为什么上下楼梯伤膝盖？达人郑云龙教这招放心下楼梯
为什么上下楼梯会伤膝盖？
日常生活中我们很多动作都会必须弯曲膝盖，当膝盖屈曲的角度愈小，膝盖超出脚尖愈多，膝盖承受的压力愈大、伤害也愈大。
多数人上楼梯时前脚膝盖往前冲，缩小了小腿与大腿之间的角度，膝盖超出脚尖，这样的动作模式是伤害膝盖的模式。
下楼时的动作，是前脚直立，后脚屈膝，整个下楼梯的过程中，左右脚轮流成为弯曲膝盖的后腿。而一般人习惯的下楼梯方式是用整个脚掌踩着地面，当前脚脚掌往下踏到下一级阶梯时，后脚随即弯曲膝盖、整个脚掌平平踩到再下一阶阶梯。这样的下楼方式，即使阶梯低矮，后脚膝盖都会超出脚尖，如果阶梯高一些，膝盖会超出脚尖更多。大家习惯把重心放在后脚，以致于后脚膝盖的负担比前脚大很多，而且下楼时膝盖承受的压力，又远大于上楼梯的压力。
「好脚上天堂，坏脚下地狱」？
坊间流传一种「好人上天堂，坏人下地狱」的上下楼梯方法，意思是上楼梯时「好脚先上」，下楼梯时「坏脚先下」。所谓「好脚」，是指没有不舒服的那只脚，假设你右脚膝盖不舒服，这就是「坏脚」，左脚则是好脚。
「好脚先上」的用意是，当你右膝疼痛时，不要再让它承载身体的重量了，把上楼梯的负荷放左脚，让右脚休息，让好脚每踏上一阶，坏脚就接着踏上同一阶，这样可以使坏脚不必与好脚轮流屈膝而加重症状。
「坏人下地狱」的「坏脚先下」，则是下楼时让不舒服的坏脚先下，坏脚始终保持直立，好脚负责屈膝承载身体的重量。
在我看来，这个方法不能说不对，因为它是以保护疼痛的膝盖为出发点，不再增加「坏脚」的负担。只是对膝盖疼痛的人而言，用这样的方式上下楼梯，膝盖难道就能变好？
这个方法有点「头痛医头，脚痛医脚」的味道，只是消极减少「坏脚」再疼痛的机会，却没有积极解决膝盖疼痛的原因。因为一个人膝盖出状况，表示他爬楼梯一定有不对的习惯，以致于一边膝盖先痛起来，就算用「好脚上天堂，坏脚下地狱」的方式上下楼梯，但只要积习不改，就是不断在创造膝盖受伤的机会，好脚上楼梯上久了，一样变成坏脚！
此外，前面讲过，只要膝盖与脚尖方向不一致，膝盖就会受累，很多人上下楼梯屈膝时，不但膝盖超出脚尖，膝盖跟脚尖还朝不同的方向，对膝盖的伤害再加一重。
郑老师的好姿势小学堂：膝盖有毛病，爬楼梯就会弯腰驼背
爬楼梯时，压力落在前脚膝盖上，膝盖有毛病的人害怕上楼梯膝盖疼痛加剧，自然而然会用弯腰驼背、蹶着屁股的方式爬楼梯，因为当他驼背弯腰上楼时，随着臀部后移，膝盖的位置也后移了，此时膝盖位在脚踝上方，膝盖与腿部的角度变大，可以减轻膝盖的疼痛。
也就是说，膝盖原本就疼痛的人，会藉由改变膝盖的角度来保护膝盖，虽然的确减轻了膝盖的疼痛，但又弯腰又驼背，完全是错误的姿势。
保护膝盖的下楼梯方法
人们下楼时习惯重心放在后脚，等到后脚屈曲膝盖后，才将重心移到已经踩到下一个阶梯的前脚，而下楼时几乎不可能做到膝盖不超出脚尖，偏偏这个过程最伤膝盖。因此我们必须改变「下楼时重心放在后脚」的旧习惯，将重心提早转移到前脚，让身体重量改由不必弯曲的前脚承受，这样后脚就不必承受过多的重量，此时后脚再弯曲膝盖，就能减轻膝盖的负荷，保护了后脚。
重心转移到前脚时，前脚必须「跖屈」主动着地，也就是「足尖伸直、脚背轻轻施力往下压」的动作，类似踮脚尖，只是踮的不只脚尖，而是「整个前足」。简单来说，就是用前足着地，以扩大后脚膝盖与腿部的角度，让膝盖只微微超出脚尖。
用前足着地是有用意的，请观察一下，下楼梯时，当你前脚「用前足接触阶梯」，跟你前脚「整个脚掌平放在阶梯」上，两者后脚膝盖弯曲的幅度相差很多；而且当前脚以前足着地接触阶面时，还能让前脚顺畅接收从后脚转移而来的身体重量。
另一个要诀是使用下肢筋膜的弹性来下楼梯，身体一样要有延伸的感觉，但要保持弹性，用像球弹跳着下楼梯一样的意念，而非步伐沈重地下楼。
郑老师的好姿势小学堂：轻快下楼无负担
下楼的观念与技巧是：后脚脚跟离地将重心推进向前，前脚先用前足着地，像是芭蕾舞者踮脚尖般让前脚承载身体重量，再整个脚掌踩在阶梯上，身体重量由前脚接收，而随着步伐交替，后脚马上变成前脚，所以也必须以前足着地的方式让重量转移过去。
如此往复交替轻快的下楼，才是最正确的下楼梯方式。
本文摘自《好姿势，救自脊：超人气脊椎保健达人教你改变NG姿势，从脊开始，找回健康》／郑云龙（脊椎保健达人）、邱淑宜／时报出版
