2天1次效果最好！5分钟就能练肌力体脂减10％
运动员在练习时，有时会利用肌力训练当作处罚，例如「射门不进就罚伏地挻身二十下」，或是「失误就做三十次深蹲」等等。有过这类经验的人，大概都会排斥肌力训练，因为一想到「肌力训练」，就想到处罚，做起来很痛苦。
但是想要实现理想体型而锻鍊肌肉的人，不会将肌力训练联结于痛苦，而是联结于肌力训练的好处，也就是透过肌力训练，可以塑造出强健、迷人的肌肉，获得梦寐以求的体型。这样子，就不会留下肌力训练只有痛苦或白费力气的刻板印象，而会让人想要主动训练。
本书所介绍的训练，一点都不困难，也不严格，基本上只要两天做一次，最短五分钟，大约二十分钟即可完成，效果也能完全显现。
肌力训练后，组织会被破坏并在一段时间后自动修复。修复后的肌肉会变得粗壮，这叫做「超回复」现象。轻度的肌力训练，只需要一天就能修复，所以可以每天进行。如果进行强度稍高的训练，为了使肌肉有更好的修复，还是以两天一次最为恰当。
利用体重，对欲训练的肌肉群施加压力
这样的肌力训练在家里就能进行，也是一大特色。平常我的工作，就是透过网路指导大家锻鍊肌肉。我依照每一个人的目标与体力，设计不同的训练课程，具体的做法，再请学员观看影片解说，按步就班地在家里学习、训练，再配合个人进度，持续透过电子邮件进行指导。
透过这种方式，真的帮助许多人只要待在家里，就能锻鍊肌肉，并实现了理想中的体型。因此，我并不认为，在家训练锻鍊肌肉的效果不彰。
在家当然缺少健身房齐全的运动器材，像是没有槓铃或哑铃，不过，肌力训练不需要使用器材也能进行。只需要善用个人体重，在想强化的肌肉上施加适当负荷，就能有效锻鍊肌肉。这就是所谓的「自重肌力训练」。
或许有人认为，个人体重无法改变施压的大小，事实并非如此，只要变化身体角度或动作的幅度，就能用适合自己且足够的负荷做训练。
与其花时间上健身房，不如在家锻鍊
究竟不需要工具，在家也能做的肌力训练，具有哪些优点呢？
最大的优点，就是不会浪费时间。无论车站前的健身房有多便利，我们还是得花些时间才能到健身房锻鍊肌肉。交通的往返、在柜台报到、到更衣室换衣服，搞不好使用某些健身器材还得排队等候，这些都需要时间。针对这一点，在家里训练的话，几乎不会浪费到这些时间。
其次，随时都能进行也是很大的优势之一。健身房的营业时间有限，但若在家里训练，无论清晨或半夜，随时都能进行。
只要心血来潮想训练一下，马上就能开始做，哪怕是边看电视边训练，或是到外地出差，也可以在投宿的饭店训练，完全不成问题。这样的训练方式，也比较容易持续。因此，在家训练不但比上健身房训练还有更多好处，效果也相当可期。
肌力训练如果无法持之以恆，就没有意义。如果每週有空上健身房三次的人，当然可以继续上健身房，但要是做不到的人，请务必试试看这个方法。
本文摘自《在家练肌力，体脂少10%》／森俊宪（身材曲线设计师，「身材探索株式会社」执行长）／采实文化
但是想要实现理想体型而锻鍊肌肉的人，不会将肌力训练联结于痛苦，而是联结于肌力训练的好处，也就是透过肌力训练，可以塑造出强健、迷人的肌肉，获得梦寐以求的体型。这样子，就不会留下肌力训练只有痛苦或白费力气的刻板印象，而会让人想要主动训练。
本书所介绍的训练，一点都不困难，也不严格，基本上只要两天做一次，最短五分钟，大约二十分钟即可完成，效果也能完全显现。
肌力训练后，组织会被破坏并在一段时间后自动修复。修复后的肌肉会变得粗壮，这叫做「超回复」现象。轻度的肌力训练，只需要一天就能修复，所以可以每天进行。如果进行强度稍高的训练，为了使肌肉有更好的修复，还是以两天一次最为恰当。
利用体重，对欲训练的肌肉群施加压力
这样的肌力训练在家里就能进行，也是一大特色。平常我的工作，就是透过网路指导大家锻鍊肌肉。我依照每一个人的目标与体力，设计不同的训练课程，具体的做法，再请学员观看影片解说，按步就班地在家里学习、训练，再配合个人进度，持续透过电子邮件进行指导。
透过这种方式，真的帮助许多人只要待在家里，就能锻鍊肌肉，并实现了理想中的体型。因此，我并不认为，在家训练锻鍊肌肉的效果不彰。
在家当然缺少健身房齐全的运动器材，像是没有槓铃或哑铃，不过，肌力训练不需要使用器材也能进行。只需要善用个人体重，在想强化的肌肉上施加适当负荷，就能有效锻鍊肌肉。这就是所谓的「自重肌力训练」。
或许有人认为，个人体重无法改变施压的大小，事实并非如此，只要变化身体角度或动作的幅度，就能用适合自己且足够的负荷做训练。
与其花时间上健身房，不如在家锻鍊
究竟不需要工具，在家也能做的肌力训练，具有哪些优点呢？
最大的优点，就是不会浪费时间。无论车站前的健身房有多便利，我们还是得花些时间才能到健身房锻鍊肌肉。交通的往返、在柜台报到、到更衣室换衣服，搞不好使用某些健身器材还得排队等候，这些都需要时间。针对这一点，在家里训练的话，几乎不会浪费到这些时间。
其次，随时都能进行也是很大的优势之一。健身房的营业时间有限，但若在家里训练，无论清晨或半夜，随时都能进行。
只要心血来潮想训练一下，马上就能开始做，哪怕是边看电视边训练，或是到外地出差，也可以在投宿的饭店训练，完全不成问题。这样的训练方式，也比较容易持续。因此，在家训练不但比上健身房训练还有更多好处，效果也相当可期。
肌力训练如果无法持之以恆，就没有意义。如果每週有空上健身房三次的人，当然可以继续上健身房，但要是做不到的人，请务必试试看这个方法。
本文摘自《在家练肌力，体脂少10%》／森俊宪（身材曲线设计师，「身材探索株式会社」执行长）／采实文化
