不需伸展的伸展操！2分钟提升肌肉弹性，预防腰背痛

常驻编辑运动健身 2021-08-07

伸展运动一般认为在运动前实行可以增加柔软度、预防运动伤害，不过近来研究发现过度伸展肌肉可能让肌肉鬆弛，不仅不能防止伤害，更可能让肌力下降。NHK的健康节目「ためしてガッテン」介绍只需要小幅度运动的「不需伸展的伸展操」，不仅拥有提升柔软度的好处，还能同时提升肌力！还能减少跌倒、改善肩颈痠痛等问题，每天都让人活力满满。

伸展操可以预防运动伤害、提升精神与身体运动表现这样的知识是在1970年代开始广为人知，不过到了1998年一般伸展操却也被找出了弱点。有些人可能有运动的习惯，但是肩颈痠痛、腰痛的问题却不见改善或是仍然产生运动伤害，这些问题都出在肌肉上。一般的伸展操会拉长肌肉，时间久了就像弹性疲乏的橡皮筋一样，反而让人感到使不上力或容易扭伤。所以一般的伸展操也许可以让身体柔软，不过无法期待它能有良好的预防受伤效果。
而「不需伸展的伸展操」可以同时增加肌肉柔软度又提升肌力，改善一般伸展操会长时间拉长肌肉的弱点，只要花2分钟把关节儘量转动就有效果。这样可以让肌肉纤维发热，提高体温增加肌肉弹性，相较于比较不会改变体温的一般伸展操，就可以获得更好的柔软度与肌力。

不过也不是说一般伸展操就要避开不做，一般的伸展操与此伸展操一样都有消除虚寒、改善高血压与动脉硬化的效果。一般的伸展操更因为可以活化副交感神经，达到帮助放鬆的效果，所以很适合运动后的收操，或是睡前实行。

另一方面，「不需伸展的伸展操」则可以预防扭伤与骨折，并且活化交感神经，所以适合运动前、起床后或从事任何需要活动身体的工作前实行，除了可以获得比较好的预防受伤效果，还可以让人充满活力。「不需伸展的伸展操」能让人身体温暖，增加身体平衡感与稳定性，所以还有防止跌倒的效果。另外，「不需伸展的伸展操」可以增加血流量，让肌肉变得柔软，对于消除肩膀僵硬与脖子痠痛也有效果。

1.防跌倒
手扶墙壁或椅背站立，抬起单脚膝盖使大腿小腿保持90度弯曲前后摆动，摆动幅度可以渐渐增大。左右脚各摆动10下即可。