体质不良让你变胖全身痠！猫背伸展不让身体僵硬
体质不良，
是所有中高年龄者的困扰
现代是长期运动不足、充满压力的社会，许多人深受体质不良所苦。例如肩膀僵硬、腰痛、慢性疲劳、末梢血液循环不良、浮肿、压力等，你以为这些毛病会自然痊癒，不知不觉中过了五年、十年，长时间受这些毛病所苦，让生活品质变差，像这样的案例不在少数。
特别是中高年龄者几乎不会使用到大肌肉，我们生活中使用电脑、智慧型手机、开车等动作，都只会用到手指、手腕等，做反覆小幅度的动作，让肩膀、背部、腰部常常固定在同一个姿势。此外，人在年过四十岁后，肌肉量会开始减少，肌力会衰弱（审订者注：主要为肌肉慢肌变成快肌所致），而且疲劳的恢复力也开始变差，肩膀僵硬、腰痛、手脚冰冷、浮肿等症状会比以前更为严重。这些症状同时并存的话，会变成中年发福，接着会给肌肉、骨头、关节、脊椎造成很大的负担，最后变成体质不良的源头。
在工作上、生活上也有精神压力的问题，持续不断的压力会造成自律神经系统、荷尔蒙系统、免疫系统失调，使体质不良更恶化。
一旦自觉到体质状况不佳时，就要立刻去寻找解决之道。如果你天真以为「只是腰有点痛、膝盖有点痛、常会怕冷而已」，不知不觉中可能会演变成无可挽回的重病。
你想要成为不会腰痛、肩膀僵硬、不知压力为何物，抬头挺胸、健步如飞的中高年龄者？还是想要成为身体到处都疼痛、一脸阴郁地驼背走路的中高年龄者呢？不用说，当然是前者。
老化的进程未必与年龄成正比，只要你平日多留心，便会改变。藉由「随时可进行的伸展运动」来让老化缓步就是「现在」了。
运动不足、 压力的自我检测表
体质不良的原因很多是由于运动不足与压力。先来自我检测一下日常的生活习惯与身心状况吧。
1 走路、站立、坐着时姿势不佳
2 工作时几乎都是打电脑
3 一整天使用智慧型手机、平板电脑
4 在电车与公车里看到空位，一定会去坐
5 即使是二楼、三楼，仍然会搭手扶梯或电梯
6 整天走路不超过三十分钟
7 情绪不稳定（易焦躁不安、突然感到不安、提不起劲来）
8 总是睡不饱。难以入睡、起不了床、疲劳难消除
9 职场上的问题很多（人际关係、被减薪、调换部门、工作调动、转行）
10 几乎每晚都喝酒，最近喝的量增多
如何？如果你符合的项目不少的话，就得要留意了。首先针对符合的项目来改进，是好的开始。
＊ 「1」是身体健康的主要前提。「2、3」是运动不足的主要原因。「4～6」与运动的意愿有关。「7～10」与精神压力有关。
背部僵硬：猫背伸展运动
（前后各15秒×2次）
开始：
四足跪姿，手脚略施力，打开来，抬起下巴，尽可能地让背部下沉，让腰与背往下，伸展胸部和腹部。
活动：
头往下，缩下巴，尽可能缩小腹，慢慢吐气，让肩、背部和腰拱起。
重点：
手脚略微施力，让躯干放鬆。
随时可做的机会
●就寝前 ●起床后 ●看电视
一整天坐在办公室前工作、运动不足的生活持续的话，维持姿势的背肌力会日益衰弱，然后姿势会变更差。在一整天快结束时，利用这个伸展运动来好好伸展背部、肩膀、腹部和腰部。
膝痛：水平伸直膝盖运动
（左右各10秒×3次）
开始：
椅子坐浅一点，双手轻放在膝盖上，左脚往前打直。
活动：
左脚慢慢抬到水平位置上，将脚尖立起，膝盖用力，维持十秒钟。左右脚互换，同样动作再做一次。
重点：
注意腰和背部不要往后仰。
随时可做的机会
●在办公桌前工作●开会时●刷牙时 ●看电视●上厕所
长时间坐着工作，会使支撑膝盖的大腿前侧肌肉（大腿四头肌）的肌力衰弱，这也是造成膝痛的原因。一般步行时，膝关节承受的力量是体重的两倍；而跑步时，则承受体重五倍的力量。因此我们要锻鍊大腿四头肌，让膝盖所承受的负担少一点。
