脚一抽筋就痛好几个小时？日常3个伸展减缓腿部抽筋疼痛
腿部抽筋
腿部抽筋是因为腿部肌肉突然紧绷所致，通常发生在小腿肌肉上，但抽筋很可能出现在腿部的任何部位，包括脚趾或大腿等。在抽筋过后，疼痛或压痛可能会持续数小时不等。有四分之三的病例发生在睡眠中。
成因：
引发肌肉痉挛的原因包括：
①腿部血液循环不良。
②小腿肌肉过多使用、肌肉疲劳、僵硬。
③伸展不足。
④在炎热的气温下活跃（大量流汗，造成电解质失去平衡）。
⑤脱水。
⑥镁和（或）钾缺乏症。
常见位置：
腿部之腘旁肌、股四头肌、腓肠肌。
发生模式：
腿部突然过度用力、运动型态突然转换、强度突然增加时皆可能造成腿部抽筋，例如骑乘自行车时，突然冲刺和骑乘陡坡都容易出现；慢跑时，超出个人负荷的距离；骑乘脚踏车后立即更换跑步时等情况下。
评估方法
请参照下肢的选择性组织张力测试（STTT）进行详细评估。
伸展与训练
受伤者可透过训练受影响的肌肉，减轻大多数腿部抽筋的情况。白天训练腿部通常有助于减少痉挛发作的频率。
①站立伸展动作：
伸展小腿腓肠肌：将前半脚踏在一个台阶上，后脚跟则悬挂在边缘上。
慢慢降低脚跟至低于台阶的高度。保持几秒钟，然后将脚后跟抬回到起始位置。
伸展大腿前侧股四头肌：站姿下进行股四头肌的伸展。弓步站姿，将后脚的脚背置于桌面，骨盆微微后倾，前脚微蹲，伸展后脚的股四头肌。
②躺姿伸展动作：
伸展大腿后侧腘旁肌：在躺着的姿势下，双手环抱一边的大腿，保持髋
关节弯曲90°，接着让膝盖打直，以达到伸展大腿后侧腘旁肌的目的。
③小腿放鬆姿势：
STEP1 仰躺，确保脚趾朝着上方，在床尾放置一个枕头，双脚支撑在枕头上，尽可能保持在双脚脚趾朝上并且垫高的位置。
STEP2 仰躺，将双脚垂悬在床尾，保持放鬆，可帮助阻止小腿肌肉收缩和紧张。
本文摘自《提升表现、预防伤害、减缓疼痛，运动肌内效贴扎》／蔡忠宪、张高华、黄安华、杨宛青（物理治疗师）／如何
腿部抽筋是因为腿部肌肉突然紧绷所致，通常发生在小腿肌肉上，但抽筋很可能出现在腿部的任何部位，包括脚趾或大腿等。在抽筋过后，疼痛或压痛可能会持续数小时不等。有四分之三的病例发生在睡眠中。
成因：
引发肌肉痉挛的原因包括：
①腿部血液循环不良。
②小腿肌肉过多使用、肌肉疲劳、僵硬。
③伸展不足。
④在炎热的气温下活跃（大量流汗，造成电解质失去平衡）。
⑤脱水。
⑥镁和（或）钾缺乏症。
常见位置：
腿部之腘旁肌、股四头肌、腓肠肌。
发生模式：
腿部突然过度用力、运动型态突然转换、强度突然增加时皆可能造成腿部抽筋，例如骑乘自行车时，突然冲刺和骑乘陡坡都容易出现；慢跑时，超出个人负荷的距离；骑乘脚踏车后立即更换跑步时等情况下。
评估方法
请参照下肢的选择性组织张力测试（STTT）进行详细评估。
伸展与训练
受伤者可透过训练受影响的肌肉，减轻大多数腿部抽筋的情况。白天训练腿部通常有助于减少痉挛发作的频率。
①站立伸展动作：
伸展小腿腓肠肌：将前半脚踏在一个台阶上，后脚跟则悬挂在边缘上。
慢慢降低脚跟至低于台阶的高度。保持几秒钟，然后将脚后跟抬回到起始位置。
伸展大腿前侧股四头肌：站姿下进行股四头肌的伸展。弓步站姿，将后脚的脚背置于桌面，骨盆微微后倾，前脚微蹲，伸展后脚的股四头肌。
②躺姿伸展动作：
伸展大腿后侧腘旁肌：在躺着的姿势下，双手环抱一边的大腿，保持髋
关节弯曲90°，接着让膝盖打直，以达到伸展大腿后侧腘旁肌的目的。
③小腿放鬆姿势：
STEP1 仰躺，确保脚趾朝着上方，在床尾放置一个枕头，双脚支撑在枕头上，尽可能保持在双脚脚趾朝上并且垫高的位置。
STEP2 仰躺，将双脚垂悬在床尾，保持放鬆，可帮助阻止小腿肌肉收缩和紧张。
本文摘自《提升表现、预防伤害、减缓疼痛，运动肌内效贴扎》／蔡忠宪、张高华、黄安华、杨宛青（物理治疗师）／如何
