新手必看！国家级教练教你第一次健身就上手！
为此，早安健康特别请到《瘦腹力》一书作者、国家运动选手健护教练甘思元（Kenny）传授独家健身房锻鍊术。从正确观念做起，第一次上健身房就有好行动，提升运动效率！
在健身房长期观察下来，会发现大部分的人有个迷思：每天猛练肌肉，好像肌肉大块，身体就健康。然而，光是肌肉强壮身体就会变好吗？
基本观念1：运动表现比「壮」更重要?
答案是错误的。人体之所以能活动自如，除了肌肉收缩外，也必须协同骨骼、关节、神经一起工作。光是把肌肉练大块，不代表会有灵活的关节、敏锐的神经与强健的骨骼，少了这些协同动作的伙伴，运动表现自然无法提升。
如果今天上健身房是想把手臂练得壮一点，这时请先问自己：「壮」这件事情到底有多重要？拼命重训把肌肉练起来，结果手部动作变得不灵活、没力气、随便举举就容易痠，这样值得吗？我想，大概不会有太多人乐见这样的结果。
我非常希望能扭转这种「只练肌肉」的谬误。其实，只要将人体看作一个整体，以正确的「动作」模式加以锻鍊，绝对可以练出漂亮的肌肉大小与线条，并且提升运动表现，更重要的是，产生运动伤害的机率也会大大地降低！
基本观念2：动作标準，肌肉自然强健
以动作带动肌肉其实是强调动作的「标準性」。把动作做标準不只会练到主要肌肉，也可以锻鍊协同完成动作的其他肌肉，使动作变得更顺畅。
举例而言，许多人会觉得「水平推」只有练到胸大肌，其实不然。要完成这个推的动作，还需要用到胸小肌、胸部后面以及肩膀旁边的肌肉，最起码有10组以上肌肉一起配合。
因此，如果我们清楚知道自己正在进行的是「推」或「拉」的动作，那么就能整合不同的肌肉一起完成。动作标準了，就算徒手也能练到许多肌肉，而且练得很好。
请记得，无论健身或瘦身，动作本身都比器材更重要。懂得使用自己的身体，任何地点都能成为你的健身房，这点请务必谨记于心。
人体关键3核心：躯干、肩关节、髋关节
动作标準，代表全身各部位都要在正确的位置上，才能在最好的状态进行运动。我们必须要有腹部的力量基础，也就是「躯干」位置的核心肌群，才能带动其他部位。因此无论什么动作，紧缩肚子、打开胸椎、腰椎挺直，都是必要的準备。
除了躯干外，「肩关节」与「髋关节」也至关重要。然而，现代人早已习惯坐式生活，使髋关节被弱化；肩关节不够稳定则会影响上半身，容易弯腰驼背，体态自然难以维持。
若把人体比拟成机械手臂，躯干是基座，肩关节和髋关节则是底座连接怪手的螺丝。基座不稳定、螺丝没锁紧，机械手臂就没办法顺利运作，人体也是如此。我们必须有意识地唤醒这3大核心，养成习惯，身体的效率就会更好。
注意！热身3步骤，远离运动伤害
步骤1：有氧运动
热身最重要的目的是要提高体温，让血液畅流全身，肌肉才能获得足够的氧气与养分。原地跑一跑、跳一跳，任何可以刺激心跳，而且不会过于複杂吃力的动作都可以尝试。
步骤2：启动关节
接着要启动关节的活动、稳定与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节这三处要特别留意。只要花上3、5分钟转一转、动一动，身体就会知道要开始动了。
步骤3：动态式伸展
运动需要全身性的协调与配合，因此最好在「全身都在动」的前提下进行动态伸展，停留时间约莫2秒到6秒，连续做3、4次。运动后则可以拉长到30秒以上。
Let’s Move！心肺功能锻鍊
跑步机、滑步机或飞轮，是许多人进健身房锻鍊的首选，但大部分民众对于踩踏的动作观念其实不太正确。Kenny教练强调，踩踏时一定要用臀部带动大腿，再去驱动机器。因此，动作时请以核心肌群为基础，从腹部、臀部到大腿依序用力，才能让动作完整而有效率。
1.跑步机啓动前，应站到跑步机两边的防滑板上。
2.双手抓住扶手，将机器开到低速度。身体站直向前看，用一只脚在跑带「瓟」几下，尽量放鬆。
3.站到跑步带上，感觉适应后，渐进式依个人状况调整速度。
4.停止运动应渐次减速，停止后可缓慢地在原地踏步，避免晕眩及摔倒。
资料来源:
作者:国家运动选手健护教练甘思元（Kenny）
