用正念瑜伽舒缓膝盖痛：老师带你练「海草操」为膝盖减压
依据最新科学研究实证，正念（Mindfulness）练习有效改善压力与疼痛！
美国马萨诸塞州波士顿Tufts医学中心的风湿病学替代整合医学中心担任医师Augustine Lee医学博士在2017年《骨关节炎和软骨（Osteoarthritis and Cartilage）期刊》指出正念与膝关节关节炎患者（knee osteoarthritis ，简称OA患者）的忧郁、压力、自我效能和生活品质有关。也就是正念能缓和身体疼痛所感到的压力，换句话说，正念可能会改变人们处理疼痛的方式，研究建议增加膝关节关节炎患者的正念练习，并在未来研究朝向身心治疗。
Debbie Shapiro，国际知名身心整合专家：「如果关节变得僵硬或无法移动，那么不妨想想自己的思想在哪里变得独断、顽固不化或充满批判。僵硬的关节变成一个没有用的部位──失去了它们的目的，也就是行动的自由，而思想情感与表达之间的关係也会出现变化。僵化的关节暗示着我们没有表达出较深的感受，缺乏真正的自由，而且非常执着旧有的存在方式。」
我们的正念瑜珈针对膝盖与情绪的练习是引导身体像河流一样流动的动作，用来放鬆身心的压力，透过身体动作的流动带动内心的流动，在身体伸展中练习放下自己固执的想法。
一位正念瑜珈学生告诉我：「老师，我的膝盖突然很不舒服去检查，骨科医师告诉我有膝盖有严重退化，但退化情况比我年龄还快，我去找整脊师，他也情况有点难捉摸。中西治疗都这说，我感觉有点担心！我注意到一件事，就在去看整脊师工作室的前一天，我失眠了！」这位50多岁的学生表情有点紧张，呼吸急促说着。
「妳担心整脊师看不好妳的膝盖疼痛吗？」
「因为整脊师工作室我没有去过，再加上整脊师也提出记得不要按到别人的门铃和其他注意细节，我担心自己做不好，结果去看整脊前一天晚上，我竟然紧张到失眠。隔天我很顺利抵达也没按错门铃，但这个过程让我去意识我完美主义会不会是让我膝盖疼痛的因素之一？因为在我们的正念瑜珈课，老师也有观察身体与想法的关係。」
「所以，妳观察了什么呢？」
「我注意到每次正念瑜珈课的当天晚上，我的膝盖不那么疼痛耶，我在猜是因为心情放鬆了，膝盖也没有那么疼痛。」学生像是发现新大陆一样地告诉我。
从刚刚学生的回馈，让人思考到，情绪会影响膝盖吗？事实上，近年来有许多科学家研究发现情绪与膝盖疼痛有关！
在2005年一篇研究发现「膝关节的疼痛、膝关节的功能，与患者所感到的精神痛苦程度、自己感觉到健康状况有密切相关。」这是来自Roar Jensen博士，是一名物理治疗师，本身也有学过针炙治疗，在卑尔根大学公共卫生和初级卫生保健系物理治疗科担任教授。
韩籍科学家Kim KW，他在2011年《骨科与关节外科期刊 Journal of Bone and Joint Surgery）》的论文，研究660个病人，发现膝关节疼痛与忧郁症发病率有明确相关（这个相关仅限膝关节受损情况较小到中度的受试者；如果严重膝关节炎与忧郁症研究显示关係不明显），研究建议当膝关节影象改变不明显时，建议把忧郁症与膝关节骨关节性做整体评估。另一位韩籍科学家，医师Han HS，任职于韩国国立首尔大学医学院整形外科，2016年与研究团队研究6599名超过50岁的中老年人，研究发现忧郁症状的存在与严重膝关节疼痛的风险增加有相关，这表示忧郁症的筛检与治疗有助于改善中老年人的膝盖疼痛。
练习时机
练习步骤
观察小方块
练习结束后，用手按摩膝盖四周肌肉，感觉一下膝盖有没有比较不酸痛呢？同时也观察练习后自己的身体感觉变化、情绪与想法。
本文摘自《100 个日常正念瑜珈》／李怡如（正念减压合格授课老师）／零极限
