别再说没时间运动！这8个运动连刷牙、做菜都能做
要活就要动！运动是常保年轻的不二法门，但现代人常说抽不出时间来运动，週末又想好好在家休息，最后运动的计画往往变成空想。
其实不管是家庭主妇还是上班族，都不需刻意抽出时间运动，日本随手做运动协会的推广者长野茂就研发出一套随时随地都可以做的「随手做运动」，无论是坐办公桌还是晒衣服，都能同时做运动。
晒衣服的时候，只是直直站在那里吗？工作的时候，还是只会驼背看萤幕吗？其实我们生活中可以运动的机会俯仰即是，长野茂认为只要多花点心思，就可以「 随手做运动」。
像是做在办公桌旁，就可以藉机在桌子下把脚伸长；做菜的时候就可以一边运动脚踝，既不佔用你的时间，又可以让身体运动到。别小看这些小动作，确实做甚至还会发热冒汗。以下就是几个生活中随处可做的随手运动：
1.做菜时运动脚踝
踏出左脚，脚跟着地，脚尖尽可能伸直。一开始一秒来回一次做10次，之后一秒来回两次做20次、30次。另一只脚也是如此。
接下来右脚往后伸展，脚掌反过来，脚背压在地板上，从脚背到小腿慢慢伸展。另一只脚也是如此。
料理时可以把双脚脚尖踮起来，之后再回到底板上。一开始一秒来回一次做10次，之后一秒来回两次做20次、30次。
如图把左脚伸直，脚跟着地，让小腿上下伸展，臀部也要有拉扯到的感觉。另一只脚亦同。
2.刷牙时就可以做到的体操
两脚与肩膀同宽，背挺直缩小腹，膝盖弯曲上下摇晃。以1秒两次的速度持续一分钟。
之后以屈膝蹲马步的姿势持续10秒。
脚与肩同宽，脚跟往后踢，尽量能够踢到臀部，一秒踢一次，左右交换。
如果还有时间，可以如图让膝盖与地面平行，利用单脚支撑体重。
3.工作、看报纸时也别忘记
坐在椅子前端，把右边的膝盖翘到左边腿上，脸朝正面缩小腹，左手压在右脚上维持30秒。
维持刚才的姿势，但左手手轴用力压右脚膝盖。另一边亦同。
坐在椅子前端，缩下巴，肚子用力缩小腹。
从刚才的姿势开始，背渐渐驼起来往后倒，但上半身慢慢前倾，以这样的姿势维持10秒。接着再慢慢回到原本坐正的姿势。
4.晒衣服、打扫兼做运动
晒衣服时除了可以晒太阳做日光浴，也是很好的伸展机会。可以把毛巾之类的洗涤物高举头上，缩小腹扩胸，左右拉扯。
维持刚才的动作左右下压，让腰部有伸展的感觉。
用吸尘器的时候，踏出其中一只脚，并保持膝盖垂直，要让腿部跟臀部都有伸展的感觉。
要打扫另一边时就换伸出另外一只脚，重心放低，随着要打扫的区域变换姿势。
别再说没时间运动啦！现在就开始活用零碎时间，简单做就能运动到。
图片来源：长野茂 （文/孙于琛）
其实不管是家庭主妇还是上班族，都不需刻意抽出时间运动，日本随手做运动协会的推广者长野茂就研发出一套随时随地都可以做的「随手做运动」，无论是坐办公桌还是晒衣服，都能同时做运动。
晒衣服的时候，只是直直站在那里吗？工作的时候，还是只会驼背看萤幕吗？其实我们生活中可以运动的机会俯仰即是，长野茂认为只要多花点心思，就可以「 随手做运动」。
像是做在办公桌旁，就可以藉机在桌子下把脚伸长；做菜的时候就可以一边运动脚踝，既不佔用你的时间，又可以让身体运动到。别小看这些小动作，确实做甚至还会发热冒汗。以下就是几个生活中随处可做的随手运动：
1.做菜时运动脚踝
踏出左脚，脚跟着地，脚尖尽可能伸直。一开始一秒来回一次做10次，之后一秒来回两次做20次、30次。另一只脚也是如此。
接下来右脚往后伸展，脚掌反过来，脚背压在地板上，从脚背到小腿慢慢伸展。另一只脚也是如此。
料理时可以把双脚脚尖踮起来，之后再回到底板上。一开始一秒来回一次做10次，之后一秒来回两次做20次、30次。
如图把左脚伸直，脚跟着地，让小腿上下伸展，臀部也要有拉扯到的感觉。另一只脚亦同。
2.刷牙时就可以做到的体操
两脚与肩膀同宽，背挺直缩小腹，膝盖弯曲上下摇晃。以1秒两次的速度持续一分钟。
之后以屈膝蹲马步的姿势持续10秒。
脚与肩同宽，脚跟往后踢，尽量能够踢到臀部，一秒踢一次，左右交换。
如果还有时间，可以如图让膝盖与地面平行，利用单脚支撑体重。
3.工作、看报纸时也别忘记
坐在椅子前端，把右边的膝盖翘到左边腿上，脸朝正面缩小腹，左手压在右脚上维持30秒。
维持刚才的姿势，但左手手轴用力压右脚膝盖。另一边亦同。
坐在椅子前端，缩下巴，肚子用力缩小腹。
从刚才的姿势开始，背渐渐驼起来往后倒，但上半身慢慢前倾，以这样的姿势维持10秒。接着再慢慢回到原本坐正的姿势。
4.晒衣服、打扫兼做运动
晒衣服时除了可以晒太阳做日光浴，也是很好的伸展机会。可以把毛巾之类的洗涤物高举头上，缩小腹扩胸，左右拉扯。
维持刚才的动作左右下压，让腰部有伸展的感觉。
用吸尘器的时候，踏出其中一只脚，并保持膝盖垂直，要让腿部跟臀部都有伸展的感觉。
要打扫另一边时就换伸出另外一只脚，重心放低，随着要打扫的区域变换姿势。
别再说没时间运动啦！现在就开始活用零碎时间，简单做就能运动到。
图片来源：长野茂 （文/孙于琛）
