20秒超简单扳脚伸展，肌力锻鍊好、老年关节能自保
脚扭伤可以说是我们日常生活中最常遇到的运动伤害，不管是运动时的意外或走路踩空，都可能会造成脚踝及小腿的肌肉受伤的「胫骨筋膜炎」，严重的情况下更有可能伤及骨头。但是只要在日常生活中运用零碎时间热身，伸展并锻鍊腿部肌肉，就可以让下盘重心更稳来防止跌倒，也能避免老年因腿部肌力不足而出现的髋、膝关节伤害。
日本体能训练师小野雅明表示，一般人最缺乏锻鍊的肌群就是位于大腿的腿后腱及位于小腿的胫前肌。但是肌肉伸展必须重质不重量，如果姿势错误，就算伸展再多次都很难见效，更会在伸展时就直接造成了运动伤害。
而另一名体能训练师NATSUYKI则提到，当胫骨筋膜炎发生时，虽然跑步时难以感到不适，但是会在走路时明显感觉到持续疼痛，这也是因为行走时主要使用的小腿肌肉就是位于胫骨外侧的胫前肌，而这块肌肉是上班族几乎不会运动到的部分，所以常常也会成为小腿水肿的好发部位。
胫前肌伸展：
单脚举起并将脚掌向后扳，此时注意脚趾不要贴地，持续20秒后换脚再做一次。
腿后腱伸展：
将单脚伸直，双手则握拳压下膝盖，令大腿、膝盖及小腿三者保持一直线，持续20秒后换脚再做一次。
※肌肉伸展四大重点
一、做伸展操时要正常呼吸，不要随便憋气。
二、不能仓促行事，每次都要彻底做到专家建议的时间长度。
三、姿势做完时都要缓缓回正，太快反而会造成二次伤害。
四、如果进行的时候感受到肌肉疼痛就该马上停止。
日本体能训练师小野雅明表示，一般人最缺乏锻鍊的肌群就是位于大腿的腿后腱及位于小腿的胫前肌。但是肌肉伸展必须重质不重量，如果姿势错误，就算伸展再多次都很难见效，更会在伸展时就直接造成了运动伤害。
而另一名体能训练师NATSUYKI则提到，当胫骨筋膜炎发生时，虽然跑步时难以感到不适，但是会在走路时明显感觉到持续疼痛，这也是因为行走时主要使用的小腿肌肉就是位于胫骨外侧的胫前肌，而这块肌肉是上班族几乎不会运动到的部分，所以常常也会成为小腿水肿的好发部位。
胫前肌伸展：
单脚举起并将脚掌向后扳，此时注意脚趾不要贴地，持续20秒后换脚再做一次。
腿后腱伸展：
将单脚伸直，双手则握拳压下膝盖，令大腿、膝盖及小腿三者保持一直线，持续20秒后换脚再做一次。
※肌肉伸展四大重点
一、做伸展操时要正常呼吸，不要随便憋气。
二、不能仓促行事，每次都要彻底做到专家建议的时间长度。
三、姿势做完时都要缓缓回正，太快反而会造成二次伤害。
四、如果进行的时候感受到肌肉疼痛就该马上停止。
