躺着就能做，减轻下背痛的伸展运动大全
下背部纾压
对于下背痛的问题，通常只需要几个简单的动作，就可以缓解下背肌肉的紧绷状态。例如採用仰卧的姿势，双腿弯曲于胸前这个动作，您可于早晨时分，甚至是还躺在床上的时候进行，可以放鬆下背部。
此处介绍的几种技巧，都很适合用来减轻下背不适与维持下背柔软和活动度。也包括可以放鬆大腿上方的髋屈肌以及腿后肌的动作，都对减轻下背痛有帮助。
我必须再三强调，若您有腰疾的相关症状（并非是一般的肌肉痠痛），请务必于施行任何伸展动作前寻求专业医生的意见。
减轻下背痛的伸展运动
单腿抱胸
採仰卧的姿势，双手将右腿抱于胸前。左腿打直，膝盖向下压低贴地。接着换边重複相同动作。维持20秒。
双腿抱胸
採仰卧姿，双手环抱双腿于腹前，左右稍微摆动，头部躺平。维持20秒。
骨盆倾斜
採仰卧姿。双腿弯曲，双脚贴于地面，臀部在整个过程都不要离地。下背往下压使骨盆稍微后倾，接着再提起小腹使骨盆稍微前倾。重複4次。
基本仰卧扭转
採仰卧姿。双腿弯曲，双脚平放地板。双臂左右伸平与肩同高，掌心朝上。双腿向左侧压低至地板并放鬆。然后换边重複动作。
减缓下背痛的弓步蹲
改善下背痛最有益处的伸展动作，有时并非与背肌有直接的关係，我们反而可以从训练大腿上方的髋屈肌（髂腰肌）着手。缩短且紧绷的髋屈肌会影响骨盆的正常排列，进而对椎间盘产生压迫。
弓步蹲是伸展髋屈肌的最佳选择。如果您很容易感到下背痛，特别是长时间久坐的上班族群，就可以常做这个动作。
低弓步蹲
採跪姿，右脚向前跨出一步，双手放在膝盖上方，然后将上半身挺直。髋部向前推，身体慢慢蹲低成弓箭步。接着换脚重複相同动作。
腿后肌紧绷与下背痛
缺乏柔软度的腿后肌，同样会为下背部带来无法避免的压迫感，因此建议各位将简单的腿后肌伸展併入下背伸展的练习中。伸展带腿后肌伸展是最合适的动作，在做腿后肌伸展时避免带给下背额外的负担。
如果您的腿后肌较为紧绷，可尝试将抬于上方的那条腿稍微弯曲，也毋须将下方的另一腿伸直。保持该姿势30～60秒，然后换脚重複相同动作。腿后肌的柔软度需要藉由不断练习来达成。最好能够培养每个星期至少做3次。
伸展带腿后肌伸展
採仰卧姿，用伸展带环绕于左脚脚底。如果您的腿后肌较为紧绷，可尝试将右腿弯曲，脚掌贴于地面。左脚朝天花板向上持续延伸，膝盖稍微弯曲。接着换脚重複相同动作。
本文摘自《最新伸展运动大全215式决定版》／莱克奚‧威廉生（英国瑜伽讲师、瑜伽指导员）／旗标
对于下背痛的问题，通常只需要几个简单的动作，就可以缓解下背肌肉的紧绷状态。例如採用仰卧的姿势，双腿弯曲于胸前这个动作，您可于早晨时分，甚至是还躺在床上的时候进行，可以放鬆下背部。
此处介绍的几种技巧，都很适合用来减轻下背不适与维持下背柔软和活动度。也包括可以放鬆大腿上方的髋屈肌以及腿后肌的动作，都对减轻下背痛有帮助。
我必须再三强调，若您有腰疾的相关症状（并非是一般的肌肉痠痛），请务必于施行任何伸展动作前寻求专业医生的意见。
减轻下背痛的伸展运动
单腿抱胸
採仰卧的姿势，双手将右腿抱于胸前。左腿打直，膝盖向下压低贴地。接着换边重複相同动作。维持20秒。
双腿抱胸
採仰卧姿，双手环抱双腿于腹前，左右稍微摆动，头部躺平。维持20秒。
骨盆倾斜
採仰卧姿。双腿弯曲，双脚贴于地面，臀部在整个过程都不要离地。下背往下压使骨盆稍微后倾，接着再提起小腹使骨盆稍微前倾。重複4次。
基本仰卧扭转
採仰卧姿。双腿弯曲，双脚平放地板。双臂左右伸平与肩同高，掌心朝上。双腿向左侧压低至地板并放鬆。然后换边重複动作。
减缓下背痛的弓步蹲
改善下背痛最有益处的伸展动作，有时并非与背肌有直接的关係，我们反而可以从训练大腿上方的髋屈肌（髂腰肌）着手。缩短且紧绷的髋屈肌会影响骨盆的正常排列，进而对椎间盘产生压迫。
弓步蹲是伸展髋屈肌的最佳选择。如果您很容易感到下背痛，特别是长时间久坐的上班族群，就可以常做这个动作。
低弓步蹲
採跪姿，右脚向前跨出一步，双手放在膝盖上方，然后将上半身挺直。髋部向前推，身体慢慢蹲低成弓箭步。接着换脚重複相同动作。
腿后肌紧绷与下背痛
缺乏柔软度的腿后肌，同样会为下背部带来无法避免的压迫感，因此建议各位将简单的腿后肌伸展併入下背伸展的练习中。伸展带腿后肌伸展是最合适的动作，在做腿后肌伸展时避免带给下背额外的负担。
如果您的腿后肌较为紧绷，可尝试将抬于上方的那条腿稍微弯曲，也毋须将下方的另一腿伸直。保持该姿势30～60秒，然后换脚重複相同动作。腿后肌的柔软度需要藉由不断练习来达成。最好能够培养每个星期至少做3次。
伸展带腿后肌伸展
採仰卧姿，用伸展带环绕于左脚脚底。如果您的腿后肌较为紧绷，可尝试将右腿弯曲，脚掌贴于地面。左脚朝天花板向上持续延伸，膝盖稍微弯曲。接着换脚重複相同动作。
本文摘自《最新伸展运动大全215式决定版》／莱克奚‧威廉生（英国瑜伽讲师、瑜伽指导员）／旗标
