跟着做就能养肝！瑜珈4式，30天护肝有成
伸展运动：经常被忽略的健身元素
当我们的年纪越来越大，伸展运动的重要性也就越不容忽视，因为随着岁月的流逝，我们每一个人都很可能失去「柔软度」。这是人体自然的生理变化，当我们日渐衰老，那些连结肌肉和骨头的肌腱和组织其含水量会减少，少了水分的它们会变得比较硬、比较无法承受压力；同时，骨骼之间的韧带和结缔组织也会变得比较没有弹性，种种因素都会让我们的行动无法再像过去那般灵活。
失去柔软度产生的问题，不是只有你无法摸到脚趾头这么简单，更重要的是，它 会大幅提高日常生活中受伤的机会。例如，简单一个捡起地上物品的动作，可能就会让你闪到了筋骨。幸好，只要我们愿意付出努力，改善身体的柔软度也非天方夜谭。二○一五年，底特律韦恩州立大学（Wayne State University）的研究发现，在久坐不动的成年人做了八个星期，每週三次的瑜伽或伸展运动后，所有人的体适能指标，包括柔软度、灵活度、平衡感和肌力强度都提升了。
瑜伽伸展有益肝脏健康
瑜伽不只对身体的柔软度有帮助，它还能让肝脏受惠。二○一四年，《欧洲科学期刊》（European Scientific Journal）刊载了一篇研究，指出瑜伽习惯能够降低受试者血液中硷性磷酸酶（ALP）的浓度，并让他们的体重下降（该研究的受试者为年届二十至五十岁的成年人，而上述成果是他们进行了一个半月的瑜伽疗程后所得）。二○一五年，印度的研究则发现，若酗酒者连续三十天，每天进行九十分钟的高强度瑜伽身心训练，将可以大幅降低他们血液中丙胺酸转胺脢（ALT）和硷性磷酸酶的浓度。
除此之外，瑜伽还有助管理饮食习惯和体重。二○○九年，西雅图华盛顿大学的研究发现， 定期做瑜伽能改善饮食习惯，让人懂得放缓吃饭的速度，品味食物的滋味，并且感受身体饥饿和饱足的微妙变化等。然而，该研究中从事散步或是其他中强度运动的受试者，却没有获得这方面的改善。瑜伽的好处说不完，这个兼具身心锻鍊的运动还可以帮助你释放压力、改善睡眠，从而让身心更顺畅的运转。
那么有特别有益肝脏健康的瑜伽姿势吗？当然有。《瑜伽期刊》（Yoga Journnal）发现，某些瑜伽动作有提振消化和排毒作用的效能，进而提升整体的健康状态。现在瑜伽课已经非常普遍，几乎每一家健身房都有编制这项课程。不论是初学者或是热衷瑜伽的高手，亦或是想靠瑜伽放鬆身心的上班族和孕妇，相信都可以在一般的连锁健身房、平价的 YMCA 或是高级的私人健身工作室中，找到适合自己的瑜伽课程。假如想要自己在家进行瑜伽，则可以买一、两张瑜伽教学的 DVD 影片跟着做。
以下就是瑜伽专家公认，特别有益肝脏健康的四种瑜伽姿势：
（一）坐姿金字塔式（Wide-Legged Forward Fold in a Chair）
（二）坐姿正体扭转式（Face Forward Twist in a Chair）
（三）坐姿半扭转式（Seated Side Twist in a Chair）
（四）坐姿婴儿式（Child’s Pose in a Chair）
这些姿势可以和缓地促进全身的循环，增加流经肝脏的血量，达到提升肝脏整体健康和运作的效果。
由于这些动作并不困难，也不需要多大的空间，因此就算是在家中，也可以轻鬆完成这些动作。你只需要穿着舒适、好活动的衣服，再準备一把坚固、仅有椅背的椅子，即可进行这四种瑜伽动作。做瑜伽的过程中，请记住一个原则，那就是「倾听身体的声音」。不管是在做伸展或是任何瑜伽动作时，它们都不应该让你感到不舒服，请依照自己的体能状况，温和地伸展自己的筋骨。做这些动作的时候，也别忘了搭配正确的呼吸方式，如此才能让身体获得最大的效益。接下来，就让我们来看看这四种瑜伽姿势该怎么做吧！
・坐姿金字塔式
1. 抬头挺胸的坐在椅子前缘，双足平贴地面，双膝呈九十度弯曲，脚趾头和膝盖都朝向前方。
