肌少症3徵兆当心老年失能！这样抱膝伸腿练肌力
近几年掀起了一波增肌减脂的风潮，看似是专属年轻人爱美的专利，为了体态的优美而进行的活动，但中老年人其实随着年纪的增长也会逐渐丧失肌力，尤其女性相较男性更为明显，一旦下半身肌力衰退，便容易因跌倒而卧病在床。
肌力从30岁后逐渐降低，70岁后则每10年减少15%
一般来说，人体的肌力在20-30岁会达到高峰，其后约20年期间会逐渐降低，每年约减少1%-2%，到了60岁后则会急速下降，70岁后几乎每十年会减少15%。
其中女性的徵状比男性更为明显，而下半身的肌肉又比上半身的肌肉更容易衰弱，一旦下半身的肌力降低，除了生活的充实度会受到影响外，无法顺畅行走，还很容易跌倒导致长年卧病在床。
80岁以上每7人便有1人罹患肌少症
台湾65岁以上长者的肌少症盛行率约9%，80岁以上则上升到15%，代表本来10人中有1人罹患，变成每7人便有1人罹患肌少症。现代人因工作关係需长时间久坐，缺少运动下，便容易因肌力退化，而让基础代谢率下降，导致肌少症有年轻化的趋势。
日本国立长寿医疗研究中心院长荒井秀典提到，有下列三项指标可以初步自我诊断是否患有肌少症：
肌少症的3个指标
若是发现自己有以上症状则可能是患有肌少症，可透过饮食与运动，逐步改善生活习惯。
肌少症危险群有三类
荒井院长还提到有三个类型的人须特别注意：
预防肌少症可以从训练腰大肌开始改善！
日本体育协会认证运动训练师西村典子提到，维持日常生活所需的是大腿周边的肌肉，尤其腰大肌最为重要，因为腰大肌是连结髋关节与骨盆的重要肌肉，像是步行的抬脚动作、上下楼梯或是从椅子上站起，都需藉由腰大肌的活动与支撑，因此锻鍊腰大肌可以防止全身肌肉逐渐衰弱。
西村典子提到，可透过搭配椅子的辅助，进行下列简单的运动，达到锻鍊腰大肌的目的，进而延缓全身肌力迅速退化导致的代谢症候群等疾病。而进行下列运动时须注意，不要为了完美做到动作而憋气，不要透过反作用力，而是慢慢地进行动作，并意识到自己在运用的肌肉正如何动作。
肌力从30岁后逐渐降低，70岁后则每10年减少15%
一般来说，人体的肌力在20-30岁会达到高峰，其后约20年期间会逐渐降低，每年约减少1%-2%，到了60岁后则会急速下降，70岁后几乎每十年会减少15%。
其中女性的徵状比男性更为明显，而下半身的肌肉又比上半身的肌肉更容易衰弱，一旦下半身的肌力降低，除了生活的充实度会受到影响外，无法顺畅行走，还很容易跌倒导致长年卧病在床。
80岁以上每7人便有1人罹患肌少症
台湾65岁以上长者的肌少症盛行率约9%，80岁以上则上升到15%，代表本来10人中有1人罹患，变成每7人便有1人罹患肌少症。现代人因工作关係需长时间久坐，缺少运动下，便容易因肌力退化，而让基础代谢率下降，导致肌少症有年轻化的趋势。
日本国立长寿医疗研究中心院长荒井秀典提到，有下列三项指标可以初步自我诊断是否患有肌少症：
肌少症的3个指标
- 走路的步伐迟缓
- 需要扶着把手才能上楼梯
- 无法拧开宝特瓶瓶盖
若是发现自己有以上症状则可能是患有肌少症，可透过饮食与运动，逐步改善生活习惯。
肌少症危险群有三类
荒井院长还提到有三个类型的人须特别注意：
- 想要减肥却只透过少吃而不运动的年轻女性
在减肥过程中很有可能只是减掉了肌肉，而非脂肪。 - 患有代谢症候群，双腿却很纤细的人
这类型的人可能只按照医师指示控制饮食，并没有额外进行其他运动，而会合併肌肉量减少与肥胖两种徵状，身体在肌力减少的同时还需负荷体重，便容易时常跌倒。 - 身形纤细的75岁以上高龄者
高龄者符合BMI值小于18.5，以及饮食常缺乏摄取蛋白质，便很容易导致肌少症。
预防肌少症可以从训练腰大肌开始改善！
日本体育协会认证运动训练师西村典子提到，维持日常生活所需的是大腿周边的肌肉，尤其腰大肌最为重要，因为腰大肌是连结髋关节与骨盆的重要肌肉，像是步行的抬脚动作、上下楼梯或是从椅子上站起，都需藉由腰大肌的活动与支撑，因此锻鍊腰大肌可以防止全身肌肉逐渐衰弱。
西村典子提到，可透过搭配椅子的辅助，进行下列简单的运动，达到锻鍊腰大肌的目的，进而延缓全身肌力迅速退化导致的代谢症候群等疾病。而进行下列运动时须注意，不要为了完美做到动作而憋气，不要透过反作用力，而是慢慢地进行动作，并意识到自己在运用的肌肉正如何动作。
- 抬起大腿
坐在椅子上，像是要进行抱膝的动作一样，慢慢地抬起单边大腿，在能力许可範围内挺胸伸展背部肌肉，抬起大腿的动作约做10次，进行1-3回，再换边即可。
- 伸直膝盖
靠着椅背的状态下伸直单边膝盖，维持1秒钟左右再回到原先坐着屈膝的自然状态，左右交互抬起伸直，约做10次，进行1-3个循环即可。
- 扶椅向后伸脚
两手扶着椅背，双脚张开与肩同宽，慢慢地往后抬起单脚伸直，维持约1秒后回到原先的状态，左右交互进行或是先进行单边都没关係，1个循环约做10次，进行1-3个循环即可。
