路跑常见运动伤害（下）
3.胫前疼痛
胫前疼痛泛指小腿内侧或前侧的发炎症状，并伴随着肿胀现象。与多数的运动伤害一 样，当跑者没有穿着合适的跑鞋、未进行充分暖身便进行激烈运动，或者运动量过大导致腿部无法负荷，便可能引发胫前疼痛。
◎症状
患处会感到疼痛并有肿胀感，初期若有适当的休息与伸展，可获得有效舒缓。如果置之不理，症状持续恶化之下，可能导致疲劳性骨折。
◎处理方式
立刻休息，并且减少运动量，同时也要持续冰敷，并辅以小腿肌群的伸展运动，以缓解症状。
4.跟腱炎
跟腱便是一般常听到的「阿基里斯腱」，它连结脚跟与两条主要的小腿肌，是人体站立和行走必须使用的主要肌腱。当运动过度时，跟腱在持续紧张下会引发病变。若继续从事剧烈活动，可能影响日常行走功能，严重者更会导致跟腱纤维化，甚至无预警断裂。
◎症状
跑步或行走上坡时，发现脚后跟疼痛，便有跟腱炎的可能。活动时若感到后脚筋「啪」的一声，像是被人打了 一下，跟腱可能已经断裂。
◎处理方式
感到疼痛时应立即休息，并採「PRICE原则」进行处理，若于症状初期，经过几天的休养后应能有效痊癒。待脚跟不再疼痛，可经常性进行适度的伸展活动，维护脚跟健康。
5.足底筋膜炎
你是否曾有这种经验：早上起床一踏地，脚底便传来电流般的刺痛感，这可能是足底筋膜炎的初期症状。脚底承受人体重量，并吸收走路时地面传来的反作用力，长时间站立、运动、体重过重的人，都是足底筋膜炎的好发族群。
◎症状
脚底沿着足弓或接近脚后跟处隐隐作痛，好发于需要经常走路、站立或负重的脚。
◎处理方式
足底筋膜炎的恢复期从3个月到1年不等，这段时间应彻底休息，勿勉强跑步，并搭配物理治疗，如足底筋膜的伸展、按摩，或穿着量脚特製的专属鞋垫，皆能有效舒缓疼痛。
6.疲劳性骨折
大部分的跑步伤害皆为过度训练造成，疲劳性骨折也不例外。跑步距离太远、频率过高、时间太长，都会使腿部骨骼过度受压，出现细微创伤，当骨骼复原速度不及受伤速度，便会造成疲劳性骨折。骨折部位以胫骨（小腿内侧）最多，其余多为腓骨（小腿外侧）与跖骨（前脚掌）。
◎症状
患处持续疼痛，运动起来更是痛得不得了，甚至会有夜间疼痛的现象。
◎处理方式
患者应充分休息，至少六星期完全不要跑步。恢复运动后也应依照医师指示，循序渐进增加训练的份量，中间穿插适当休息，使骨头有复原的时间， 防止疲劳性骨折再次 复发。
＠跑步三原则，远离运动伤害
看完上述不同种类的运动伤害，跑步时也不用担心受怕。只要掌握正确的姿势，培养良好的运动习惯，便能降低受伤的机率。《我想开始去跑步：跑步1年级生的13週训练提案》提出运动的3大规则：适度、连贯性与休息，让身体承受适量的压力，从而减轻疼痛或者防止运动伤害的发生。
规则1─适可而止
长期让身体承受过多压力，会伤害肌肉和骨骼，折损跑步生命。有些人订定过于紧凑的健身进度，更是将健康置于水火而不自知。循序渐进增加运动强度，才是训练的正确观念。
规则2─维持连贯
有些人平常不运动，到了假日才卯起来跑，导致全身痠痛甚至受伤，等到恢复得差不多了，又再次进行激烈的跑步活动，形成恶性循环。运动应该视为生活的一部分，培养天天跑步的习惯，即使一天只跑15分钟也好；这比一周剧烈动一天，更能维持体能。
规则3─充分休息
运动一定会带来疲劳，但只要有足够的休息，身体也会在一次一次的锻鍊中变得更强壮。但过犹不及，一週七天都安排跑步训练，亦非明智的决定。跑一天休一天，或是穿插其他较和缓的运动，便会发现跑步变得更有效率，也比较不容易受伤。
