼的本质，这两者都很重要。
根据慈惠会医学大学骨科齐藤充医师的研究指出，和「骨质密度高、骨质好的人」比起来，「骨质密度高但骨质不好的人」有一．五倍的机率更容易骨折，而「骨质密度低但是骨质不错的人」则有三．六倍的机率，「骨质密度差、骨质又不好的人」则有高达七．二倍的机率会骨折。
当罹患骨质疏鬆症，卧床不起的比率会高达两倍。
高龄者常弯腰驼背，其实很多例子都是因为背骨（脊椎）骨折。因为骨质疏鬆的关係，骨骼变得非常脆弱，只要一点点冲击就会使得背骨如被压碎般骨折，这就是「脊椎压迫性骨折」。
有很多人都因为脊椎压迫性骨折造成起身不易，就此卧床不起。
那么要如何提高骨骼密度、强化骨质呢？就是运动。
骨骼经常性的重複「骨吸收」（破坏）和「骨形成」（再生）的过程，称作「骨骼新陈代谢」，每次的循环约是四个月。
藉由运动使得血流畅通，活化骨骼形成的过程，就更容易製造骨骼，同时也会增加骨量。
此外，为了让形成骨骼的钙质能附于骨骼上，也需要藉由运动向骨骼施加些压力。
停止肌肉的衰老及关节疾病
能强健骨骼的运动，同时也能锻鍊肌肉，特别是女性，随年纪增长，肌肉也会不断衰老，这会成为站不稳的原因。然后就容易引起跌倒，如果再加上骨质疏鬆，就更容易骨折。
若藉由运动强化骨骼、锻鍊肌肉，便可远离卧床不起。
而成为需要支援前几名的关节疾病也是相同情况。藉由运动可同时强健骨骼及肌肉，也能改善膝盖疼痛。
运动不是年轻人的专利，对高龄者来说，也非常有效、重要。
不只是运动，「饮食」当然也非常重要，还有定期接受「健检」也不可或缺。
但是，仅仅改变饮食并不会长肌肉，骨骼也不会强壮。此外，诚如刚刚所提到的，肥胖是脑中风及其他许多疾病的成因，无法单靠改变饮食改善。
首先，就是要做运动，开始运动之后自然会瘦下来，生理规律正常，就能过着健康的生活。
这样走五百步就能有三千步的效果
将移动时间变成运动时间
「重要的不是步数，是走路的内容」。在书封面也提到「走五百步就能有三千步的效果」，还有「能够当成运动的走法」。只要这么走，不用特别做其他运动也有同样的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日渐强健。
重点如下：
①步幅加大一公分
②脚跟先着地
③脚离地时用脚尖将身体向前推
④手肘向后拉
让我来一一说明。
①步幅加大一公分
这点我们之前也说过，步幅拉大，就像槓桿原理一样，会更需要以股关节为轴心来出脚用力，以及稳定住不稳的整个身体，比起小步小步地走，更能够提升强化下肢肌力的效果。
不要勉强跨大步，比方说在公园走路的时候，像是「试着在这条直线加大步伐走走看」就够了。之后再恢复平常的行走步幅就好，这样一来应该会成为有效的健走。
若是在百货公司等的室内，也可以以地上的磁砖当参考，稍稍拉开步幅行走也很有效果。
人都想尽可能稳定地走路，手上拿着东西或疲倦时，本能上就会缩小步幅，只要试一次就会知道，左右出力的习惯也有些不一样。
有时候会觉得右边比较容易出力，而左边则需要多出点力。这情况就是说，以左脚为轴心时比较平顺，而以右脚为轴心时，为了让身体保持稳定，会以不移动身体重心的方式做调整，左脚才不太容易出力。
②脚跟先着地
「脚跟先着地」就是脚踏出去时，要用脚跟着地的意思。
人在疲倦时步幅会变小，不太会用脚跟着地。因为这样，能减少脚的摆动，用整个脚掌着地时不需要太大的运动，既可以缓冲受到的冲击，也不用动到肌肉即可取得平衡。
用脚跟着地是一个开关，可以吸收冲击，平稳地将身体重心移到前面时，收缩必要的肌肉，实现高能量转换效率的步行。
③脚离地时用脚尖将身体向前推
先有意识地以脚跟着地之后，接下来试试看刻意用脚尖顶住地面。
这是将身体向前推出去的一个重点，用另一只脚将身体向前推出也就是「push off」。跳远的时候，要跳起来的那一瞬间，将脚顶住地面的push off 是非常重要的。
如果能够做好这个「push off」，就能将身体往前推出。
每次走路时都这么做可能有点难，可以先试做个十次或二十次看看。
