路跑常见运动伤害（上）
跑步引发的疼痛，绝对是最恼人的事情。有些症状只要短暂休息便能恢复，不过，置之不理往往会迎来更强烈的疼痛，甚至造成永久伤害。
《健跑入门大全》作者牧野仁表示，跑者开始觉得身体各部位有些不适时，便要提早应对处理，才是远离伤害之道。他提出引发痛楚的3大原因，跑者不妨逐一检视并予以改善，应能初步缓解痛。
1.伸展不足
伸展运动能提升肌肉的延展性，肌肉在放鬆之下，较不会引起各种疼痛。值得注意的是，许多人会忽略运动后的伸展运动，肌肉在高度亢奋下未能有效放鬆，更容易引发痠痛。
2.姿势不良
跑步乍看很简单，但要保持良好的姿势也有一大学问。常见的错误姿势诸如重心放得太低、弯腰驼背，或是膝盖直挺挺着地等，都可能使膝盖等部位产生痛楚。因此，刚开始跑步一定要先确认自己的姿势是否正确，并予以改善。
3.肌力不足
肌力锻鍊不够，便很难维持跑步的正确姿势，也会增加受伤的风险。因此在跑步训练之余，也应锻鍊位于背部、腹部、腰部与臀部等部位的核心肌群，让自己跑得更轻鬆，也比较不容易受伤。
接下来将就跑者常见的运动伤害逐一介绍，即使受伤了，也能及时处哩，减轻痛楚。不过，若真的疼痛难耐，就一定要找医师治疗，才能延续跑步生命。
～常见运动伤害～
1.大腿后侧拉伤
大腿后侧的肌群主宰许多腿部的动作，包括屈膝、跨步、跳跃等，都需要用到这些肌肉。不过，这个部位的肌力比大腿前侧弱，两组肌肉对抗之下，肌力较弱的后腿肌便容易拉伤。
◎症状
运动前热身不足就猛然运动，很容易拉伤腿后肌。当跑者感到大腿后方有撕裂感、疼痛或肿胀的现象，腿后肌可能已经拉伤了。
◎处理方式
开始先以「PRICE原则」进行处理，经过几天的修复，待肿胀情形消失后，可进行适当的伸展运动，并以骑自行车、游泳、散步等方式做为替代活动，逐步恢复关节的活动度与肌力，痊癒后便能正常活动，并加强运动前的暖身和伸展，以免再次受伤。
→急性运动伤害处理原则：PRICE
● Protect（保护）：以适当的工具及姿势进行防护，避免运动伤害再度发生。
● Rest（休息）：让患部充分休息。
● Icepacking（冰敷）：以冰敷减少疼痛并减缓发炎症状。
● Compression（压迫）：以弹性绷带包扎患部，适当的施压有助消肿。
● Elevation（抬高）：将患部抬高超过心脏，减少肿胀。
2.骼胫束摩擦综合症
「骼胫束摩擦综合症」是长跑者常见的运动伤害，又称「跑者膝」。髂胫束是大腿外侧的肌膜组织，具有稳定膝关节的作用，跑步时，髂胫束会随着步伐交换前后移动，容易和胫骨下端的突起部过度摩擦，导致发炎并引发疼痛。
◎症状
许多跑者经过一段长跑后，可能会发现膝盖外侧有热热、痠痠的感觉，严重一点则会感到疼痛，有时甚至痛到睡不着！
◎处理方式
跑步前充分暖身与伸展，避免骼胫束过度紧绷。平常也应养成固定的运动习惯，採渐进练习的原则，让身体有更多适应时间。如果感到疼痛，请立即休息并冰敷膝盖外侧，避免下坡训练，免得加重病情。严重者请寻求物理治疗师协助，避免症状继续恶化。