日常生活中我们很多动作都会必须弯曲膝盖，当膝盖屈曲的角度愈小，膝盖超出脚尖愈多，膝盖承受的压力愈大、伤害也愈大。
多数人上楼梯时前脚膝盖往前冲，缩小了小腿与大腿之间的角度，膝盖超出脚尖，这样的动作模式是伤害膝盖的模式。
下楼时的动作，是前脚直立，后脚屈膝，整个下楼梯的过程中，左右脚轮流成为弯曲膝盖的后腿。而一般人习惯的下楼梯方式是用整个脚掌踩着地面，当前脚脚掌往下踏到下一级阶梯时，后脚随即弯曲膝盖、整个脚掌平平踩到再下一阶阶梯。这样的下楼方式，即使阶梯低矮，后脚膝盖都会超出脚尖，如果阶梯高一些，膝盖会超出脚尖更多。大家习惯把重心放在后脚，以致于后脚膝盖的负担比前脚大很多，而且下楼时膝盖承受的压力，又远大于上楼梯的压力。
「好脚上天堂，坏脚下地狱」？
坊间流传一种「好人上天堂，坏人下地狱」的上下楼梯方法，意思是上楼梯时「好脚先上」，下楼梯时「坏脚先下」。所谓「好脚」，是指没有不舒服的那只脚，假设你右脚膝盖不舒服，这就是「坏脚」，左脚则是好脚。
「好脚先上」的用意是，当你右膝疼痛时，不要再让它承载身体的重量了，把上楼梯的负荷放左脚，让右脚休息，让好脚每踏上一阶，坏脚就接着踏上同一阶，这样可以使坏脚不必与好脚轮流屈膝而加重症状。
「坏人下地狱」的「坏脚先下」，则是下楼时让不舒服的坏脚先下，坏脚始终保持直立，好脚负责屈膝承载身体的重量。
在我看来，这个方法不能说不对，因为它是以保护疼痛的膝盖为出发点，不再增加「坏脚」的负担。只是对膝盖疼痛的人而言，用这样的方式上下楼梯，膝盖难道就能变好？
这个方法有点「头痛医头，脚痛医脚」的味道，只是消极减少「坏脚」再疼痛的机会，却没有积极解决膝盖疼痛的原因。因为一个人膝盖出状况，表示他爬楼梯一定有不对的习惯，以致于一边膝盖先痛起来，就算用「好脚上天堂，坏脚下地狱」的方式上下楼梯，但只要积习不改，就是不断在创造膝盖受伤的机会，好脚上楼梯上久了，一样变成坏脚！
此外，前面讲过，只要膝盖与脚尖方向不一致，膝盖就会受累，很多人上下楼梯屈膝时，不但膝盖超出脚尖，膝盖跟脚尖还朝不同的方向，对膝盖的伤害再加一重。
郑老师的好姿势小学堂：膝盖有毛病，爬楼梯就会弯腰驼背
爬楼梯时，压力落在前脚膝盖上，膝盖有毛病的人害怕上楼梯膝盖疼痛加剧，自然而然会用弯腰驼背、蹶着屁股的方式爬楼梯，因为当他驼背弯腰上楼时，随着臀部后移，膝盖的位置也后移了，此时膝盖位在脚踝上方，膝盖与腿部的角度变大，可以减轻膝盖的疼痛。
也就是说，膝盖原本就疼痛的人，会藉由改变膝盖的角度来保护膝盖，虽然的确减轻了膝盖的疼痛，但又弯腰又驼背，完全是错误的姿势。
保护膝盖的下楼梯方法
人们下楼时习惯重心放在后脚，等到后脚屈曲膝盖后，才将重心移到已经踩到下一个阶梯的前脚，而下楼时几乎不可能做到膝盖不超出脚尖，偏偏这个过程最伤膝盖。因此我们必须改变「下楼时重心放在后脚」的旧习惯，将重心提早转移到前脚，让身体重量改由不必弯曲的前脚承受，这样后脚就不必承受过多的重量，此时后脚再弯曲膝盖，就能减轻膝盖的负荷，保护了后脚。
重心转移到前脚时，前脚必须「跖屈」主动着地，也就是「足尖伸直、脚背轻轻施力往下压」的动作，类似踮脚尖，只是踮的不只脚尖，而是「整个前足」。简单来说，就是用前足着地，以扩大后脚膝盖与腿部的角度，让膝盖只微微超出脚尖。
用前足着地是有用意的，请观察一下，下楼梯时，当你前脚「用前足接触阶梯」，跟你前脚「整个脚掌平放在阶梯」上，两者后脚膝盖弯曲的幅度相差很多；而且当前脚以前足着地接触阶面时，还能让前脚顺畅接收从后脚转移而来的身体重量。
另一个要诀是使用下肢筋膜的弹性来下楼梯，身体一样要有延伸的感觉，但要保持弹性，用像球弹跳着下楼梯一样的意念，而非步伐沈重地下楼。
郑老师的好姿势小学堂：轻快下楼无负担
下楼的观念与技巧是：后脚脚跟离地将重心推进向前，前脚先用前足着地，像是芭蕾舞者踮脚尖般让前脚承载身体重量，再整个脚掌踩在阶梯上，身体重量由前脚接收，而随着步伐交替，后脚马上变成前脚，所以也必须以前足着地的方式让重量转移过去。
如此往复交替轻快的下楼，才是最正确的下楼梯方式。
本文摘自《好姿势，救自脊：超人气脊椎保健达人教你改变NG姿势，从脊开始，找回健康》／郑云龙（脊椎保健达人）、邱淑宜／时报出版
