运动前别做静态伸展！动态伸展才能预防运动伤害
在你运动之前，需要做暖身与缓和运动吗？如果需要，又该做多少？
这两者是任何运动的头和尾，是担保可减低运动伤害并对抗疲乏的健身要素。但冗长的暖身与缓和运动，真的像私人健身教练讲的那么不可或缺吗？
暖身运动——提高体温增加血流，鬆开肌肉
高强度训练研究里的暖身运动多半是二到五分钟的温和健身活动（所以，如果你要短跑，就走路或慢跑，如果要用健身脚踏车做速效运动，你就踩单车，在泳池就游泳）。有的研究员认为暖身应该少一点。没有明确的规则。
麦克只用一分钟就在单车上完成暖身，有时更短。我练跑的时候，喜欢做五到十分钟暖身。暖身运动应该要能实际提高体温以增加血流，让肌肉鬆开，确保肌肉準备好做运动。肌肉发热以后，比较能从血流汲取氧气，激发提升能量产出的必要化学反应。进行下文介绍的各种运动前都应该先暖身，要做多久则请自己斟酌。
静态伸展运动无法防範运动伤害，动态伸展操才有效
大家普遍相信静态的伸展运动——维持一个姿势不动，例如弯腰碰触足趾——可提高肌肉弹性，让肌肉处于做运动的最佳状态，降低受伤率。虽然这种信念广为流传，却似乎没有坚实的证据。一点都没错，大部分人认为运动前该做的伸展运动——碰触足趾或伸展腿后肌——不但没有明显的效益，反而可能有害。
蒙特娄的犹太综合医院（Jewish General Hospital）流行病学中心（Centre for Epidemiology）的伊恩．斯立尔（Ian Shrier）博士几年前为《医师与运动医学期刊》（Physician and Sportsmedicine Journal）审查运动前伸展运动的证据，他发现做完伸展运动后立刻健身的话，肌肉的力量其实会下降。虽然影响微小而且短暂， 但已经足以让曾在加拿大运动医学学会（Canadian Academy of Sport Medicine）担任会长的斯立尔建议暖身时不要做伸展运动。
伸展运动能不能减少运动伤害也有待商榷。大部分研究说不能。《运动医学》（Sports Medicine）的一篇评论中肯地主张，如果你做的是要跑跑停停的运动（例如足球），伸展运动或许有一些益处；但如果你跑步、慢跑或游泳，则有强力的证据显示伸展运动「无助于防範运动伤害」。
如果想在运动前做伸展运动，请用动态伸展操，例如旋转手臂和侧步的动作。动态的动作可让大脑发送讯号给肌肉：「我们要运动喽。」静态的伸展操，相对来说，则引发大脑的抑制反应。以足球之类的运动来说，动态伸展运动就是练习一下踢球和控球。
缓和运动——避免血液堆积下肢
关于缓和运动的价值，学界做过的研究就少很多，而且缓和运动究竟有效或无效的证明都很少。在激烈运动后，最好不要骤然全面停止动作。当你全力运动的时候，心跳会快很多，血管于是扩张，流向双腿和脚板的血流随之变大。如果你骤然停下，血液可能会堆积在下肢，导致头晕。
麦克的高强度训练主要是骑单车，冲刺完后他会慢慢骑一分钟左右，让血压和心跳率回归正常。我则喜欢在速效运动后，以较慢速度做相同的运动至少五分钟。我发现这样能让身体恢复平衡。
这两者是任何运动的头和尾，是担保可减低运动伤害并对抗疲乏的健身要素。但冗长的暖身与缓和运动，真的像私人健身教练讲的那么不可或缺吗？
暖身运动——提高体温增加血流，鬆开肌肉
高强度训练研究里的暖身运动多半是二到五分钟的温和健身活动（所以，如果你要短跑，就走路或慢跑，如果要用健身脚踏车做速效运动，你就踩单车，在泳池就游泳）。有的研究员认为暖身应该少一点。没有明确的规则。
麦克只用一分钟就在单车上完成暖身，有时更短。我练跑的时候，喜欢做五到十分钟暖身。暖身运动应该要能实际提高体温以增加血流，让肌肉鬆开，确保肌肉準备好做运动。肌肉发热以后，比较能从血流汲取氧气，激发提升能量产出的必要化学反应。进行下文介绍的各种运动前都应该先暖身，要做多久则请自己斟酌。
静态伸展运动无法防範运动伤害，动态伸展操才有效
大家普遍相信静态的伸展运动——维持一个姿势不动，例如弯腰碰触足趾——可提高肌肉弹性，让肌肉处于做运动的最佳状态，降低受伤率。虽然这种信念广为流传，却似乎没有坚实的证据。一点都没错，大部分人认为运动前该做的伸展运动——碰触足趾或伸展腿后肌——不但没有明显的效益，反而可能有害。
蒙特娄的犹太综合医院（Jewish General Hospital）流行病学中心（Centre for Epidemiology）的伊恩．斯立尔（Ian Shrier）博士几年前为《医师与运动医学期刊》（Physician and Sportsmedicine Journal）审查运动前伸展运动的证据，他发现做完伸展运动后立刻健身的话，肌肉的力量其实会下降。虽然影响微小而且短暂， 但已经足以让曾在加拿大运动医学学会（Canadian Academy of Sport Medicine）担任会长的斯立尔建议暖身时不要做伸展运动。
伸展运动能不能减少运动伤害也有待商榷。大部分研究说不能。《运动医学》（Sports Medicine）的一篇评论中肯地主张，如果你做的是要跑跑停停的运动（例如足球），伸展运动或许有一些益处；但如果你跑步、慢跑或游泳，则有强力的证据显示伸展运动「无助于防範运动伤害」。
如果想在运动前做伸展运动，请用动态伸展操，例如旋转手臂和侧步的动作。动态的动作可让大脑发送讯号给肌肉：「我们要运动喽。」静态的伸展操，相对来说，则引发大脑的抑制反应。以足球之类的运动来说，动态伸展运动就是练习一下踢球和控球。
缓和运动——避免血液堆积下肢
关于缓和运动的价值，学界做过的研究就少很多，而且缓和运动究竟有效或无效的证明都很少。在激烈运动后，最好不要骤然全面停止动作。当你全力运动的时候，心跳会快很多，血管于是扩张，流向双腿和脚板的血流随之变大。如果你骤然停下，血液可能会堆积在下肢，导致头晕。
麦克的高强度训练主要是骑单车，冲刺完后他会慢慢骑一分钟左右，让血压和心跳率回归正常。我则喜欢在速效运动后，以较慢速度做相同的运动至少五分钟。我发现这样能让身体恢复平衡。