④手肘向后拉
年龄愈大，有些机能会衰退，其中就包含「体干的摆动」。
步行时，上半身（肩胛骨带）和下半身（骨盘）会以不同方向摆动。这个摆动就是前进的原动力。
上了年纪后，身体的柔软性会变差。此外有人一转动身体腰就痛，或者会失去平衡。肌力衰退之后，为使步行时保持身体稳定，就无法摆动身体。
手无法大幅度的摆动，也是一个稳定住身体的战略。所以身体无法摆动时，步行速度及步幅都会变小。
藉由摆动手让身体跟着左右摆动，除了让身体前进，也是一种推动力。
我建议不要着力于将手向前摆动，而是强调向后摆动。因为我觉得许多人似乎都是将手向前摆动。
当然，向前摆动也有效果。可是稍微强调将手向后摆动，会更增加身体的迴旋强度。
试着稍微弯曲手肘向后拉，会感觉好像拉不过去。这是因为肩膀向后摆动的角度最多只有约三十度。所以将手腕往后拉，身体自然会左右摆动。
要摆动身体其实不太容易，摆动身体会让视野左右移动，身体会变得不稳定，或许也有人因腰椎变形而感到疼痛。
会痛的时候不要勉强，如果不痛就稍微将手向后摆，尽量刻意让身体摆动。
尝试这样的走法之后，应该会觉得很累，可是疲累就是的确有对身体造成负担的证据。即便只走个十五分钟都是很大的运动。
本文摘自《好好走路不会老》／安保雅博（东京慈惠会医科大学附属医院副院长，复健专科诊疗部长）、中山恭秀（东京慈惠会医科大学附属医院复健专科技师长）／联经出版公司
修正造成脑中风的危险因子
要怎么样才能控制造成脑中风的「可以修正的危险因子」呢？
就是不要罹患高血压、不要罹患糖尿病、不要变成高脂血症、不要肥胖。即使已经有这些情况，也要好好控制，不要变得更糟。
其实，要预防或治疗这些疾病有有效方法，而且还是免费的，大家知道是什么吗？就是「运动」—适当的运动。
不管是高血压、糖尿病、高脂血症，原因都是肥胖。都说「肥胖是万病之源」，实际上，透过减重，就能减少身体许多的不适。
而且，大家也都知道运动是最有效的减重方法。
此外，运动对高血压也有直接的影响，能弱化会影响血压上升的交感神经作用，改善血管功能。
糖尿病是血液中糖值过高的疾病，高脂血症则是血液中脂质过多的疾病。血液中糖和脂质过多，会让血液浓稠、不易流通，造成血管劣化，最后就会形成血管阻塞或破裂而变成脑中风。
所以我们需要运动。因为身体里的氧能分解糖及脂质，而要增加血液中氧含量的最好方法就是「运动身体」。
预防造成卧床不起的第三名原因—骨折、跌倒
运动也能够有效预防造成卧床不起第三名的「骨折、跌倒」。
骨折在罹患骨质疏鬆症、骨头变得比较脆弱时很容易发生。
骨骼的强度通常是指外侧骨骼的骨骼密度，及内侧骨骼的本质，这两者都很重要。
根据慈惠会医学大学骨科齐藤充医师的研究指出，和「骨质密度高、骨质好的人」比起来，「骨质密度高但骨质不好的人」有一．五倍的机率更容易骨折，而「骨质密度低但是骨质不错的人」则有三．六倍的机率，「骨质密度差、骨质又不好的人」则有高达七．二倍的机率会骨折。
当罹患骨质疏鬆症，卧床不起的比率会高达两倍。
高龄者常弯腰驼背，其实很多例子都是因为背骨（脊椎）骨折。因为骨质疏鬆的关係，骨骼变得非常脆弱，只要一点点冲击就会使得背骨如被压碎般骨折，这就是「脊椎压迫性骨折」。
有很多人都因为脊椎压迫性骨折造成起身不易，就此卧床不起。
那么要如何提高骨骼密度、强化骨质呢？就是运动。
骨骼经常性的重複「骨吸收」（破坏）和「骨形成」（再生）的过程，称作「骨骼新陈代谢」，每次的循环约是四个月。
藉由运动使得血流畅通，活化骨骼形成的过程，就更容易製造骨骼，同时也会增加骨量。
此外，为了让形成骨骼的钙质能附于骨骼上，也需要藉由运动向骨骼施加些压力。
停止肌肉的衰老及关节疾病
能强健骨骼的运动，同时也能锻鍊肌肉，特别是女性，随年纪增长，肌肉也会不断衰老，这会成为站不稳的原因。然后就容易引起跌倒，如果再加上骨质疏鬆，就更容易骨折。
若藉由运动强化骨骼、锻鍊肌肉，便可远离卧床不起。
而成为需要支援前几名的关节疾病也是相同情况。藉由运动可同时强健骨骼及肌肉，也能改善膝盖疼痛。