2. 接着将双腿呈大 V 字型向两侧张开，膝盖仍要保持九十度的弯曲（脚踝需在膝盖正下方），脚趾头和膝盖的方向也要一致。双手放在大腿上，深吸一口气；吸气时，让空气溢满胸腔和肚腹，并把头顶往天花板的方向伸展，将脊柱拉直。
3. 接着，吐气；吐气时，把肚子往脊柱的方向收缩，让身体以臀部为基底缓缓前倾。此时脊柱、颈部和头部应保持在同一直线上，维持这个姿势做一到两次的呼吸（也可依个人状况调整时间长短），再回到一开始抬头挺胸的坐姿。重複整套动作两到三次。
・坐姿正体扭转式
1. 抬头挺胸的坐在椅子前缘，双足平贴地面，双膝呈九十度弯曲，脚趾头和膝盖都朝向前方。双手放在大腿上，深吸一口气；吸气时，让空气溢满胸腔和肚腹，并把头顶往天花板的方向伸展，将脊柱拉直。
2.接着，吐气；吐气时，一边把肚子往脊柱的方向收缩，一边让右手轻触椅背，左手则放在右侧大腿上，最后才把上半身往右侧轻轻扭转。
＊此时肩膀应呈现自然的放鬆状态，而非耸肩，维持这个姿势做一到两次的呼吸（也可依个人状况调整时间长短），再回到一开始正坐的姿势。
3. 先做几次深呼吸，然后再深吸一口气，让空气溢满胸腔和肚腹，并把头顶往天花板的方向伸展，将脊柱拉直。接着，吐气；吐气时，一边把肚子往脊柱的方向收缩，一边让左手轻触椅背，右手则放在左侧大腿上，最后才把上半身往左侧轻轻扭转。
＊此时肩膀应呈现自然的放鬆状态，而非耸肩，维持这个姿势做一到两次的呼吸（也可依个人状况调整时间长短），再回到一开始正坐的姿势。
・坐姿半扭转式
1. 抬头挺胸的坐在椅子右侧，双足平贴地面，双膝呈九十度弯曲，脚趾头和膝盖都朝向前方。双手放在大腿上，深吸一口气；吸气时，让空气溢满胸腔和肚腹，并把头顶往天花板的方向伸展，将脊柱拉直。
2. 接着，吐气；吐气时，把肚子往脊柱的方向收缩，双手放在椅背的上方，最后才轻轻将上半身向右转。
＊此时腰背要打直，肩膀则应呈现自然的放鬆状态，而非耸肩，维持这个姿势做一到两次的呼吸（也可依个人状况调整时间长短），再放鬆背部的肌肉，回到一开始的姿势。
3. 先做几次深呼吸，并检视自己是否仍呈现抬头挺胸的体态。现在请改坐在椅子的左侧，并在吐气时，把肚子往脊柱的方向收缩，双手放在椅背的上方，最后才轻轻将上半身向左转。
＊此时腰背要打直，肩膀则应呈现自然的放鬆状态，而非耸肩，维持这个姿势做一到两次的呼吸（也可依个人状况调整时间长短），再回到一开始的姿势。
・坐姿婴儿式
1. 抬头挺胸坐在椅子前缘，双足平贴地面，双膝呈九十度弯曲，脚趾头和膝盖都朝向前方。双手放在大腿上，深吸一口气；吸气时让空气溢满胸腔和肚腹，并把头顶往天花板的方向伸展，拉直脊柱。
2. 接着，吐气；吐气时，把肚子往脊柱的方向收缩，让身体缓缓朝大腿的方向蜷曲。将双手或前臂放在大腿上，支撑上半身的重量，保持脊柱的柔软度，放鬆胸腔。此时你的头、颈部应呈现放鬆的状态，下巴则指向胸部，维持这个姿势做一到两次的呼吸，再回到一开始抬头挺胸的坐姿。重複整套动作两到三次。
读完了这一章，想必各位已经清楚知道有氧运动和阻力训练有益肝脏的原因，还有它们改善肝脏健康的方式，所以现在应该好好为自己设计一套专属的健身计画了。规画每週的运动计画时，可以利用一○七页的範例做辅助。放开心胸在不同的场地、跟不同的人一起尝试各种运动，从中找出适合自己的运动模式。
如果你一直都像生了根似地不太爱动，请循序渐进地安排运动计画，逐步增加运动的强度、时间和频率，让身体有时间适应、提升体能。虽然你可能会想要让锻鍊有点挑战，但能看到成效且不超出自己能力範围的锻鍊，才能让我们有动力「持之以恆」运动下去。因为唯有养成运动习惯，肝脏才能真正受惠。
本文摘自《28天消除脂肪肝》／克里斯丁・柯尔派翠克Kristin Krikpatrick（营养咨询专家）、易普欣・汉诺纳Ibrahim Hanouneh（美国明尼苏达大学附设医院胃肠专科）／采实文化