美国马萨诸塞州波士顿Tufts医学中心的风湿病学替代整合医学中心担任医师Augustine Lee医学博士在2017年《骨关节炎和软骨（Osteoarthritis and Cartilage）期刊》指出正念与膝关节关节炎患者（knee osteoarthritis ，简称OA患者）的忧郁、压力、自我效能和生活品质有关。也就是正念能缓和身体疼痛所感到的压力，换句话说，正念可能会改变人们处理疼痛的方式，研究建议增加膝关节关节炎患者的正念练习，并在未来研究朝向身心治疗。
Debbie Shapiro，国际知名身心整合专家：「如果关节变得僵硬或无法移动，那么不妨想想自己的思想在哪里变得独断、顽固不化或充满批判。僵硬的关节变成一个没有用的部位──失去了它们的目的，也就是行动的自由，而思想情感与表达之间的关係也会出现变化。僵化的关节暗示着我们没有表达出较深的感受，缺乏真正的自由，而且非常执着旧有的存在方式。」
我们的正念瑜珈针对膝盖与情绪的练习是引导身体像河流一样流动的动作，用来放鬆身心的压力，透过身体动作的流动带动内心的流动，在身体伸展中练习放下自己固执的想法。
一位正念瑜珈学生告诉我：「老师，我的膝盖突然很不舒服去检查，骨科医师告诉我有膝盖有严重退化，但退化情况比我年龄还快，我去找整脊师，他也情况有点难捉摸。中西治疗都这说，我感觉有点担心！我注意到一件事，就在去看整脊师工作室的前一天，我失眠了！」这位50多岁的学生表情有点紧张，呼吸急促说着。
「妳担心整脊师看不好妳的膝盖疼痛吗？」
「因为整脊师工作室我没有去过，再加上整脊师也提出记得不要按到别人的门铃和其他注意细节，我担心自己做不好，结果去看整脊前一天晚上，我竟然紧张到失眠。隔天我很顺利抵达也没按错门铃，但这个过程让我去意识我完美主义会不会是让我膝盖疼痛的因素之一？因为在我们的正念瑜珈课，老师也有观察身体与想法的关係。」
「所以，妳观察了什么呢？」
「我注意到每次正念瑜珈课的当天晚上，我的膝盖不那么疼痛耶，我在猜是因为心情放鬆了，膝盖也没有那么疼痛。」学生像是发现新大陆一样地告诉我。
从刚刚学生的回馈，让人思考到，情绪会影响膝盖吗？事实上，近年来有许多科学家研究发现情绪与膝盖疼痛有关！
在2005年一篇研究发现「膝关节的疼痛、膝关节的功能，与患者所感到的精神痛苦程度、自己感觉到健康状况有密切相关。」这是来自Roar Jensen博士，是一名物理治疗师，本身也有学过针炙治疗，在卑尔根大学公共卫生和初级卫生保健系物理治疗科担任教授。
韩籍科学家Kim KW，他在2011年《骨科与关节外科期刊 Journal of Bone and Joint Surgery）》的论文，研究660个病人，发现膝关节疼痛与忧郁症发病率有明确相关（这个相关仅限膝关节受损情况较小到中度的受试者；如果严重膝关节炎与忧郁症研究显示关係不明显），研究建议当膝关节影象改变不明显时，建议把忧郁症与膝关节骨关节性做整体评估。另一位韩籍科学家，医师Han HS，任职于韩国国立首尔大学医学院整形外科，2016年与研究团队研究6599名超过50岁的中老年人，研究发现忧郁症状的存在与严重膝关节疼痛的风险增加有相关，这表示忧郁症的筛检与治疗有助于改善中老年人的膝盖疼痛。
练习时机
- 当近期工作压力大，同时发现自己膝盖不适的朋友。
- 想要练习不那么要求完美主义。
- 想要透过身体伸展感受内心的流动。
- 想要透过练习让自己体验更多空广的想法与弹性。
- 透过动作练习放鬆身体的紧张。
练习步骤
- 来到站姿，双手抬起在耳朵旁边。
- 想像自己是河中的一个海草，跟着河流左右摇摆。
- 有时水流很大，身体前后左右360度摇摆；有时水流很小轻轻的摇摆。
- 让自己像海草一样跟着河流流动，持续三至五分钟。
观察小方块
练习结束后，用手按摩膝盖四周肌肉，感觉一下膝盖有没有比较不酸痛呢？同时也观察练习后自己的身体感觉变化、情绪与想法。
本文摘自《100 个日常正念瑜珈》／李怡如（正念减压合格授课老师）／零极限