现代是长期运动不足、充满压力的社会，许多人深受体质不良所苦。例如肩膀僵硬、腰痛、慢性疲劳、末梢血液循环不良、浮肿、压力等，你以为这些毛病会自然痊癒，不知不觉中过了五年、十年，长时间受这些毛病所苦，让生活品质变差，像这样的案例不在少数。
特别是中高年龄者几乎不会使用到大肌肉，我们生活中使用电脑、智慧型手机、开车等动作，都只会用到手指、手腕等，做反覆小幅度的动作，让肩膀、背部、腰部常常固定在同一个姿势。此外，人在年过四十岁后，肌肉量会开始减少，肌力会衰弱（审订者注：主要为肌肉慢肌变成快肌所致），而且疲劳的恢复力也开始变差，肩膀僵硬、腰痛、手脚冰冷、浮肿等症状会比以前更为严重。这些症状同时并存的话，会变成中年发福，接着会给肌肉、骨头、关节、脊椎造成很大的负担，最后变成体质不良的源头。
在工作上、生活上也有精神压力的问题，持续不断的压力会造成自律神经系统、荷尔蒙系统、免疫系统失调，使体质不良更恶化。
一旦自觉到体质状况不佳时，就要立刻去寻找解决之道。如果你天真以为「只是腰有点痛、膝盖有点痛、常会怕冷而已」，不知不觉中可能会演变成无可挽回的重病。
你想要成为不会腰痛、肩膀僵硬、不知压力为何物，抬头挺胸、健步如飞的中高年龄者？还是想要成为身体到处都疼痛、一脸阴郁地驼背走路的中高年龄者呢？不用说，当然是前者。
老化的进程未必与年龄成正比，只要你平日多留心，便会改变。藉由「随时可进行的伸展运动」来让老化缓步就是「现在」了。
运动不足、 压力的自我检测表
体质不良的原因很多是由于运动不足与压力。先来自我检测一下日常的生活习惯与身心状况吧。
1 走路、站立、坐着时姿势不佳
2 工作时几乎都是打电脑
3 一整天使用智慧型手机、平板电脑
4 在电车与公车里看到空位，一定会去坐
5 即使是二楼、三楼，仍然会搭手扶梯或电梯
6 整天走路不超过三十分钟
7 情绪不稳定（易焦躁不安、突然感到不安、提不起劲来）
8 总是睡不饱。难以入睡、起不了床、疲劳难消除
9 职场上的问题很多（人际关係、被减薪、调换部门、工作调动、转行）
10 几乎每晚都喝酒，最近喝的量增多
如何？如果你符合的项目不少的话，就得要留意了。首先针对符合的项目来改进，是好的开始。
＊ 「1」是身体健康的主要前提。「2、3」是运动不足的主要原因。「4～6」与运动的意愿有关。「7～10」与精神压力有关。
背部僵硬：猫背伸展运动
（前后各15秒×2次）
开始：
四足跪姿，手脚略施力，打开来，抬起下巴，尽可能地让背部下沉，让腰与背往下，伸展胸部和腹部。
活动：
头往下，缩下巴，尽可能缩小腹，慢慢吐气，让肩、背部和腰拱起。
重点：
手脚略微施力，让躯干放鬆。
随时可做的机会
●就寝前 ●起床后 ●看电视
一整天坐在办公室前工作、运动不足的生活持续的话，维持姿势的背肌力会日益衰弱，然后姿势会变更差。在一整天快结束时，利用这个伸展运动来好好伸展背部、肩膀、腹部和腰部。
膝痛：水平伸直膝盖运动
（左右各10秒×3次）
开始：
椅子坐浅一点，双手轻放在膝盖上，左脚往前打直。
活动：
左脚慢慢抬到水平位置上，将脚尖立起，膝盖用力，维持十秒钟。左右脚互换，同样动作再做一次。
重点：
注意腰和背部不要往后仰。
随时可做的机会
●在办公桌前工作●开会时●刷牙时 ●看电视●上厕所
长时间坐着工作，会使支撑膝盖的大腿前侧肌肉（大腿四头肌）的肌力衰弱，这也是造成膝痛的原因。一般步行时，膝关节承受的力量是体重的两倍；而跑步时，则承受体重五倍的力量。因此我们要锻鍊大腿四头肌，让膝盖所承受的负担少一点。
