刺激腹肌效果是仰卧起坐2.5倍！核心运动必做这动作
核心的作用：力量传递的关键
简单来说，核心肌群主要是指核心区域（人体中段）内，负责核心力量稳定性的相关肌群。
一说到「核心肌群」这四个字，很多人的第一反应就是八块腹肌、人鱼线、马甲线等，这也算是大家最熟悉，也最关心的肌群了。不过，它们并不能代表所有的核心肌群。
广义的核心肌群，包括了腹部的腹直肌、腹内外斜肌、下背部肌群、大腿的正面和内侧肌群，以及身体深层的肌群，如髂关节附近的肌肉等。
而我们平时说的人鱼线、马甲线，指的只是核心肌群中的腹直肌和腹内外斜肌。
核心运动的重要
对于核心肌群，不少人可能会以为，它们除了用来看、用来炫耀，并没有什么实质性的作用。事实上绝非如此，我们在前面也稍稍提到，在现代运动理论中，核心力量作为传导系统的枢纽，就像腰腹在身材中产生的关键性作用一样，承上启下，至关重要。
先举个例子，不知道大家有没有甩过鞭？甩鞭子时，出力的是手，然后力量透过鞭子传导到鞭尾，只要力量传导得好，就能发出很大的响声。
不过你知道吗？那个巨大响声，不是别的，正是鞭梢超越音速，冲破音壁产生的声音。细细想想，我们的手部动作再快，也不可能赶得上声音的时速—1224公里每小时吧？而经过鞭子的一系列传递，从我们手部发出的力量，居然能超越音速，突破音壁，这是何等神奇！
有人问，可这跟我有什么关係？这跟运动以及核心力量、腹肌又有什么关係呢？
其实，我们的身体就像鞭子一样，也存在着这样一个力量传导系统，叫作动力链系统。如果把下肢看成抽鞭子时的柄与手，是力量的来源，那鞭头就是最后力量传达的部位，比如球拍或拳头等，而核心力量（腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量）就是鞭子中段的部分，负责传导、加速等关键功能。
也就是说，如果你的核心不够强健，臀腿力量就无法传导到上身和手臂末端，那么无论是深蹲硬举，还是网球抽击和拉桿上篮，你都无法好好完成。
另外，核心肌群还负责保持脊椎的稳定性，是保证你身姿挺拔优雅的关键。如果核心肌群弱，那么驼背、骨盆前后倾等仪态问题，通通会找上你，甚至还会影响到肝肾等内脏的健康！
所以，无论是为了你们的八块腹肌、人鱼线、马甲线，还是女性朋友们为了更优雅挺拔的身姿，或是男性朋友们想要提高深蹲硬举成绩、使球技更佳，都需要好好地强化你们的核心肌群。
下面，我们就从腹直肌（大家最关心的块状腹肌）和核心整体，分别来介绍核心肌群怎么练才最好。
核心运动：空中脚踏车
1.仰卧于瑜珈垫上，双手轻扶头部或置于耳朵两侧。
2.腹肌出力，带动上半身捲起；用肘部去碰另一侧膝盖内侧；不要用手出力拉动颈部。
3.双脚交替在空中做蹬自行车动作 ；动作过程中着重感受腹部的捲缩。
替换动作：站姿肘击膝
空中脚踏车可谓腹肌整体的最佳训练动作，无论对腹直肌上部还是下部，都具有良好的刺激效果，而且不需要借助任何器材。
空中脚踏车之所以具有如此的优越性，是因为它完美符合腹肌自身的生理作用。我们曾经说过，腹肌作为最为重要的核心组成部分，其真正的作用是调节上下肢的出力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。
而空中脚踏车除了在动作过程中保持腹部整体的完全捲曲外，还具备协调上下肢的特点，动作过程中的运动轨迹也符合腹直肌的出力方式，可以有效训练腹肌整体。
从上图可以看出，空中脚踏车是腹肌整体的最佳训练动作。
本文摘自《硬派健身2：一平方米超强度燃脂训练手册》／斌卡（硬派健身创始人）／枫书坊