运动不是年轻人的专利，对高龄者来说，也非常有效、重要。
不只是运动，「饮食」当然也非常重要，还有定期接受「健检」也不可或缺。
但是，仅仅改变饮食并不会长肌肉，骨骼也不会强壮。此外，诚如刚刚所提到的，肥胖是脑中风及其他许多疾病的成因，无法单靠改变饮食改善。
首先，就是要做运动，开始运动之后自然会瘦下来，生理规律正常，就能过着健康的生活。
这样走五百步就能有三千步的效果
将移动时间变成运动时间
「重要的不是步数，是走路的内容」。在书封面也提到「走五百步就能有三千步的效果」，还有「能够当成运动的走法」。只要这么走，不用特别做其他运动也有同样的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日渐强健。
重点如下：
①步幅加大一公分
②脚跟先着地
③脚离地时用脚尖将身体向前推
④手肘向后拉
让我来一一说明。
①步幅加大一公分
这点我们之前也说过，步幅拉大，就像槓桿原理一样，会更需要以股关节为轴心来出脚用力，以及稳定住不稳的整个身体，比起小步小步地走，更能够提升强化下肢肌力的效果。
不要勉强跨大步，比方说在公园走路的时候，像是「试着在这条直线加大步伐走走看」就够了。之后再恢复平常的行走步幅就好，这样一来应该会成为有效的健走。
若是在百货公司等的室内，也可以以地上的磁砖当参考，稍稍拉开步幅行走也很有效果。
人都想尽可能稳定地走路，手上拿着东西或疲倦时，本能上就会缩小步幅，只要试一次就会知道，左右出力的习惯也有些不一样。
有时候会觉得右边比较容易出力，而左边则需要多出点力。这情况就是说，以左脚为轴心时比较平顺，而以右脚为轴心时，为了让身体保持稳定，会以不移动身体重心的方式做调整，左脚才不太容易出力。
②脚跟先着地
「脚跟先着地」就是脚踏出去时，要用脚跟着地的意思。
人在疲倦时步幅会变小，不太会用脚跟着地。因为这样，能减少脚的摆动，用整个脚掌着地时不需要太大的运动，既可以缓冲受到的冲击，也不用动到肌肉即可取得平衡。
用脚跟着地是一个开关，可以吸收冲击，平稳地将身体重心移到前面时，收缩必要的肌肉，实现高能量转换效率的步行。
③脚离地时用脚尖将身体向前推
先有意识地以脚跟着地之后，接下来试试看刻意用脚尖顶住地面。
这是将身体向前推出去的一个重点，用另一只脚将身体向前推出也就是「push off」。跳远的时候，要跳起来的那一瞬间，将脚顶住地面的push off 是非常重要的。
如果能够做好这个「push off」，就能将身体往前推出。
每次走路时都这么做可能有点难，可以先试做个十次或二十次看看。
④手肘向后拉
年龄愈大，有些机能会衰退，其中就包含「体干的摆动」。
步行时，上半身（肩胛骨带）和下半身（骨盘）会以不同方向摆动。这个摆动就是前进的原动力。
上了年纪后，身体的柔软性会变差。此外有人一转动身体腰就痛，或者会失去平衡。肌力衰退之后，为使步行时保持身体稳定，就无法摆动身体。
手无法大幅度的摆动，也是一个稳定住身体的战略。所以身体无法摆动时，步行速度及步幅都会变小。
藉由摆动手让身体跟着左右摆动，除了让身体前进，也是一种推动力。
我建议不要着力于将手向前摆动，而是强调向后摆动。因为我觉得许多人似乎都是将手向前摆动。
当然，向前摆动也有效果。可是稍微强调将手向后摆动，会更增加身体的迴旋强度。
试着稍微弯曲手肘向后拉，会感觉好像拉不过去。这是因为肩膀向后摆动的角度最多只有约三十度。所以将手腕往后拉，身体自然会左右摆动。
要摆动身体其实不太容易，摆动身体会让视野左右移动，身体会变得不稳定，或许也有人因腰椎变形而感到疼痛。
会痛的时候不要勉强，如果不痛就稍微将手向后摆，尽量刻意让身体摆动。
尝试这样的走法之后，应该会觉得很累，可是疲累就是的确有对身体造成负担的证据。即便只走个十五分钟都是很大的运动。
本文摘自《好好走路不会老》／安保雅博（东京慈惠会医科大学附属医院副院长，复健专科诊疗部长）、中山恭秀（东京慈惠会医科大学附属医院复健专科技师长）／联经出版公司