简单来说，核心肌群主要是指核心区域（人体中段）内，负责核心力量稳定性的相关肌群。
一说到「核心肌群」这四个字，很多人的第一反应就是八块腹肌、人鱼线、马甲线等，这也算是大家最熟悉，也最关心的肌群了。不过，它们并不能代表所有的核心肌群。
广义的核心肌群，包括了腹部的腹直肌、腹内外斜肌、下背部肌群、大腿的正面和内侧肌群，以及身体深层的肌群，如髂关节附近的肌肉等。
而我们平时说的人鱼线、马甲线，指的只是核心肌群中的腹直肌和腹内外斜肌。
核心运动的重要
对于核心肌群，不少人可能会以为，它们除了用来看、用来炫耀，并没有什么实质性的作用。事实上绝非如此，我们在前面也稍稍提到，在现代运动理论中，核心力量作为传导系统的枢纽，就像腰腹在身材中产生的关键性作用一样，承上启下，至关重要。
先举个例子，不知道大家有没有甩过鞭？甩鞭子时，出力的是手，然后力量透过鞭子传导到鞭尾，只要力量传导得好，就能发出很大的响声。
不过你知道吗？那个巨大响声，不是别的，正是鞭梢超越音速，冲破音壁产生的声音。细细想想，我们的手部动作再快，也不可能赶得上声音的时速—1224公里每小时吧？而经过鞭子的一系列传递，从我们手部发出的力量，居然能超越音速，突破音壁，这是何等神奇！
有人问，可这跟我有什么关係？这跟运动以及核心力量、腹肌又有什么关係呢？
其实，我们的身体就像鞭子一样，也存在着这样一个力量传导系统，叫作动力链系统。如果把下肢看成抽鞭子时的柄与手，是力量的来源，那鞭头就是最后力量传达的部位，比如球拍或拳头等，而核心力量（腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量）就是鞭子中段的部分，负责传导、加速等关键功能。
也就是说，如果你的核心不够强健，臀腿力量就无法传导到上身和手臂末端，那么无论是深蹲硬举，还是网球抽击和拉桿上篮，你都无法好好完成。
另外，核心肌群还负责保持脊椎的稳定性，是保证你身姿挺拔优雅的关键。如果核心肌群弱，那么驼背、骨盆前后倾等仪态问题，通通会找上你，甚至还会影响到肝肾等内脏的健康！
所以，无论是为了你们的八块腹肌、人鱼线、马甲线，还是女性朋友们为了更优雅挺拔的身姿，或是男性朋友们想要提高深蹲硬举成绩、使球技更佳，都需要好好地强化你们的核心肌群。
下面，我们就从腹直肌（大家最关心的块状腹肌）和核心整体，分别来介绍核心肌群怎么练才最好。
核心运动：空中脚踏车
1.仰卧于瑜珈垫上，双手轻扶头部或置于耳朵两侧。
2.腹肌出力，带动上半身捲起；用肘部去碰另一侧膝盖内侧；不要用手出力拉动颈部。
3.双脚交替在空中做蹬自行车动作 ；动作过程中着重感受腹部的捲缩。
替换动作：站姿肘击膝
空中脚踏车可谓腹肌整体的最佳训练动作，无论对腹直肌上部还是下部，都具有良好的刺激效果，而且不需要借助任何器材。
空中脚踏车之所以具有如此的优越性，是因为它完美符合腹肌自身的生理作用。我们曾经说过，腹肌作为最为重要的核心组成部分，其真正的作用是调节上下肢的出力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。
而空中脚踏车除了在动作过程中保持腹部整体的完全捲曲外，还具备协调上下肢的特点，动作过程中的运动轨迹也符合腹直肌的出力方式，可以有效训练腹肌整体。
从上图可以看出，空中脚踏车是腹肌整体的最佳训练动作。
本文摘自《硬派健身2：一平方米超强度燃脂训练手册》／斌卡（硬派健身创始人）／枫书坊
